Protein động vật có tốt không? Lợi ích, rủi ro và cách bổ sung khoa học

Protein là dưỡng chất thiết yếu tham gia vào hầu hết các hoạt động sống của cơ thể, từ xây dựng mô, cơ bắp cho đến miễn dịch và chuyển hóa. Trong chế độ ăn hằng ngày, protein động vật thường được đánh giá cao nhờ giá trị sinh học và khả năng hấp thu. Tuy nhiên, protein động vật có thực sự tốt cho sức khỏe hay không còn phụ thuộc vào loại thực phẩm, liều lượng và cách sử dụng.

Protein động vật có tốt không? Vai trò của protein động vật đối với cơ thể

Protein động vật có lợi cho sức khỏe khi được sử dụng đúng cách, đúng loại và với lượng phù hợp. Đây là nguồn cung cấp protein có giá trị sinh học cao, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, từ đó đáp ứng hiệu quả nhu cầu xây dựng và duy trì các cấu trúc sống.

Về mặt sinh học, protein động vật đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng thiết yếu của cơ thể:

• Xây dựng và tái tạo mô: Protein động vật tham gia trực tiếp vào quá trình hình thành và phục hồi cơ bắp, mô liên kết, xương, da, tóc và móng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với trẻ em đang tăng trưởng, người trưởng thành lao động thể lực và người cao tuổi có nguy cơ mất khối cơ theo tuổi tác.
• Tham gia chuyển hóa và điều hòa hoạt động sống: Protein là thành phần cấu tạo của enzyme và hormone, giúp xúc tác các phản ứng sinh hóa và điều hòa nhiều chức năng quan trọng như tiêu hóa, chuyển hóa năng lượng và cân bằng nội môi.
• Hỗ trợ hệ miễn dịch: Các kháng thể trong hệ miễn dịch có bản chất là protein, góp phần bảo vệ cơ thể trước tác nhân gây bệnh.
• Vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng: Protein tham gia cấu tạo hemoglobin - phân tử chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu đến các mô và cơ quan.

Bên cạnh đó, protein động vật thường đi kèm nhiều vi chất quan trọng như vitamin B12, vitamin D, sắt heme, kẽm và axit béo omega-3 (DHA), những chất khó đáp ứng đầy đủ nếu chế độ ăn thiếu thực phẩm có nguồn gốc động vật. Tuy nhiên, lợi ích của protein động vật phụ thuộc chặt chẽ vào nguồn thực phẩm và cách tiêu thụ, đặc biệt cần hạn chế thịt đỏ đã qua chế biến để tránh các nguy cơ sức khỏe lâu dài.

So sánh protein động vật và protein thực vật

Protein có thể được cung cấp từ cả nguồn động vật và thực vật, nhưng hai nhóm này có sự khác biệt rõ rệt về cấu trúc axit amin, khả năng hấp thu cũng như giá trị dinh dưỡng đi kèm. Việc hiểu đúng sự khác biệt này giúp lựa chọn và kết hợp nguồn protein phù hợp, góp phần xây dựng chế độ ăn cân bằng và khoa học.

Bảng so sánh protein động vật và protein thực vật:

Protein động vật có gây hại không? Những rủi ro cần lưu ý

Protein động vật không phải là yếu tố gây hại tự thân, tuy nhiên một số rủi ro sức khỏe có thể phát sinh khi lạm dụng, lựa chọn sai nguồn thực phẩm hoặc chế biến không phù hợp. Những rủi ro sức khỏe cần đặc biệt lưu ý bao gồm:

• Tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ: Nhiều nghiên cứu quan sát quy mô lớn ghi nhận mối liên quan giữa việc tiêu thụ thường xuyên thịt đỏ đã qua chế biến (xúc xích, thịt xông khói, thịt nguội…) với nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Nguyên nhân được cho là do hàm lượng cao chất béo bão hòa, muối, nitrit và các hợp chất sinh ra trong quá trình chế biến.
• Nguy cơ tiểu đường type 2: Việc ăn nhiều thịt chế biến sẵn có liên quan đến rối loạn chuyển hóa, đề kháng insulin và tăng nguy cơ tiểu đường type 2. Trong khi đó, mối liên quan này không được ghi nhận rõ ràng với thịt đỏ chưa qua chế biến.
• Nguy cơ ung thư đường tiêu hóa: Một số bằng chứng cho thấy tiêu thụ thường xuyên thịt chế biến có thể làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng và dạ dày, do các chất bảo quản và hợp chất sinh ra khi xử lý ở nhiệt độ cao.
• Gánh nặng chuyển hóa khi tiêu thụ quá mức: Ăn quá nhiều protein động vật trong thời gian dài, đặc biệt ở người có bệnh nền thận, có thể làm tăng gánh nặng chuyển hóa nitơ, ảnh hưởng đến chức năng thận nếu không được kiểm soát.

Điều quan trọng cần nhấn mạnh là các rủi ro này không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ protein động vật khỏi chế độ ăn, mà chủ yếu xuất phát từ thịt chế biến sẵn, ăn quá nhiều và thiếu cân đối. Các nguồn protein động vật lành mạnh như cá, gia cầm, trứng và sữa ít béo vẫn được ghi nhận mang lại lợi ích cho sức khỏe khi sử dụng hợp lý.

Cách bổ sung protein động vật khoa học và an toàn

Protein động vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên để hạn chế rủi ro và tối ưu giá trị dinh dưỡng, việc bổ sung cần dựa trên các nguyên tắc khoa học.

• Ưu tiên lựa chọn nguồn protein động vật lành mạnh: Nên chọn các thực phẩm có giá trị sinh học cao nhưng ít chất béo bão hòa, bao gồm cá và hải sản, thịt gia cầm (gà, gà tây, vịt), trứng và các sản phẩm sữa ít béo. Những nguồn này cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu và thường đi kèm các vi chất quan trọng như vitamin B12, vitamin D, sắt heme, kẽm và axit béo omega-3.
• Hạn chế thịt đỏ và tránh thịt đã qua chế biến: Thịt đỏ chưa qua chế biến nên được sử dụng với lượng vừa phải, trong khi các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, thịt nguội và đồ hộp cần được hạn chế tối đa.
• Bổ sung protein phù hợp với nhu cầu cá nhân: Nhu cầu protein thay đổi theo cân nặng, độ tuổi, mức độ hoạt động thể lực và tình trạng sức khỏe. Việc tiêu thụ vượt quá nhu cầu không mang lại thêm lợi ích, thậm chí có thể làm tăng gánh nặng chuyển hóa, đặc biệt ở người có bệnh thận hoặc rối loạn chuyển hóa.
• Kết hợp hài hòa với protein thực vật: Việc kết hợp protein động vật với các nguồn protein thực vật như đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt giúp cân bằng khẩu phần, tăng lượng chất xơ và hợp chất sinh học có lợi, đồng thời giảm tổng lượng chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn.
• Chú ý phương pháp chế biến thực phẩm: Ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh như luộc, hấp, áp chảo ít dầu hoặc nướng ở nhiệt độ phù hợp. Nên hạn chế chiên rán ngập dầu, nướng cháy hoặc hun khói vì các phương pháp này có thể tạo ra các hợp chất không có lợi cho sức khỏe.

Protein động vật mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe, đặc biệt trong việc cung cấp axit amin thiết yếu và các vi chất khó thay thế. Tuy nhiên, để protein động vật thực sự có lợi, cần lựa chọn nguồn thực phẩm lành mạnh, kiểm soát khẩu phần và kết hợp cân bằng với đạm thực vật. Một chế độ ăn khoa học chính là chìa khóa giúp tận dụng tối đa giá trị của protein động vật mà vẫn bảo vệ sức khỏe lâu dài.