Whey protein là gì? Công dụng và lượng dùng phù hợp

Ngày càng nhiều người quan tâm đến whey protein khi tập luyện thể thao, cải thiện vóc dáng hoặc bổ sung dinh dưỡng hằng ngày. Tuy nhiên, việc lựa chọn và sử dụng sản phẩm này sao cho phù hợp vẫn là điều khiến không ít người băn khoăn.

Whey protein là gì?

Whey protein là một loại đạm được tách chiết từ váng sữa - phần chất lỏng còn lại sau quá trình sản xuất phô mai. Trong sữa bò có hai nhóm protein chính gồm casein chiếm khoảng 80% và whey chiếm khoảng 20%. Nhờ chứa nhiều acid amin thiết yếu và khả năng hấp thu nhanh, whey protein thường được sử dụng để hỗ trợ phát triển cơ bắp, phục hồi sau vận động và bổ sung đạm cho cơ thể.

Trong quá trình làm phô mai, phần váng sữa từng bị xem là sản phẩm phụ. Tuy nhiên, các nghiên cứu sau này cho thấy thành phần này chứa nguồn protein chất lượng cao nên được tiếp tục xử lý, lọc và sấy khô để tạo thành bột whey protein.

Whey protein hiện có nhiều dạng khác nhau như whey concentrate, whey isolate và whey hydrolysate. Các sản phẩm thương mại thường được bổ sung hương vani, chocolate hoặc dâu để dễ sử dụng hơn. Một số loại còn chứa thêm đường, chất tạo ngọt hoặc phụ gia nên người dùng cần đọc kỹ bảng thành phần trước khi lựa chọn.

Loại protein này thường được pha với nước, sữa hoặc cho vào sinh tố để tăng lượng đạm trong khẩu phần ăn. Whey protein được nhiều người tập gym, vận động viên hoặc người có nhu cầu bổ sung protein sử dụng nhằm hỗ trợ duy trì khối cơ và cải thiện khả năng phục hồi sau luyện tập.

Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, protein đóng vai trò quan trọng trong xây dựng cơ bắp, sửa chữa mô và duy trì hoạt động của cơ thể. Whey protein là một trong những nguồn đạm có giá trị sinh học cao và chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu.

Mặc dù đa số người dùng có thể dung nạp whey protein tốt, những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng protein sữa cần thận trọng khi sử dụng để tránh các triệu chứng tiêu hóa hoặc phản ứng dị ứng.

Công dụng của whey protein 

Whey protein được sử dụng phổ biến nhờ khả năng bổ sung đạm chất lượng cao và hỗ trợ nhiều mục tiêu sức khỏe khác nhau, đặc biệt ở người tập luyện thể thao hoặc có nhu cầu protein tăng cao. Tuy nhiên, hiệu quả của whey protein còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe của từng người:

• Hỗ trợ phát triển và phục hồi cơ bắp: Whey protein chứa nhiều axit amin thiết yếu, đặc biệt là leucine - thành phần quan trọng trong quá trình tổng hợp protein cơ. Việc bổ sung whey sau tập luyện có thể hỗ trợ phục hồi cơ, giảm cảm giác mỏi cơ và cải thiện hiệu quả tập luyện sức mạnh.
• Hỗ trợ tăng cân và duy trì khối cơ: Những người khó tăng cân, người lớn tuổi hoặc người có nhu cầu dinh dưỡng cao có thể sử dụng whey protein để bổ sung thêm năng lượng và protein, từ đó hỗ trợ duy trì khối cơ và cải thiện thể trạng.
• Góp phần hỗ trợ quá trình hồi phục: Một số nghiên cứu ghi nhận protein từ whey có thể hỗ trợ tái tạo mô và phục hồi ở người có vết thương hoặc sau bỏng nhờ cung cấp nguồn đạm cần thiết cho cơ thể.
• Có thể giảm nguy cơ dị ứng ở trẻ có nguy cơ cao: Một số loại sữa công thức thủy phân chứa protein whey đã được xử lý thành các phân tử nhỏ hơn nhằm giảm khả năng gây dị ứng. Theo một số nghiên cứu, điều này có thể giúp hạn chế nguy cơ viêm da cơ địa ở trẻ có cơ địa dị ứng.

Lượng dùng whey protein bao nhiêu là phù hợp?

Hiện chưa có một mức liều whey protein cố định áp dụng cho tất cả mọi người, bởi nhu cầu protein còn phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe và mục tiêu sử dụng như tăng cơ, giảm cân hay hỗ trợ phục hồi cơ thể. Ngoài ra, thành phần và hàm lượng protein trong mỗi sản phẩm whey cũng có thể khác nhau giữa các nhà sản xuất.

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng lượng whey protein nên được tính dựa trên tổng nhu cầu protein mỗi ngày thay vì dùng tùy ý hoặc quá mức cần thiết.

Với người trưởng thành khỏe mạnh, nhu cầu protein thông thường khoảng 0,8 g/kg cân nặng/ngày. Người tập luyện thể thao hoặc vận động cường độ cao có thể cần từ 1,2 - 2 g protein/kg/ngày tùy mục tiêu phát triển cơ bắp và phục hồi sau tập luyện.

Whey protein thường được sử dụng với liều khoảng 20 - 30 g/lần sau tập luyện để hỗ trợ tổng hợp cơ. Một số người có thể chia thành 1 - 2 lần/ngày tùy chế độ ăn uống thực tế.

Ở người suy dinh dưỡng, người lớn tuổi hoặc người khó tăng cân, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể chỉ định bổ sung lượng whey cao hơn nhằm cải thiện khối cơ và thể trạng.

Một số nghiên cứu ghi nhận ở người nhiễm HIV/AIDS có sụt cân hoặc suy kiệt, whey protein từng được sử dụng với liều khá rộng, khoảng 8,4 - 84 g/ngày hoặc khoảng 2,4 g/kg cân nặng/ngày trong các chế độ dinh dưỡng chuyên biệt nhằm hỗ trợ duy trì cân nặng và khối cơ.

Với bệnh nhân vảy nến thể mảng (plaque psoriasis), một số nghiên cứu thử nghiệm sử dụng khoảng 5 g whey protein/ngày như một phần hỗ trợ dinh dưỡng. Tuy nhiên, hiệu quả còn cần thêm dữ liệu để khẳng định rõ ràng.

Điều quan trọng là không nên lạm dụng whey protein thay thế hoàn toàn thực phẩm tự nhiên. Việc dùng quá nhiều protein trong thời gian dài có thể làm tăng gánh nặng chuyển hóa ở người có bệnh lý gan hoặc thận. Ngoài ra, người không dung nạp lactose hoặc dị ứng protein sữa cần thận trọng khi sử dụng.

Tóm lại, whey protein là gì và có thực sự cần thiết hay không sẽ phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng và mục tiêu sức khỏe của mỗi người. Đây là nguồn protein chất lượng cao có thể hỗ trợ phát triển cơ bắp, phục hồi sau vận động và bổ sung đạm cho cơ thể nếu sử dụng đúng cách. Để đạt hiệu quả tối ưu, người dùng nên lựa chọn sản phẩm uy tín, dùng đúng liều lượng và kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học.