Rối loạn giấc ngủ không thực tổn: Nguyên nhân, triệu chứng và hướng điều trị

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe toàn thân, nhưng nhiều người vẫn gặp tình trạng mất ngủ kéo dài mà không tìm ra nguyên nhân cụ thể. Đây có thể là rối loạn giấc ngủ không thực tổn phổ biến, đặc biệt trong xã hội hiện đại. Việc nhận biết sớm, hiểu rõ nguyên nhân tâm lý và áp dụng phương pháp điều trị phù hợp sẽ giúp người bệnh lấy lại giấc ngủ tự nhiên, tránh ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng và năng suất làm việc.

Rối loạn giấc ngủ không thực tổn là gì?

Rối loạn giấc ngủ không thực tổn thuộc nhóm rối loạn chức năng, nghĩa là các biểu hiện chủ yếu đến từ yếu tố tâm lý và hành vi hơn là do tổn thương sinh lý. Cụ thể, người bệnh có thể bị mất ngủ, rối loạn nhịp sinh học hoặc cảm giác ngủ không sâu, nhưng kết quả xét nghiệm và thăm khám thần kinh đều bình thường.

Khác với rối loạn giấc ngủ thực tổn (như ngưng thở khi ngủ, rối loạn vận động chi khi ngủ, bệnh lý thần kinh trung ương), dạng không thực tổn thiên về yếu tố cảm xúc, căng thẳng, và thói quen sinh hoạt không lành mạnh.

Tình trạng này phổ biến ở người trưởng thành, đặc biệt là nhóm thường xuyên chịu áp lực công việc, phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh hoặc người có tính cách cầu toàn, dễ lo âu.

Người mắc rối loạn giấc ngủ không thực tổn thường xuất hiện những biểu hiện sau:

• Khó vào giấc, thức dậy nhiều lần giữa đêm hoặc tỉnh sớm mà không thể ngủ lại.
• Cảm giác mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng dù thời lượng ngủ tưởng như đủ.
• Hay lo lắng, suy nghĩ quá mức, “chạy đua” với các ý nghĩ tiêu cực khi nằm trên giường.
• Giảm tập trung, trí nhớ suy giảm và dễ cáu gắt trong sinh hoạt hằng ngày.

Những dấu hiệu này nếu kéo dài trên một tháng có thể dẫn đến mất ngủ mạn tính, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cả thể chất lẫn tinh thần.

Nguyên nhân và yếu tố nguy cơ 

Tình trạng mất ngủ không có nguyên nhân thực thể thường bắt nguồn từ sự kết hợp giữa yếu tố tâm lý, thói quen và môi trường sống. Mỗi yếu tố có thể đơn lẻ gây ảnh hưởng, nhưng khi cộng hưởng, chúng tạo thành “vòng xoáy” khiến giấc ngủ ngày càng khó đạt được. Cụ thể: 

Nguyên nhân tâm lý - xã hội

Các yếu tố tâm lý đóng vai trò trung tâm trong việc hình thành rối loạn giấc ngủ không thực tổn. Căng thẳng kéo dài, áp lực công việc hoặc học tập khiến não bộ luôn ở trạng thái “cảnh giác cao độ”, không thể thư giãn để vào giấc. Xung đột gia đình, mâu thuẫn cá nhân hay áp lực tài chính cũng là nguyên nhân thường gặp.

Ngoài ra, các rối loạn cảm xúc như lo âu, trầm cảm hoặc suy nhược thần kinh có thể khiến người bệnh khó kiểm soát suy nghĩ trước khi ngủ. Cộng thêm thói quen sử dụng điện thoại, máy tính hoặc xem phim căng thẳng vào buổi tối, bộ não càng khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, kéo dài vòng luẩn quẩn mất ngủ.

Yếu tố cá nhân và môi trường

Bên cạnh yếu tố tâm lý, môi trường sống và thói quen sinh hoạt cũng góp phần đáng kể. Nhiều người duy trì thói quen ngủ muộn, dùng cà phê hoặc rượu bia vào buổi tối khiến nhịp sinh học bị rối loạn.

Không gian ngủ ồn ào, ánh sáng mạnh, phòng quá nóng hoặc quá lạnh đều làm giảm chất lượng giấc ngủ. Người làm việc theo ca đêm hoặc thường xuyên di chuyển giữa các múi giờ khác nhau dễ gặp rối loạn nhịp sinh học, khiến não bộ khó xác định thời điểm nghỉ ngơi tự nhiên.

Tác động của rối loạn giấc ngủ không thực tổn đến sức khỏe

Một giấc ngủ kém chất lượng không chỉ khiến bạn mệt mỏi vào sáng hôm sau mà còn ảnh hưởng đến toàn bộ hệ thống cơ thể. Tác động của rối loạn giấc ngủ không thực tổn có thể chia thành hai nhóm như sau:

Ảnh hưởng ngắn hạn

Trong ngắn hạn, người bệnh thường cảm thấy uể oải, thiếu tập trung và giảm hiệu suất làm việc. Bộ não không được “dọn dẹp” sau giấc ngủ khiến khả năng xử lý thông tin và ghi nhớ bị hạn chế.

Ngoài ra, mất ngủ còn làm tăng phản ứng căng thẳng, khiến cơ thể tiết nhiều cortisol, từ đó dẫn đến dễ cáu gắt, khó kiểm soát cảm xúc và giảm khả năng giao tiếp xã hội.

Ảnh hưởng lâu dài

Nếu tình trạng này kéo dài, các hậu quả không chỉ dừng lại ở mệt mỏi đơn thuần. Thiếu ngủ mạn tính làm tăng nguy cơ phát triển rối loạn lo âu, trầm cảm và nhiều bệnh lý thể chất như tăng huyết áp, béo phì hoặc tiểu đường type 2.

Cơ thể thiếu ngủ lâu ngày sẽ suy giảm miễn dịch, khiến bạn dễ nhiễm bệnh, phục hồi chậm sau ốm. Ngoài ra, giấc ngủ kém còn ảnh hưởng đến nội tiết tố, làm giảm ham muốn, ảnh hưởng đến mối quan hệ cá nhân và chất lượng cuộc sống nói chung.

Chẩn đoán và phương pháp điều trị 

Để điều trị hiệu quả, việc chẩn đoán đúng bản chất vấn đề là bước đầu tiên. Bác sĩ cần loại trừ nguyên nhân thực thể trước khi xác định người bệnh mắc rối loạn giấc ngủ không thực tổn.

Chẩn đoán và đánh giá lâm sàng

Thông thường, bác sĩ sẽ khai thác chi tiết tiền sử bệnh, yếu tố tâm lý và thói quen sinh hoạt. Các xét nghiệm cận lâm sàng (như điện não đồ, đo đa ký giấc ngủ) được sử dụng để loại trừ nguyên nhân thực thể.

Người bệnh có thể được hướng dẫn ghi nhật ký giấc ngủ trong vài tuần, giúp đánh giá thói quen ngủ, thời gian lên giường, số lần thức giấc, cảm nhận khi thức dậy. Một số thang đo cũng được áp dụng để đánh giá mức độ rối loạn giấc ngủ, kết hợp với quan sát triệu chứng lo âu và trầm cảm đi kèm.

Hướng điều trị không dùng thuốc

Trong phần lớn trường hợp, điều trị không dùng thuốc là phương pháp chính và mang lại hiệu quả bền vững hơn. Liệu pháp nhận thức - hành vi giúp người bệnh thay đổi thói quen xấu liên quan đến giấc ngủ, học cách kiểm soát suy nghĩ tiêu cực, tạo phản xạ thư giãn khi lên giường.

Thiền, yoga, hít thở sâu hoặc nghe nhạc nhẹ là những biện pháp tự nhiên hỗ trợ thư giãn hệ thần kinh, giúp dễ vào giấc hơn. Việc xây dựng giấc ngủ đúng cách cũng rất quan trọng như đi ngủ và thức dậy vào cùng giờ mỗi ngày, không dùng điện thoại trước khi ngủ ít nhất 30 phút và tránh đồ uống chứa caffeine buổi tối.

Điều trị bằng thuốc

Trong một số trường hợp mất ngủ nghiêm trọng, bác sĩ có thể chỉ định thuốc hỗ trợ ngủ ngắn hạn. Tuy nhiên, việc dùng thuốc chỉ nên thực hiện khi thật cần thiết, dưới sự theo dõi chặt chẽ của chuyên môn để tránh lệ thuộc.

Các thuốc an thần liều thấp thường được dùng trong thời gian ngắn (từ 1 - 2 tuần), sau đó người bệnh cần được hướng dẫn duy trì giấc ngủ tự nhiên bằng liệu pháp tâm lý và thay đổi lối sống. Tái khám định kỳ giúp bác sĩ điều chỉnh liều lượng, tránh tác dụng phụ hoặc tình trạng “lờn thuốc”.

Phòng ngừa và chăm sóc giấc ngủ cho người bị rối loạn giấc ngủ 

Phòng ngừa luôn là biện pháp tốt nhất để duy trì sức khỏe giấc ngủ. Việc thay đổi lối sống và rèn luyện thói quen ngủ hợp lý có thể cải thiện rõ rệt tình trạng mất ngủ, đặc biệt ở người bị ảnh hưởng bởi yếu tố tâm lý. Cụ thể:

Thói quen tốt trước khi ngủ

Một vài điều chỉnh nhỏ trước giờ đi ngủ có thể tạo nên khác biệt lớn:

• Giữ phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát và ánh sáng dịu.
• Hạn chế ăn no, uống cà phê hoặc rượu bia buổi tối.
• Dành 15 - 20 phút thư giãn bằng cách đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc tắm nước ấm.
• Tránh mang công việc hoặc suy nghĩ tiêu cực lên giường.

Cân bằng cảm xúc và giảm căng thẳng

Giấc ngủ là tấm gương phản chiếu tinh thần. Khi tâm trí được thư giãn, giấc ngủ sẽ tự nhiên đến. Người thường xuyên căng thẳng nên duy trì thói quen vận động nhẹ như đi bộ, yoga hoặc tập thở sâu.

Tham gia các hoạt động ngoài trời, giao tiếp xã hội tích cực giúp giảm cảm giác cô lập, tăng tiết endorphin - hormone tạo cảm giác vui vẻ. Ghi chép “nhật ký cảm xúc” mỗi ngày cũng là cách tốt để giải tỏa suy nghĩ, tránh tích tụ lo âu. Trong trường hợp mất ngủ kéo dài kèm theo dấu hiệu trầm cảm, người bệnh nên tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ chuyên khoa thần kinh.

Rối loạn giấc ngủ không thực tổn là tình trạng thường gặp nhưng hoàn toàn có thể cải thiện nếu người bệnh được hướng dẫn đúng cách. Bằng việc kết hợp liệu pháp tâm lý, xây dựng thói quen ngủ khoa học và duy trì lối sống lành mạnh, người bệnh có thể lấy lại giấc ngủ tự nhiên, phục hồi năng lượng và tinh thần tích cực hơn. Giấc ngủ không chỉ là nghỉ ngơi mà còn là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh và một tâm trí bình yên.