Uống ngũ cốc có tăng cân không? Sự thật từ góc nhìn dinh dưỡng

Khi nói đến chế độ dinh dưỡng, ngũ cốc thường được nhắc đến như một lựa chọn tiện lợi và bổ dưỡng. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn không biết uống ngũ cốc có gây tăng cân không. Bài viết sau sẽ giúp bạn làm rõ thắc mắc này và đưa ra những lời khuyên hữu ích để sử dụng ngũ cốc đúng cách, phù hợp với mục tiêu cân nặng của bản thân.

Uống ngũ cốc có tăng cân không? 

Câu trả lời là có thể nhưng điều này phụ thuộc vào tổng lượng calo bạn nạp vào cơ thể so với lượng calo tiêu hao.

Thực tế, không có một loại thực phẩm nào tự động làm bạn tăng cân, mà nguyên tắc cốt lõi là sự cân bằng năng lượng. Nếu tổng lượng calo nạp vào (bao gồm cả ngũ cốc) lớn hơn lượng calo bạn đốt cháy, bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, nếu bạn uống ngũ cốc mà tổng calo không vượt quá mức duy trì, cân nặng sẽ không thay đổi.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên chất (như yến mạch, lúa mì) chủ yếu cung cấp carbohydrate, chất xơ và một phần protein. Việc ngũ cốc có gây tăng cân hay không phụ thuộc lớn vào cách bạn chế biến và kết hợp:

• Ngũ cốc nguyên chất không đường, không béo thường có lượng calo vừa phải. Ví dụ: 100g yến mạch chỉ chứa khoảng 95kcal, 100g lúa mì là 160kcal.
• Sự kết hợp với các thành phần giàu năng lượng như thêm nhiều đường, chất béo, hoặc dùng kèm sữa nguyên kem và các loại topping (như mật ong, trái cây sấy khô) sẽ làm tổng calo tăng vọt, dễ dẫn đến dư thừa.

Ví dụ cụ thể: Một khẩu phần ngũ cốc 50g nguyên chất pha với 200ml sữa nguyên kem cung cấp khoảng 350kcal. Nếu nhu cầu calo duy trì của bạn là 2000kcal/ngày, ly ngũ cốc này chỉ chiếm 17% tổng năng lượng, không đủ để gây tăng cân. 

Tuy nhiên, nếu bạn uống hai ly tương tự mỗi ngày và thêm topping giàu năng lượng, tổng lượng calo từ ngũ cốc có thể lên tới 700kcal, dễ dàng tạo ra mức calo dư thừa lớn. Theo nguyên lý khoa học, để tăng khoảng 0.5kg/tuần, bạn cần nạp dư thừa khoảng 500kcal/ngày so với mức tiêu hao.

Tóm lại, uống ngũ cốc chỉ hỗ trợ tăng cân khi bạn sử dụng nó như một cách hiệu quả để tăng tổng lượng calo nạp vào, đảm bảo tổng calo lớn hơn tiêu hao tối thiểu 500kcal/ngày.

Những yếu tố quyết định ngũ cốc có thể làm bạn tăng cân

Như đã trình bày phía trên, uống ngũ cốc có thể tăng cân hoặc không, điều này không hề đơn giản mà phụ thuộc vào việc bạn sử dụng nó như thế nào. Việc tăng cân một cách lành mạnh, chủ yếu là cơ bắp thay vì mỡ thừa, sẽ được quyết định bởi 4 yếu tố chính sau:

Thành phần có trong ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên chất (như yến mạch) có lượng calo vừa phải. Tuy nhiên, sự tăng cân thường đến từ các thành phần đi kèm:

• Đường và siro: Nhiều loại ngũ cốc ăn liền có thêm đường bổ sung hoặc siro, làm tăng năng lượng từ 20% - 30% so với ngũ cốc nguyên cám. Calo này được coi là rỗng, dễ gây dư thừa. Ví dụ, ngũ cốc ngọt có thể chứa tới (380kcal/100g).
• Chất béo đi kèm: Khi bạn pha ngũ cốc với sữa nguyên kem (sữa béo), mật ong hoặc thêm các loại hạt (như óc chó, hạnh nhân), lượng calo sẽ tăng vọt thêm 200 - 300kcal mỗi ly.

Để tránh tăng cân do thành phần, hãy đọc nhãn mác và chọn loại ngũ cốc có dưới 5g đường/100g.

Lượng dùng và tần suất

Việc uống 1 ly ngũ cốc (khoảng 350kcal) mỗi ngày thường không đủ để làm bạn tăng cân nếu tổng nhu cầu duy trì của bạn là 2000kcal/ngày.

Tuy nhiên, nếu bạn tăng tần suất lên 2 - 3 ly mỗi ngày hoặc thường xuyên thêm các topping giàu năng lượng, bạn dễ dàng nạp dư 500 - 1000kcal. Mức dư thừa này khiến bạn tăng cân khoảng 0.3 - 0.5kg/tuần. Phụ nữ văn phòng hoặc người có thói quen dùng ngũ cốc thay bữa ăn thường xuyên gặp phải tình trạng tăng cân không kiểm soát vì lý do này.

Phối hợp với chế độ ăn và vận động

Lối sống là yếu tố quyết định nơi calo từ ngũ cốc được đưa đến:

• Nếu bạn tập luyện thường xuyên: Ngũ cốc cung cấp carbohydrate giúp phục hồi cơ bắp. Một người tập gym 5 buổi/tuần có thể dùng 1 ly ngũ cốc để hỗ trợ thêm cho mục tiêu tăng cơ.
• Nếu bạn ít vận động: Năng lượng dư thừa từ ngũ cốc sẽ được cơ thể tích trữ 70% dưới dạng mỡ. Người ngồi văn phòng uống ngũ cốc hàng ngày có thể tăng 2kg/3 tháng nếu không có bất kỳ hoạt động thể chất nào.

Cá nhân và chuyển hóa

Tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR) quyết định lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì sự sống.

• Chuyển hóa nhanh (nam giới, người trẻ tuổi): Họ cần lượng calo duy trì rất lớn (có thể 2500 - 3000kcal).1 ly ngũ cốc chỉ là một phần nhỏ nên họ rất khó tăng cân.
• Chuyển hóa chậm (phụ nữ > 30 tuổi, người ít vận động): Họ dễ tích mỡ hơn. Một phụ nữ có BMR duy trì 1800kcal sẽ dễ dàng tăng cân nếu dùng thêm 350kcal từ ngũ cốc mỗi ngày mà không đốt cháy.

Cách sử dụng ngũ cốc để hỗ trợ tăng cân lành mạnh

Ngữ cốc là một công cụ hỗ trợ tăng cân rất hiệu quả nếu bạn áp dụng đúng chiến lược:

Chọn ngũ cốc nguyên cám, ít đường

Để tăng cân lành mạnh, ưu tiên chất lượng calo nạp vào:

• Ưu tiên nguyên cám: Hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là yến mạch hoặc lúa mì nguyên cám không/ít đường (dưới 5g đường/100g). Yến mạch cán có 380kcal/100g và giàu beta-glucan giúp điều chỉnh cholesterol.
• Tránh ngũ cốc công nghiệp: Tuyệt đối tránh các loại ngũ cốc ngọt đóng hộp sẵn có thể chứa tới 50g đường/100g vì chúng dễ gây tăng cân nhưng chủ yếu là mỡ.
• Tăng đạm (Protein): Ngũ cốc nguyên cám kết hợp với 10g đạm/ly sẽ giúp hỗ trợ tăng cơ tốt hơn.

Mẹo: Tự pha 50g yến mạch với nước nóng (190kcal cơ bản) sau đó chủ động thêm topping để kiểm soát chất lượng calo.

Tăng năng lượng nhưng giữ chất lượng

Bí quyết tăng cân nằm ở việc "bơm" thêm calo chất lượng vào ly ngũ cốc mà không cần tăng quá nhiều khối lượng ăn:

• Kết hợp chất béo và đạm: Thêm 20g hạt (óc chó, hạnh nhân) cung cấp 130kcal omega-3, 200ml sữa nguyên kem (150kcal) hoặc 1 thìa bơ đậu phộng (90kcal) giàu đạm.
• Mục tiêu Macro tăng cân: Một ly ngũ cốc lý tưởng để tăng cân chất lượng nên có sự cân bằng carbohydrate, protein và fat.

Uống ngũ cốc vào thời điểm hợp lý

Thời điểm uống ảnh hưởng đến việc calo được dùng để tạo năng lượng hay tích trữ:

• Sau bữa chính/phụ: Uống ngũ cốc sau các bữa ăn chính hoặc dùng làm bữa phụ vào 8h sáng (sau khi ngủ dậy) hoặc 3h chiều (giữa bữa) để bổ sung năng lượng, tránh cảm giác đói.
• Sau tập luyện: Nếu bạn tập gym, uống ngũ cốc trong vòng 30 phút sau buổi tập giúp bổ sung glycogen (năng lượng dự trữ trong cơ) bị hao hụt, hỗ trợ phục hồi cơ bắp hiệu quả.
• Tránh uống sát giờ ngủ: Không nên uống quá sát giờ ngủ vì cơ thể ít hoạt động, dễ làm tăng insulin và tích mỡ bụng.

Theo dõi lượng calo và cân nặng định kỳ

Đây là bước quan trọng nhất để đảm bảo bạn tăng cân đúng mục tiêu:

• Theo dõi calo: Ghi lại nhật ký thực phẩm (dùng ứng dụng như MyFitnessPal) để xác định mức calo nạp vào.
• Mục tiêu tăng cân lành mạnh: Tăng dần cho đến khi đạt mức dư thừa + 500kcal/ngày.
• Đo vòng eo: Theo dõi vòng eo (mục tiêu dưới 80cm đối với nữ) để đảm bảo bạn đang tăng cơ chứ không phải mỡ nội tạng.

Uống ngũ cốc có tăng cân không phụ thuộc vào cách bạn lựa chọn loại ngũ cốc, liều lượng sử dụng và lối sống hàng ngày. Nếu biết cách kết hợp ngũ cốc với chế độ ăn uống lành mạnh và vận động hợp lý, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng theo mục tiêu mong muốn, dù là tăng cơ, giữ dáng hay tránh tích mỡ thừa. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã tìm được câu trả lời chính xác và có thêm kiến thức để sử dụng ngũ cốc một cách khoa học, hiệu quả.