8 loại thực phẩm giàu protein thực vật mà bạn nên biết

Không chỉ phù hợp với xu hướng ăn chay hay thuần chay, protein thực vật còn là lựa chọn thay thế lành mạnh cho protein động vật. Một chế độ giàu protein thực vật giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, hỗ trợ hệ tiêu hóa, phù hợp cho cả người muốn kiểm soát cân nặng, tăng cơ, hoặc đơn giản là ăn uống lành mạnh hơn. Dưới đây là 8 loại thực phẩm giàu protein thực vật hiệu quả nhất, được phân tích rõ ràng và dễ hiểu để bạn dễ dàng áp dụng.

Những thực phẩm giàu protein thực vật

Thực phẩm giàu protein thực vật không chỉ đa dạng mà còn dễ dàng bổ sung vào thực đơn hằng ngày. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm nổi bật, cung cấp lượng protein dồi dào và nhiều lợi ích sức khỏe.

Đậu nành

Nếu bạn chỉ có một loại thực phẩm giàu protein thực vật trong bếp, đậu nành chắc chắn là một lựa chọn tuyệt vời. Đậu nành được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh vì nó chứa đủ cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất. Trong 100g đậu nành luộc, có thể cung cấp khoảng 16,6g protein, một lượng đáng kể để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể. Protein từ đậu nành không chỉ giúp xây dựng và duy trì cơ bắp mà còn có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách duy trì mức cholesterol ổn định.

Đậu nành rất linh hoạt trong chế biến, mang đến nhiều hình thức khác nhau để bạn lựa chọn. Bạn có thể sử dụng đậu nành tươi để luộc hoặc hấp, dùng như một món ăn vặt hoặc khai vị. Sữa đậu nành là thức uống bổ dưỡng, có thể uống trực tiếp hoặc dùng để pha chế cà phê. Đậu phụ, với độ mềm và kết cấu khác nhau rất dễ dàng để chế biến thành các món chiên, xào, hấp hay nấu canh. 

Đậu xanh 

Đậu xanh là một thực phẩm giàu protein thực vật, phổ biến trong ẩm thực Việt Nam. Trung bình 100g đậu xanh luộc cung cấp khoảng 7g protein, cùng lượng chất xơ đáng kể, hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả. Đậu xanh còn chứa nhiều vitamin nhóm B, giúp chuyển hóa năng lượng và tăng cường sức khỏe thần kinh. Bạn có thể chế biến đậu xanh thành cháo, nấu canh hoặc làm sữa đậu xanh thơm ngon. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho người muốn kiểm soát cân nặng nhờ khả năng tạo cảm giác no lâu.

Đậu lăng 

Đậu lăng là một nguồn protein thực vật đáng chú ý, đặc biệt được những người ăn chay yêu thích. Mỗi 100g đậu lăng nấu chín có thể cung cấp khoảng 9g protein, cùng với một lượng lớn folate và sắt, rất cần thiết cho sức khỏe của phụ nữ mang thai và những người có nguy cơ thiếu máu. Đậu lăng có nhiều loại với màu sắc khác nhau như đậu lăng đỏ, xanh, và nâu, mỗi loại có thời gian nấu và hương vị riêng biệt. Đậu lăng đỏ nấu rất nhanh và trở nên mềm, lý tưởng cho các món súp hoặc món hầm. Đậu lăng xanh và nâu giữ được độ giòn hơn sau khi nấu, thích hợp cho món salad hoặc món hầm.

Thực phẩm giàu protein thực vật: Đậu gà

Đậu gà hay còn gọi là đậu chickpea là một thực phẩm giàu protein thực vật được yêu thích trên toàn thế giới. Trung bình 100g đậu chickpea nấu chín cung cấp khoảng 8,9g protein, cùng chất xơ và magie, giúp ổn định đường huyết và giảm cholesterol. Bạn có thể dùng đậu chickpea để làm hummus, trộn salad hoặc nấu canh. Hương vị béo ngậy và kết cấu chắc của đậu khiến nó trở thành lựa chọn thay thế thịt lý tưởng. Việc bổ sung đậu chickpea vào chế độ ăn có thể giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, đặc biệt với những người đang cố gắng giảm cân.

Hạt chia 

Dù nhỏ bé nhưng hạt chia là một nguồn thực phẩm giàu protein thực vật, cung cấp khoảng 4,7g protein trong 100g. Ngoài ra, hạt chia còn chứa omega-3, chất xơ và chất chống oxy hóa, hỗ trợ tiêu hóa và bảo vệ tim mạch. Bạn có thể ngâm hạt chia trong nước, sữa hoặc thêm vào sinh tố, sữa chua để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng. Hạt chia giúp tạo cảm giác no lâu, rất phù hợp cho người muốn giảm cân. Với sự tiện lợi và đa dạng cách chế biến, hạt chia giúp bạn bổ sung dinh dưỡng mà không làm tăng lượng calo đáng kể.

Hạt bí ngô 

Hạt bí ngô là một lựa chọn tuyệt vời trong danh sách các thực phẩm giàu protein thực vật. Trung bình 100g hạt bí ngô cung cấp khoảng 10g protein, cùng với các khoáng chất quan trọng như kẽm và magie. Kẽm có vai trò trong việc hỗ trợ hệ miễn dịch, trong khi magie lại cần thiết cho chức năng cơ bắp và sức khỏe tim mạch. Hạt bí ngô có thể được rang lên để ăn vặt, làm lớp phủ cho các món salad hoặc thêm vào các loại bánh. Hạt bí ngô cũng là một nguồn dinh dưỡng tự nhiên giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể mà không cần lo lắng về việc nạp thêm quá nhiều calo không cần thiết.

Quinoa(hạt diêm mạch)

Quinoa, hay hạt diêm mạch, là một trong số ít thực phẩm từ thực vật chứa đủ cả 9 loại axit amin thiết yếu. Trong 100g quinoa đã nấu chín, bạn sẽ tìm thấy khoảng 4,4g protein, cùng với chất xơ và các khoáng chất như magie, sắt. Quinoa có thể được dùng để thay thế cơm, làm nền cho các món salad phong phú, hoặc nấu cháo. Đây là một lựa chọn lý tưởng cho những người đang ăn kiêng hoặc mắc bệnh tiểu đường nhờ chỉ số đường huyết thấp. 

Đậu phụ 

Đậu phụ là một sản phẩm từ đậu nành nổi tiếng với sự linh hoạt trong sử dụng và hàm lượng protein cao. Trung bình 100g đậu phụ có thể cung cấp khoảng 8g protein, cùng với lượng chất béo bão hòa thấp. Đậu phụ rất phù hợp để thay thế thịt trong nhiều món ăn. Với nhiều loại khác nhau như đậu phụ non, đậu phụ thường, đậu phụ cứng, đậu phụ hun khói, bạn có thể dễ dàng chế biến thành món chiên giòn, hấp, xào hoặc nướng.

Đậu phụ không chỉ giàu protein mà còn cung cấp canxi và isoflavone, những dưỡng chất quan trọng hỗ trợ sức khỏe xương và tim mạch. Khi chế biến, bạn có thể ép bớt nước trong đậu phụ để nó hấp thụ gia vị tốt hơn, tạo ra những món ăn đậm đà và ngon miệng. Đậu phụ là một thực phẩm giàu protein thực vật, là một lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ ai muốn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát cân nặng.

Vì sao nên bổ sung protein thực vật trong chế độ dinh dưỡng?

So với protein động vật, thực phẩm giàu protein thực vật thường chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và béo phì. Protein thực vật cũng giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì cân nặng hợp lý. Theo nghiên cứu từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chế độ ăn giàu protein thực vật có thể giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch lên đến 20%.

Ngoài ra, việc sử dụng thực phẩm giàu protein thực vật còn có tác động tích cực đến môi trường. Sản xuất protein thực vật tạo ra ít khí thải nhà kính hơn so với chăn nuôi, góp phần bảo vệ hành tinh. Đây là lý do nhiều người chuyển sang chế độ ăn chay hoặc giảm tiêu thụ thịt để hướng tới lối sống bền vững.

Cách kết hợp thực phẩm giàu protein thực vật để có bữa ăn cân đối

Để đảm bảo cung cấp đủ các axit amin thiết yếu, bạn nên kết hợp đa dạng các nguồn protein thực vật trong bữa ăn. Ví dụ, gạo nâu kết hợp với đậu lăng tạo ra một bữa ăn giàu protein hoàn chỉnh, tương tự như sự kết hợp giữa bắp và đậu nành. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 0,8g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Với người tập luyện thể thao hoặc có nhu cầu cao hơn, con số này có thể tăng lên 1,2 - 2g/kg.

Một số gợi ý cho bữa ăn cân đối:

• Bữa sáng: Sinh tố với sữa đậu nành, chuối, hạt chia và yến mạch.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt với đậu lăng hầm và rau xanh.
• Bữa tối: Salad quinoa với đậu gà, bơ và hạt óc chó.

Kết hợp các loại thực phẩm giàu protein thực vật không chỉ giúp bữa ăn ngon miệng mà còn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.

Lưu ý khi bổ sung protein thực vật vào chế độ ăn

Để tối ưu hóa lợi ích từ thực phẩm giàu protein thực vật, bạn nên:

• Ăn đa dạng: Không tập trung vào một loại thực phẩm duy nhất mà nên kết hợp nhiều nguồn protein thực vật như đậu, hạt và ngũ cốc nguyên cám.
• Cân bằng dinh dưỡng: Kết hợp protein với chất béo lành mạnh (từ bơ, dầu ô liu) và carbohydrate phức hợp (từ khoai lang, gạo lứt) để có bữa ăn đầy đủ.
• Phù hợp với mọi đối tượng: Protein thực vật lý tưởng cho người ăn chay, người muốn giảm cân, hoặc người tập luyện thể thao để duy trì cơ bắp.
• Chú ý chế biến: Ưu tiên các phương pháp nấu ăn lành mạnh như luộc, hấp, nướng để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.

Trên đây là thông tin về 8 loại thực phẩm giàu protein thực vật mà bạn nên biết. Tám loại thực phẩm giàu protein thực vật kể trên mang đến sự phong phú và thực tiễn cho chế độ ăn uống của bạn. Hãy linh hoạt kết hợp chúng vào bữa ăn hàng ngày để tối ưu hóa sức khỏe. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.

Xem thêm: 

Protein thực vật có tăng cơ không? Làm thế nào để tăng cơ với protein thực vật?

Top 18+ thực phẩm giàu protein có thể bạn chưa biết