Tại sao sáng ngủ dậy hay bị mệt mỏi? Cách giảm mệt mỏi sau khi thức dậy

Tình trạng mệt mỏi, uể oải vào buổi sáng là vấn đề phổ biến ở người trưởng thành. Liệu đây chỉ là hiện tượng bình thường hay là dấu hiệu cảnh báo một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn? Hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân và cách khắc phục trong bài viết dưới đây.

Tại sao sáng ngủ dậy hay bị mệt mỏi?

Cảm giác mệt mỏi sau khi thức dậy thường do quán tính giấc ngủ - quá trình sinh lý khiến não bộ chưa tỉnh táo hoàn toàn, ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng và khả năng phản xạ. Hiện tượng này thường giảm sau 15 - 60 phút, nhưng có thể kéo dài vài giờ, nhất là khi thiếu ngủ. 

Quán tính giấc ngủ làm suy giảm tư duy, ra quyết định và sáng tạo, từ đó ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống. Ngoài thời lượng, chất lượng giấc ngủ sâu và các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn cũng góp phần gây mệt mỏi kéo dài.

Dưới đây là những lý do phổ biến khiến bạn thức dậy trong trạng thái mệt mỏi dù ngủ đủ thời gian:

Một số bệnh lý nền

Có nhiều nguyên nhân có thể gây mệt mỏi, bao gồm đau mạn tính, rối loạn chuyển hóa, các vấn đề về tuyến giáp, thiếu máu hay bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính. Nếu bạn thường xuyên mệt mỏi mà không rõ nguyên nhân, nên đi khám sức khỏe định kỳ để phát hiện và xử lý kịp thời.

Ngoài ra, National Sleep Foundation - Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Mỹ khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh cần ngủ từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm, vì vậy việc ngủ nhiều hơn 8 tiếng một chút có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.

Lối sống ít vận động

Nếu cơ thể ít vận động, mức tiêu hao năng lượng thấp hơn bình thường, khiến bạn dễ mệt mỏi hơn khi thực hiện các hoạt động hằng ngày. WHO khuyến nghị người trưởng thành tập thể dục tối thiểu 150 phút (2 giờ rưỡi) mỗi tuần, bao gồm cả phụ nữ mang thai.

Ngủ không theo giờ cố định

Khi bạn không duy trì một lịch ngủ nhất quán, giấc ngủ có thể bị xáo trộn, tương tự như hiện tượng lệch múi giờ. Ngoài những người làm việc ca đêm khiến nhịp sinh học bị đảo lộn, một số người có thói quen thức khuya vào tối thứ Sáu (vì thứ Bảy không phải đi làm) và ngủ bù trong suốt tuần. Thói quen này không tốt vì giấc ngủ bị rối loạn, dẫn đến mệt mỏi kéo dài.

Lo lắng và trầm cảm

Căng thẳng, lo âu và trầm cảm có thể khiến bạn cảm thấy uể oải. Trầm cảm không chỉ làm trì hoãn thời gian bạn đi vào giấc ngủ, mà còn khiến bạn dễ tỉnh giấc vào ban đêm. Thêm vào đó, một số loại thuốc điều trị trầm cảm có thể gây tác dụng phụ như mất ngủ hoặc giấc ngủ chập chờn, không sâu giấc.

Thiếu nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong tất cả các chức năng cơ thể, từ tiêu hóa, sản xuất hormone, dẫn truyền thần kinh cho đến vận chuyển oxy khắp cơ thể. Khi cơ thể bị mất nước, bạn sẽ cảm thấy uể oải, thiếu tỉnh táo và buồn ngủ.

Các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ nên uống khoảng 2,7 lít nước mỗi ngày, nam giới khoảng 3,7 lít, bao gồm cả nước trong thực phẩm, sinh tố, trà, cà phê, canh, súp hay trái cây và rau quả giàu nước. Tỷ lệ nước và thức ăn nên là 80 : 20. Do đó, phụ nữ nên uống khoảng 9 cốc nước/ngày, nam giới khoảng 12 - 12,5 cốc.

Các yếu tố ảnh hưởng tới giấc ngủ

Để có giấc ngủ chất lượng, phòng ngủ nên yên tĩnh và tối.

Không nên sử dụng cà phê hoặc đồ uống chứa caffein trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ. Ví dụ, nếu đi ngủ lúc 22 giờ, bạn không nên uống cà phê sau 16 giờ.

Ngoài ra, hạn chế uống rượu và ăn các món cay hoặc khó tiêu ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Rượu làm gián đoạn giấc ngủ sâu, còn đồ ăn cay hoặc khó tiêu khiến dạ dày hoạt động liên tục, dẫn đến ngủ không ngon.

Người ngủ cùng giường hoặc thú cưng

Người ngủ cùng giường có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn, đặc biệt nếu họ ngủ ngáy, rối loạn giấc ngủ hoặc có lịch sinh hoạt trái ngược. Điều này khiến bạn khó ngủ sâu và dễ mệt mỏi vào sáng hôm sau.

Thú cưng như chó, mèo cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ vì chu kỳ sinh hoạt khác với con người.

Nếu người ngủ cùng có triệu chứng ngủ ngáy, nên khuyến khích họ đi khám, vì ngủ ngáy có thể là dấu hiệu của hội chứng ngưng thở khi ngủ.

Rối loạn giấc ngủ

Các rối loạn giấc ngủ có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ tổng thể. Khi bạn thức giấc giữa đêm, việc trở lại trạng thái ngủ sâu trở nên khó khăn, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và thiếu năng lượng vào ngày hôm sau.

Một trong những rối loạn phổ biến là chứng ngưng thở khi ngủ, đặc trưng bởi các lần tạm ngừng hô hấp do tắc nghẽn đường thở trên. Những gián đoạn này thường kéo dài từ vài giây đến vài phút và có thể lặp đi lặp lại nhiều lần trong suốt đêm, khiến giấc ngủ không liên tục và không sâu. Hệ quả là người mắc thường cảm thấy uể oải, khó tập trung và thiếu tỉnh táo vào ban ngày.

Nếu bạn hoặc người thân gặp các triệu chứng như ngủ ngáy to, ngừng thở trong khi ngủ, buồn ngủ ban ngày quá mức hoặc khó tập trung, nên sớm tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ để được chẩn đoán chính xác và điều trị kịp thời.

Mệt mỏi khi vừa thức dậy có ảnh hưởng đến sức khỏe không?

Theo các chuyên gia, nếu tình trạng mệt mỏi khi ngủ dậy xảy ra thường xuyên, kéo dài trong thời gian dài và không được cải thiện dù đã thay đổi thói quen sinh hoạt, rất có thể nguyên nhân liên quan đến các bệnh lý tiềm ẩn.

Có nhiều yếu tố có thể giải thích tại sao bạn thường cảm thấy uể oải vào buổi sáng, bao gồm đau mạn tính, rối loạn tuyến giáp, thiếu máu, bệnh phổi tắc nghẽn hoặc các vấn đề sức khỏe khác.

Ngoài ra, thiếu ngủ kéo dài, thời gian ngủ không đủ hoặc các chứng rối loạn giấc ngủ cũng làm tăng cảm giác mệt mỏi mỗi khi thức dậy. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn ngủ đủ khoảng 8 tiếng mỗi đêm để cơ thể và tinh thần luôn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng cho công việc cũng như các hoạt động hàng ngày.

Cách giảm mệt mỏi sau khi thức dậy

Để giảm cảm giác mệt mỏi sau khi thức dậy, bạn có thể thử áp dụng một số mẹo nhỏ sau:

• Uống một cốc nước ấm ngay khi vừa thức dậy để bù nước cho cơ thể, tránh tình trạng mất nước gây uể oải.
• Thực hiện một vài động tác yoga nhẹ nhàng để kéo giãn cơ bắp và giúp tinh thần tỉnh táo, đặc biệt nếu bạn cảm thấy cơ thể mệt mỏi sau vận động hoặc lao động nặng.
• Rửa mặt bằng nước mát cũng là cách hiệu quả để làm mới tinh thần và tăng sự tỉnh táo vào buổi sáng.
• Hạn chế thói quen uống cà phê nhiều vào buổi sáng; bạn có thể thay thế bằng trà thảo mộc hoặc nước ép trái cây để cơ thể được tiếp năng lượng một cách nhẹ nhàng.
• Luôn đảm bảo bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng, cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động trong suốt ngày dài.

Bài viết đã khép lại, hy vọng những thông tin chia sẻ đã giúp bạn hiểu rõ hơn tại sao sáng ngủ dậy hay bị mệt mỏi và những cách thức có thể cải thiện tình trạng này. Nếu hiện tượng kéo dài hoặc xuất hiện các dấu hiệu nghiêm trọng, bạn nên chủ động thăm khám bác sĩ để được tư vấn và điều trị kịp thời.