Vitamin B7 có trong thực phẩm nào? 15 nguồn bổ sung tự nhiên cho sức khỏe

Cơ thể con người cần vitamin B7 để tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng, nuôi dưỡng da, tóc và móng. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa biết rõ nguồn thực phẩm nào chứa nhiều biotin để bổ sung hằng ngày. Vậy vitamin B7 có trong thực phẩm nào? Bài viết này sẽ cung cấp danh sách các thực phẩm giàu vitamin B7, giải thích vai trò của loại vitamin này đối với cơ thể và cách bổ sung hợp lý.

Vitamin B7 có trong thực phẩm nào?

Vitamin B7 có trong thực phẩm nào? Vitamin B7 hiện diện trong nhiều nhóm thực phẩm khác nhau, từ nguồn gốc động vật đến thực vật, giúp bạn dễ dàng đưa vào bữa ăn hằng ngày. Dưới đây là 15 thực phẩm tiêu biểu:

Trứng

Một quả trứng gà cỡ trung bình chứa khoảng 10mcg biotin, chủ yếu tập trung ở lòng đỏ. Trứng còn giàu protein, choline và vitamin D, giúp hỗ trợ não bộ và xương khớp. Để hấp thu biotin hiệu quả, bạn nên nấu chín thay vì ăn sống, bởi lòng trắng trứng chứa avidin có thể ức chế hấp thu vitamin B7.

Gan bò

Gan bò là một trong những nguồn vitamin B7 dồi dào nhất, cung cấp tới 30mcg trong mỗi 100g. Ngoài biotin, gan bò còn chứa vitamin A, vitamin B12 và sắt, góp phần duy trì năng lượng và tăng cường sức khỏe máu. Đây là lựa chọn giàu dinh dưỡng, phù hợp cho người cần phục hồi sau mệt mỏi.

Gan gà

Gan gà dễ chế biến và giàu protein, với khoảng 170mcg biotin trên 100g. Thực phẩm này còn chứa folate và sắt, cần thiết cho phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Khi chế biến, bạn nên nấu chín kỹ để đảm bảo an toàn thực phẩm.

Cá hồi

100g cá hồi có thể cung cấp 5mcg biotin, đồng thời giàu axit béo omega-3. Đây là thực phẩm không chỉ hỗ trợ tim mạch mà còn giúp da khỏe và tóc bóng mượt. Cá hồi nên được chế biến theo phương pháp hấp, nướng hoặc áp chảo để giữ lại tối đa dưỡng chất.

Cá ngừ

Một khẩu phần cá ngừ khoảng 85g chứa gần 4mcg biotin. Cá ngừ giàu protein, vitamin D và selen, rất tốt cho hệ miễn dịch và sức khỏe xương khớp. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế ăn quá nhiều cá ngừ đóng hộp vì có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao.

Sữa bò và chế phẩm từ sữa

Một cốc sữa tươi 240ml cung cấp khoảng 0,3mcg biotin. Ngoài ra, sữa chua và phô mai cũng chứa lượng nhỏ vitamin B7 cùng canxi và protein, góp phần duy trì sức khỏe xương khớp. Đây là thực phẩm thích hợp để bổ sung hằng ngày, đặc biệt cho trẻ em và người cao tuổi.

Hạnh nhân

28g hạnh nhân chứa khoảng 1,5mcg biotin. Loại hạt này còn giàu vitamin E, chất béo không bão hòa và chất chống oxy hóa, hỗ trợ tim mạch và làn da. Bạn có thể ăn hạnh nhân trực tiếp, rang nhẹ hoặc dùng kèm sữa chua và salad.

Óc chó

Óc chó cung cấp khoảng 1,3mcg biotin trong mỗi 28g. Đây là nguồn chất béo tốt giàu omega-3, giúp bảo vệ tim mạch và cải thiện trí nhớ. Ăn một nắm nhỏ óc chó mỗi ngày sẽ hỗ trợ sức khỏe tổng thể và duy trì nguồn năng lượng ổn định.

Hạt hướng dương

28g hạt hướng dương chứa khoảng 2,6mcg biotin. Loại hạt này giàu vitamin E và magie, có lợi cho tim mạch và làn da. Bạn có thể sử dụng hạt hướng dương rang chín làm món ăn vặt lành mạnh thay cho đồ ngọt nhiều đường.

Đậu phộng

Một khẩu phần 28g đậu phộng cung cấp khoảng 6mcg biotin. Đậu phộng cũng chứa nhiều protein thực vật và chất béo tốt, hỗ trợ sức khỏe cơ bắp và năng lượng. Tuy nhiên, người có cơ địa dị ứng cần thận trọng khi sử dụng.

Đậu nành và chế phẩm

Đậu nành, đậu phụ và sữa đậu nành đều là nguồn vitamin B7 tốt, với khoảng 19,3mcg trong 100g hạt đậu nành. Ngoài ra, đậu nành còn giàu isoflavone  -  hợp chất có lợi cho nội tiết tố và sức khỏe phụ nữ.

Khoai lang

Một củ khoai lang cỡ trung bình chứa khoảng 2,4mcg biotin. Khoai lang còn giàu chất xơ, beta-carotene và vitamin C, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng cường sức đề kháng. Đây là loại thực phẩm dễ chế biến, thích hợp trong bữa sáng hoặc bữa phụ.

Súp lơ xanh

100g súp lơ xanh cung cấp gần 1mcg biotin. Loại rau này cũng giàu vitamin C, vitamin K và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào. Bạn có thể chế biến bằng cách hấp hoặc xào nhanh để giữ lại giá trị dinh dưỡng.

Cải bó xôi

Cải bó xôi chứa khoảng 0,5mcg biotin trong 100g. Ngoài ra, loại rau này giàu sắt, acid folic và chất chống oxy hóa lutein, rất có lợi cho mắt và hệ tuần hoàn. Cải bó xôi thường được sử dụng trong salad, sinh tố xanh hoặc nấu canh.

Quả bơ

Một quả bơ cỡ trung bình chứa khoảng 2 - 6mcg biotin. Đây là loại quả giàu chất béo lành mạnh, kali và chất xơ, giúp duy trì huyết áp ổn định và hỗ trợ tim mạch. Bơ có thể dùng trực tiếp, xay sinh tố hoặc ăn kèm bánh mì nguyên cám.

Lợi ích của vitamin B7 đối với sức khỏe

Vitamin B7 tham gia vào nhiều hoạt động sống quan trọng của cơ thể. Dưới đây là những lợi ích nổi bật:

Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng

Biotin đóng vai trò như một coenzyme trong quá trình chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein. Khi cơ thể hấp thu thức ăn, vitamin B7 giúp chuyển đổi thành năng lượng để duy trì hoạt động hằng ngày. Người thiếu hụt biotin thường dễ rơi vào tình trạng mệt mỏi, khó tập trung và giảm hiệu suất làm việc.

Duy trì sức khỏe da, tóc và móng

Một trong những lợi ích nổi bật nhất của vitamin B7 là cải thiện tình trạng tóc, da và móng. Nhiều nghiên cứu cho thấy bổ sung biotin có thể giúp giảm gãy rụng tóc, làm móng chắc khỏe và tăng độ đàn hồi cho da. Đặc biệt, những người có tình trạng móng giòn hoặc tóc dễ gãy rụng thường được khuyến nghị bổ sung thêm vitamin B7 thông qua thực phẩm hoặc theo chỉ định y tế.

Hỗ trợ chức năng thần kinh

Vitamin B7 (biotin) là một coenzyme cần thiết trong quá trình chuyển hóa năng lượng từ carbohydrate và acid béo, các chất nền thiết yếu cho hoạt động của tế bào thần kinh. Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy biotin có thể gián tiếp ảnh hưởng đến chức năng thần kinh thông qua vai trò trong chuyển hóa tế bào, hiện chưa có bằng chứng lâm sàng vững chắc cho thấy biotin cải thiện trực tiếp trí nhớ, tâm trạng hoặc khả năng tập trung. Tuy nhiên, việc duy trì mức biotin đầy đủ vẫn quan trọng để hỗ trợ sức khỏe thần kinh tổng thể, đặc biệt trong bối cảnh thiếu hụt kéo dài có thể dẫn đến triệu chứng thần kinh như mệt mỏi, rối loạn cảm giác hoặc trầm cảm nhẹ.

Vai trò trong thai kỳ

Trong thai kỳ, phụ nữ thường có mức biotin trong máu giảm do tăng chuyển hóa và nhu cầu sinh lý, dẫn đến tình trạng thiếu hụt nhẹ (marginal deficiency) khá phổ biến, dù vẫn có thể không biểu hiện triệu chứng rõ rệt. Hiện chưa có bằng chứng lâm sàng rõ ràng cho thấy thiếu hụt biotin ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi. Tuy nhiên, việc đảm bảo cung cấp đủ biotin thông qua chế độ ăn đa dạng bao gồm gan, trứng, cá và rau xanh vẫn được khuyến khích để hỗ trợ sức khỏe của mẹ và đáp ứng nhu cầu chuyển hóa tăng cao trong thai kỳ.

Cách bổ sung vitamin B7 hợp lý và an toàn

Sau khi biết được vitamin B7 có trong thực phẩm nào, bạn cũng nên tìm hiểu cách bổ sung loại vitamin này một cách hiệu quả và an toàn. Để tận dụng tối đa lợi ích của biotin, bạn cần có cách bổ sung phù hợp.

Qua chế độ ăn uống hằng ngày

Các thực phẩm như gan động vật, trứng, hạt, cá và rau củ đều chứa vitamin B7. Việc đa dạng hóa khẩu phần ăn với nhiều nhóm thực phẩm khác nhau sẽ giúp cơ thể nhận đủ lượng biotin cần thiết. Đây là phương pháp bổ sung an toàn và bền vững, thích hợp cho mọi lứa tuổi.

Thực phẩm chức năng

Trong một số trường hợp, đặc biệt là phụ nữ mang thai, người bị rụng tóc nhiều hoặc những người có nguy cơ thiếu hụt, thực phẩm chức năng chứa biotin có thể được chỉ định. Tuy nhiên, việc sử dụng cần có hướng dẫn từ bác sĩ để tránh tình trạng bổ sung quá liều.

Lưu ý khi chế biến thực phẩm

Một số cách chế biến có thể làm giảm khả năng hấp thu vitamin B7. Ví dụ, lòng trắng trứng sống chứa avidin sẽ liên kết với biotin, ngăn cản hấp thu. Vì vậy, nên nấu chín trứng để phá hủy avidin. Với rau củ, nên chế biến bằng cách hấp hoặc xào nhanh thay vì nấu quá lâu để hạn chế thất thoát vitamin.

Vitamin B7 không chỉ góp phần quan trọng vào chuyển hóa năng lượng mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe làn da, mái tóc, móng tay, hệ thần kinh và sự phát triển của thai nhi. Việc biết rõ vitamin B7 có trong thực phẩm nào sẽ giúp bạn chủ động bổ sung từ những nguồn tự nhiên sẵn có thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào thực phẩm chức năng. Một chế độ ăn đa dạng, cân bằng và khoa học chính là chìa khóa để duy trì lượng biotin ổn định và bảo vệ sức khỏe lâu dài.