Bí quyết chọn thực phẩm giàu calo tốt cho sức khỏe

Trong khi nhiều người nỗ lực giảm cân, không ít người lại gặp khó khăn vì cơ thể quá gầy, khó tăng cân. Một trong những yếu tố quan trọng để cải thiện cân nặng là bổ sung những thực phẩm giàu calo tăng cân. Tuy nhiên, không phải loại thực phẩm nhiều calo nào cũng tốt. Việc chọn sai nguồn calo có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp danh sách các loại thực phẩm an toàn, dễ áp dụng trong đời sống hàng ngày để tăng cân lành mạnh và hiệu quả.

Những loại thực phẩm giàu calo 

Thực phẩm giàu calo là những loại thực phẩm cung cấp lượng năng lượng cao trên mỗi đơn vị khối lượng, thường chứa nhiều chất béo, tinh bột hoặc protein. Những thực phẩm này đặc biệt hữu ích cho người gầy muốn tăng cân, bởi chúng cung cấp năng lượng dư thừa để cơ thể tích lũy. Tuy nhiên, để tăng cân lành mạnh, cần ưu tiên các nguồn calo giàu dinh dưỡng thay vì chỉ tập trung vào lượng calo. Dưới đây là danh sách các nhóm thực phẩm giàu calo giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân:

Các loại hạt và bơ hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt chia và bơ đậu phộng chứa chất béo lành mạnh, protein và nhiều vi chất như vitamin E, magie. Ví dụ, 100g hạnh nhân cung cấp khoảng 579 kcal, trong khi bơ đậu phộng (2 muỗng canh) mang đến khoảng 190 kcal. Những thực phẩm này giúp hỗ trợ tăng cân, cung cấp năng lượng lâu dài và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Gạo, ngũ cốc và khoai củ

Gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, khoai tây và khoai lang là những thực phẩm cung cấp tinh bột phức hợp, giúp duy trì năng lượng lâu dài, hỗ trợ tăng cân an toàn và cải thiện tiêu hóa. Ví dụ, 100g gạo lứt nấu chín cung cấp khoảng 120 kcal, trong khi khoai lang (100g) có khoảng 86 kcal.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa tươi nguyên chất, phô mai, sữa chua và bơ là những thực phẩm giàu calo lý tưởng để tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể. Một ly sữa tươi nguyên kem (250ml) cung cấp khoảng 150 kcal, trong khi 100g phô mai có thể lên đến 400 kcal. Những sản phẩm này không chỉ giàu calo mà còn chứa protein, canxi và vitamin D, hỗ trợ phát triển cơ bắp và xương.

Thịt đỏ và cá béo

Thịt đỏ (bò, cừu) và cá béo (cá hồi, cá thu, cá ngừ) là nguồn thực phẩm chứa nhiều protein và chất béo omega-3. Ví dụ, 100g thịt bò thăn cung cấp khoảng 250 kcal, trong khi cá hồi có khoảng 200 kcal. Những thực phẩm này không chỉ giúp hỗ trợ tăng cân, cải thiện sức khỏe cơ bắp và hệ miễn dịch mà còn giúp xây dựng cơ bắp và cung cấp năng lượng bền vững.

Trái cây

Các loại trái cây như chuối, xoài, bơ, nho khô và chà là là thực phẩm giàu năng lượng khi chứa đường tự nhiên, vitamin và khoáng chất. Chúng giúp tăng năng lượng nhanh, bổ sung chất xơ và vitamin. Một quả chuối trung bình (120g) cung cấp khoảng 90 kcal, trong khi 100g bơ có khoảng 160 kcal.

Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm giàu calo dễ tìm và chế biến, giúp phát triển cơ bắp và cung cấp năng lượng nhanh chóng. Một quả trứng gà (50g) cung cấp khoảng 70 kcal, đồng thời chứa protein chất lượng cao, choline và các vitamin nhóm B. Trứng phù hợp cho mọi bữa ăn trong ngày và dễ dàng kết hợp với các thực phẩm khác.

Dầu ăn lành mạnh

Dầu ô liu, dầu dừa và dầu hạt lanh có mật độ năng lượng cao, giúp tăng lượng calo mà không gây cảm giác no quá mức cũng như hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Một muỗng canh dầu ô liu (15ml) cung cấp khoảng 120 kcal. Những loại dầu này chứa chất béo không bão hòa, tốt cho sức khỏe tim mạch.

Tại sao nên chọn thực phẩm giàu calo thay vì đồ ăn nhanh?

Cùng so sánh sự khác biệt giữa đồ ăn nhanh và các thực phẩm tự nhiên giàu calo để thấy rõ lựa chọn nào tốt cho sức khỏe hơn.

Thực phẩm tự nhiên giàu calo

• Ví dụ: Các loại hạt, sữa, thịt, trái cây.
• Đặc điểm: Cung cấp năng lượng ổn định, giàu protein, vitamin và khoáng chất.
• Lợi ích: Giúp tăng cân lành mạnh, phát triển cơ bắp, duy trì sức khỏe lâu dài.
• Lợi ích chính: Hỗ trợ tăng cân bền vững, nâng cao sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ bệnh mãn tính.

Đồ ăn nhanh

• Ví dụ: Khoai tây chiên, bánh ngọt, nước ngọt.
• Đặc điểm: Nhiều calo nhưng lại chứa chất béo chuyển hóa, đường tinh luyện, ít chất dinh dưỡng.
• Hậu quả khi dùng thường xuyên: Tăng cân khó kiểm soát, tăng nguy cơ tim mạch, đái tháo đường, béo phì.
• Nguy cơ chính: Gây viêm, tăng cholesterol xấu, làm suy giảm hệ miễn dịch.

Nguyên tắc bổ sung thực phẩm giàu calo tăng cân an toàn

Để tăng cân hiệu quả và an toàn, việc bổ sung thực phẩm giàu calo tăng cân cần tuân theo một số nguyên tắc sau:

• Ăn nhiều bữa trong ngày: Thay vì 3 bữa chính, hãy chia thành 5 - 6 bữa nhỏ để cơ thể dễ hấp thụ calo và dưỡng chất hơn.
• Kết hợp đủ 3 nhóm chất: Đảm bảo cung cấp đủ đạm (thịt, cá, trứng), tinh bột (gạo, khoai) và chất béo lành mạnh (dầu ô liu, bơ hạt).
• Uống thêm sữa và sinh tố: Sinh tố từ chuối, bơ, sữa nguyên kem hoặc các loại hạt là cách tuyệt vời để tăng lượng calo tiêu thụ.
• Tăng cân từ từ: Mục tiêu tăng 0,5 - 1kg mỗi tháng là hợp lý, tránh tăng cân đột ngột gây áp lực cho cơ thể.

Lưu ý khi lựa chọn và sử dụng thực phẩm giàu calo

Để tối ưu hóa hiệu quả tăng cân, bạn cần lưu ý một số điểm khi chọn và sử dụng thực phẩm giàu calo:

• Hạn chế dầu mỡ và đường tinh luyện: Tránh các món chiên rán nhiều dầu hoặc thực phẩm chứa đường nhân tạo như bánh kẹo, nước ngọt.
• Ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến: Chọn thực phẩm nguyên bản như gạo lứt, thịt tươi, trái cây tươi để đảm bảo chất dinh dưỡng.
• Kết hợp vận động và tập luyện: Kết hợp chế độ ăn với các bài tập tăng cơ như nâng tạ hoặc yoga để calo được chuyển hóa thành cơ bắp thay vì mỡ thừa.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn có bệnh lý nền hoặc khó tăng cân, hãy tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp.

Thực phẩm giàu calo chính là “chìa khóa” giúp người gầy tăng cân an toàn và khoa học. Việc lựa chọn các nguồn calo lành mạnh từ hạt, sữa, thịt, ngũ cốc và trái cây không chỉ giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Tăng cân là một hành trình đòi hỏi kiên nhẫn, kết hợp giữa chế độ ăn uống hợp lý và lối sống lành mạnh. Hãy bắt đầu với những gợi ý trên và duy trì thói quen tốt để đạt kết quả bền vững.

Trung tâm Tiêm chủng Long Châu cung cấp các gói tiêm chủng chất lượng cao, giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch và phòng ngừa bệnh tật hiệu quả. Với đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm và dịch vụ tận tâm, chúng tôi cam kết mang đến sự an tâm và chăm sóc toàn diện cho bạn. Hãy liên hệ ngay với Long Châu để được tư vấn và đăng ký gói tiêm chủng phù hợp, hỗ trợ bạn duy trì cơ thể khỏe mạnh.