Protein thực vật là gì? Có vai trò gì đối với cơ thể?

Bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn lành mạnh, giàu dinh dưỡng mà vẫn nhẹ nhàng với cơ thể? Protein thực vật chính là một trong những lựa chọn được ưa chuộng hiện nay. Không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, đạm từ thực vật còn mang đến nhiều lợi ích bất ngờ cho tim mạch, cân nặng và đường huyết. Hãy cùng tìm hiểu protein thực vật là gì và vì sao chúng lại ngày càng trở thành xu hướng trong dinh dưỡng hiện đại.

Protein thực vật là gì?

Protein, hay còn gọi là chất đạm, là một dưỡng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sống của cơ thể, bao gồm:

• Hình thành và phục hồi tế bào;
• Phát triển khối cơ;
• Hỗ trợ quá trình vận chuyển oxy trong máu.

Protein được cấu tạo từ khoảng 20 loại axit amin. Khi bổ sung protein qua thực phẩm, cơ thể sẽ sử dụng các axit amin đó để tổng hợp nên các loại protein cần thiết. Protein có nguồn gốc từ động vật thường chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra.

Trong khi đó, protein thực vật có ưu điểm dễ hấp thu hơn và đồng thời là nguồn cung cấp các dưỡng chất có lợi khác như axit béo omega-3, vitamin B12 và vitamin D. Để đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng, bạn nên kết hợp đa dạng các loại thực phẩm chứa protein thực vật nhằm bổ sung đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Protein có vai trò gì đối với cơ thể?

Các thực phẩm có hàm lượng protein thực vật cao mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe. Không chỉ góp phần phòng ngừa hiệu quả các bệnh lý về tim mạch và đái tháo đường, nhóm thực phẩm này còn hỗ trợ cải thiện thể trạng và nâng cao sức khỏe tổng thể. Việc tăng cường sử dụng các nguồn đạm từ thực vật trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể đem đến nhiều lợi ích thiết thực như:

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật thường được khuyên dùng trong chế độ ăn dành cho người muốn giảm cân hoặc duy trì vóc dáng. Lý do là vì nhóm thực phẩm này giàu chất xơ, giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế việc ăn quá nhiều. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều chất béo tốt, vitamin và khoáng chất thiết yếu – góp phần đảm bảo đầy đủ dưỡng chất mà không làm tăng lượng calo không cần thiết cho cơ thể.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn uống hàng ngày có ảnh hưởng trực tiếp đến tình trạng tim mạch, đặc biệt đối với những người đang mắc bệnh hoặc có nguy cơ cao. Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa cholesterol “xấu” có thể làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, gây tắc nghẽn mạch máu, dẫn đến các biến cố nghiêm trọng như đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim.

Mặc dù đạm thực vật mang lại nhiều lợi ích, nhưng không nên loại bỏ hoàn toàn đạm từ động vật. Đối với người có vấn đề tim mạch, nên kết hợp hợp lý giữa đạm động vật và thực vật trong khẩu phần ăn. Có thể bổ sung các thực phẩm như thịt nạc, trứng, sữa… với tần suất phù hợp. Đồng thời, cần hạn chế sử dụng món chiên rán, nhiều dầu mỡ và thực phẩm chế biến sẵn để giảm thiểu nguy cơ xấu cho tim mạch.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Chỉ số đường trong máu chịu tác động lớn từ thực phẩm tiêu thụ hằng ngày. Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường ít đường và giàu chất xơ, góp phần kích thích cơ thể sản sinh insulin tự nhiên, từ đó hỗ trợ cân bằng lượng đường huyết. Ví dụ, người bị tiểu đường có thể thay thế cơm trắng bằng hạt diêm mạch (quinoa) để giảm lượng đường hấp thụ. Khi sử dụng thực phẩm thực vật, nên hạn chế thêm đường tinh luyện; nếu cần thiết, có thể lựa chọn các loại đường dành riêng cho người ăn kiêng để đảm bảo sức khỏe.

Các nguồn thực phẩm giàu protein thực vật

Nếu bạn đang tìm kiếm những loại thực phẩm chứa nhiều protein thực vật để bổ sung vào chế độ ăn uống lành mạnh, hãy cùng khám phá 10 lựa chọn tiêu biểu dưới đây:

Sữa từ các loại hạt

Sữa hạt là sản phẩm được chế biến từ các loại hạt dinh dưỡng như hạnh nhân, óc chó, yến mạch,… Loại sữa này có hương vị thơm béo, dễ uống và cung cấp lượng protein đáng kể, trung bình khoảng 2 – 3g protein trong mỗi 100ml.

Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên cám giàu dưỡng chất, đặc biệt là protein. Trung bình, trong 100g yến mạch có chứa khoảng 17g protein. Loại thực phẩm này có thể chế biến thành nhiều món ngon như cháo, bánh hoặc ăn kèm với trái cây để tăng giá trị dinh dưỡng.

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch, còn được biết đến với tên gọi quinoa, là một loại ngũ cốc nguyên hạt nổi bật với hàm lượng protein cao, tương đương với gạo lứt. Trung bình, trong 100g hạt diêm mạch có chứa khoảng 14g protein. Loại hạt này có thể được nấu chín như cơm hoặc dùng để chế biến thành nhiều món ăn đa dạng và bổ dưỡng.

Rau củ có màu xanh đậm

Những loại rau xanh đậm như cải xoăn, bông cải xanh, rau chân vịt (rau bina),… thường được xếp vào nhóm siêu thực phẩm nhờ vào giá trị dinh dưỡng vượt trội. Không chỉ giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, chúng còn là nguồn protein thực vật đáng chú ý. Trung bình, 100g rau xanh đậm có thể cung cấp khoảng 2 – 3g protein.

Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành

Đậu nành cùng các sản phẩm chế biến từ đậu nành như sữa đậu, đậu phụ, tương miso,… là những nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, thường xuyên xuất hiện trong thực đơn chay hoặc ăn uống lành mạnh. Ước tính, mỗi 100g đậu nành có thể bổ sung khoảng 36g protein cho nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.

Các loại đậu

Đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu xanh,... là những loại đậu quen thuộc và giàu protein thực vật bậc nhất. Việc bổ sung đa dạng các loại đậu vào thực đơn hàng ngày không chỉ giúp tăng lượng đạm từ thực vật mà còn cung cấp thêm chất xơ cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

Các loại hạt

Những loại hạt dinh dưỡng và quả hạch như hạt mắc ca, hạt óc chó, hạnh nhân,... đều chứa lượng lớn protein. Trung bình, 100g hạt có thể cung cấp từ 10 – 20g protein. Bên cạnh đó, chúng cũng là nguồn chất béo lành mạnh lý tưởng mà bạn nên tích cực bổ sung trong chế độ ăn uống.

Bơ làm từ hạt

Bơ hạt là sản phẩm được xay nhuyễn từ các loại hạt như đậu phộng, hạt óc chó, hạt hạnh nhân,… và có giá trị dinh dưỡng cao. Trung bình, trong mỗi 100g bơ hạt có thể cung cấp khoảng 20 – 25g protein. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay hoặc những ai muốn tăng lượng đạm thực vật một cách ngon miệng và tiện lợi.

Trên đây là những thông tin tổng quan về các loại thực phẩm giàu protein thực vật mà Trung tâm Tiêm chủng Long Châu chia sẻ đến bạn. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có thêm kiến thức hữu ích để lựa chọn và xây dựng một chế độ ăn uống cân đối, lành mạnh – không chỉ giúp cải thiện sức khỏe cho bản thân mà còn mang lại nguồn dinh dưỡng bền vững cho cả gia đình.