Những thực phẩm giàu sắt giúp phòng ngừa và cải thiện thiếu máu

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thiếu máu do thiếu sắt ảnh hưởng đến hơn 1,6 tỷ người trên toàn cầu. Tại Việt Nam, tình trạng này cũng rất đáng chú ý, đặc biệt ở phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Chính vì vậy, việc hiểu rõ những thực phẩm giàu sắt cho người thiếu máu là chìa khóa quan trọng giúp cải thiện dinh dưỡng và phòng tránh bệnh.

Các thực phẩm giàu sắt tốt cho sức khỏe

Việc bổ sung thực phẩm giàu sắt là cách hiệu quả để cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là danh sách các nhóm thực phẩm được khuyến nghị:

Hải sản

Hải sản là nguồn cung cấp sắt heme dồi dào, đồng thời chứa omega-3 tốt cho tim mạch. Hàu đứng đầu danh sách với khoảng 7mg sắt trong 100g, tiếp theo là sò huyết (5mg/100g) và nghêu (2,8mg/100g). Cá hồi và cá mòi cũng là lựa chọn tốt, cung cấp khoảng 1 - 2mg sắt/100g. Người thiếu máu có thể bổ sung hải sản 2 - 3 lần/tuần, kết hợp với các món giàu vitamin C như salad ớt chuông để tăng hấp thu sắt.

Thịt đỏ 

Thịt đỏ, đặc biệt là thịt bò, là một trong những nguồn cung cấp sắt heme tốt nhất. Một khẩu phần 100g thịt bò nạc có thể cung cấp khoảng 2,7mg sắt, đáp ứng gần 15% nhu cầu sắt hàng ngày của người trưởng thành. Thịt cừu và heo nạc cũng là lựa chọn tuyệt vời với lượng sắt tương tự. Những người thiếu máu nên bổ sung thịt đỏ 2 - 3 lần/tuần, kết hợp với các loại rau xanh để tăng hiệu quả hấp thu.

Gan động vật

Gan động vật, đặc biệt là gan bò và gan gà, là nguồn thực phẩm giàu sắt với hàm lượng cao. Một khẩu phần 100g gan bò chứa khoảng 6,5mg sắt, đáp ứng hơn 30% nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, gan còn giàu vitamin A, B12 và folate, hỗ trợ quá trình tạo máu. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên ăn gan quá thường xuyên do hàm lượng vitamin A cao có thể gây ngộ độc nếu tiêu thụ quá mức. 

Rau lá xanh

Rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, rau dền hay mồng tơi là nguồn sắt non-heme dồi dào, phù hợp cho người ăn chay hoặc muốn làm phong phú thực đơn. Trong 100g rau bina có khoảng 2,7mg sắt, còn rau dền và mồng tơi cung cấp 1,5 - 2mg. Cải xoăn ngoài giàu sắt còn chứa nhiều chất chống oxy hóa. Để tăng khả năng hấp thu sắt non-heme, nên kết hợp cùng thực phẩm giàu vitamin C.

Trứng 

Trứng gà và trứng vịt là nguồn thực phẩm giàu sắt dễ tìm, giá cả phải chăng. Một quả trứng gà chứa khoảng 0,9mg sắt, đồng thời cung cấp protein và vitamin B12. Người thiếu máu nên ăn 3 - 4 quả trứng/tuần, kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin C để tối ưu hóa hấp thu. Lưu ý không nên ăn trứng sống để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn.

Các loại đậu và hạt

Các loại đậu và hạt là nguồn sắt từ thực vật, đồng thời cung cấp chất xơ và protein. Đậu lăng dẫn đầu với khoảng 3,3mg sắt/100g, tiếp theo là đậu nành (2,7mg/100g). Hạt mè, hạt bí và hạnh nhân cũng chứa khoảng 1 - 2mg sắt/100g, phù hợp làm món ăn vặt hoặc bổ sung vào bữa ăn.

Ngũ cốc nguyên hạt 

Ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, bánh mì nguyên cám và các loại ngũ cốc ăn sáng tăng cường sắt là lựa chọn tiện lợi, đặc biệt cho trẻ em. Một bát bột yến mạch (100g) cung cấp khoảng 4,2mg sắt, trong khi các loại ngũ cốc tăng cường có thể chứa tới 7mg sắt/phần ăn. Nên chọn các sản phẩm ít đường và kết hợp với trái cây tươi để tăng giá trị dinh dưỡng. Đây là lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng hoặc bữa phụ, đặc biệt với những người bận rộn.

Tại sao cơ thể cần sắt?

Sắt là khoáng chất thiết yếu giúp tạo hemoglobin, là thành phần chính của hồng cầu, chịu trách nhiệm vận chuyển oxy đến các cơ quan trong cơ thể. Thiếu sắt dẫn đến giảm sản xuất hồng cầu, gây thiếu máu với các triệu chứng như mệt mỏi, da xanh xao, khó thở, suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung. Thiếu máu kéo dài còn làm suy yếu hệ miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Theo WHO, thiếu máu do thiếu sắt là vấn đề sức khỏe cộng đồng lớn, đặc biệt ở phụ nữ và trẻ em. Bổ sung thực phẩm dồi dào sắt không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn tăng cường năng lượng và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Cách ăn thực phẩm giàu sắt để hấp thu tốt nhất

Để cơ thể hấp thu sắt tối ưu, cần lưu ý:

• Kết hợp với vitamin C: Vitamin C giúp tăng hấp thu sắt non-heme. Ví dụ, ăn rau bina với nước cam hoặc thêm ớt chuông vào món thịt bò.
• Hạn chế chất ức chế hấp thu sắt: Trà, cà phê và thực phẩm giàu canxi (như sữa) có thể làm giảm hấp thu sắt. Nên tránh uống trà hoặc cà phê ngay sau bữa ăn giàu sắt.
• Cân bằng sắt heme và non-heme: Sắt heme (từ động vật) dễ hấp thu hơn sắt non-heme (từ thực vật). Người ăn chay cần chú ý bổ sung vitamin C để tăng hiệu quả.

Những ai nên chú ý bổ sung thực phẩm giàu chất sắt?

Một số đối tượng cần đặc biệt chú ý đến việc bổ sung thực phẩm giàu chất sắt:

• Phụ nữ mang thai: Nhu cầu sắt tăng cao để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và phòng ngừa thiếu máu.
• Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên: Giai đoạn phát triển cần nhiều sắt để tạo máu và hỗ trợ tăng trưởng.
• Người ăn chay: Do chỉ tiêu thụ sắt non-heme, cần kết hợp với vitamin C để tăng hấp thu.
• Người thiếu máu thiếu sắt: Những người đã được chẩn đoán cần bổ sung sắt từ thực phẩm và tham khảo ý kiến bác sĩ về thuốc bổ sung nếu cần.

Bổ sung thực phẩm giàu sắt là cách tự nhiên, bền vững để phòng ngừa và cải thiện tình trạng thiếu máu. Một chế độ ăn đa dạng với thịt đỏ, gan, hải sản, rau lá xanh, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt không chỉ cung cấp sắt mà còn mang lại nhiều dưỡng chất thiết yếu khác. Tuy nhiên, cần kết hợp đúng cách và theo dõi sức khỏe định kỳ để đạt hiệu quả tốt nhất. Với những trường hợp thiếu máu nặng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn bổ sung sắt bằng thuốc hoặc các biện pháp y tế phù hợp.

Để duy trì sức khỏe và phòng ngừa các bệnh lý như thiếu máu, việc tiêm phòng định kỳ cũng đóng vai trò quan trọng. Trung tâm Tiêm chủng Long Châu cung cấp các gói tiêm chủng chất lượng, giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh lý nguy hiểm. Với đội ngũ chuyên gia tận tâm và cơ sở vật chất hiện đại, chúng tôi cam kết mang đến dịch vụ an toàn, tiện lợi. Hãy liên hệ Trung tâm Tiêm chủng Long Châu để được tư vấn và đăng ký gói tiêm chủng phù hợp, góp phần nâng cao sức khỏe cho bạn và gia đình!