Những bài tập trị táo bón giúp cải thiện hệ tiêu hóa hiệu quả

Táo bón gây ra không ít phiền toái như cảm giác đầy bụng, chướng hơi, khó chịu và đôi khi là đau đớn khi đi vệ sinh. Nguyên nhân có thể đến từ chế độ ăn thiếu chất xơ, ít uống nước, căng thẳng kéo dài hoặc thói quen sinh hoạt thiếu vận động. Bên cạnh điều chỉnh chế độ ăn uống, bổ sung nước và duy trì tâm lý thoải mái, việc áp dụng bài tập trị táo bón đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích nhu động ruột hoạt động hiệu quả hơn. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ các bài tập cụ thể, cách thực hiện và những lưu ý cần thiết.

Vì sao vận động thể chất giúp giảm táo bón?

Khi bạn vận động, quá trình di chuyển của thức ăn qua ruột già sẽ được rút ngắn. Điều này giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn, từ đó hỗ trợ làm giảm và ngăn ngừa táo bón. Trong quá trình tiêu hóa, thức ăn được hấp thu nước và trở nên đặc hơn khi qua ruột già trước khi đào thải ra ngoài. Nếu phân nằm lại trong ruột quá lâu, nước sẽ bị hấp thụ ngược trở lại khiến phân trở nên khô và cứng. Điều này khiến việc đi ngoài trở nên khó khăn, dễ dẫn đến táo bón, từ đó gây cảm giác đầy bụng, đau bụng, khó chịu và mệt mỏi kéo dài.

Như vậy, tập thể dục giúp giảm thời gian phân nằm trong ruột già, từ đó hạn chế việc tái hấp thu nước, là nguyên nhân khiến phân bị khô và cứng. Đồng thời, vận động còn làm tăng nhịp tim, nhịp thở và kích thích cơ bắp, trong đó có cả các cơ tiêu hóa. Khi các cơ ruột co bóp nhịp nhàng, việc đào thải phân cũng diễn ra dễ dàng hơn. Ngoài ra, vận động còn góp phần tăng cường hoạt động của lợi khuẩn trong đường ruột, là yếu tố quan trọng giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Các bài tập trị táo bón đơn giản dễ thực hiện

Một số bài tập trị táo bón đơn giản như hít thở sâu, yoga hay vận động vùng chậu không chỉ giúp thư giãn mà còn có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện tình trạng táo bón. Bạn có thể thực hiện các bài tập này tại nhà với thời gian ngắn mỗi ngày.

Bài tập thở sâu  

Thở sâu là một phương pháp đơn giản, dễ thực hiện giúp kích thích hoạt động ruột và làm dịu hệ thần kinh, từ đó hỗ trợ cải thiện tình trạng táo bón. Bạn chỉ cần vài phút mỗi ngày, có thể tập ở bất kỳ đâu khi có thời gian.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc sàn, giữ tư thế thoải mái, hai tay đặt nhẹ lên chân.
• Áp dụng kỹ thuật thở 4 - 7 - 8: Hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi 7 giây và thở ra từ từ bằng miệng trong 8 giây.
• Thực hiện lặp lại từ 15 đến 20 lần.

Bài tập Kegel

Bài tập Kegel giúp kiểm soát cơ sàn chậu và bàng quang, hỗ trợ tiêu hóa và hạn chế táo bón, đặc biệt có lợi với phụ nữ sau sinh hoặc người gặp vấn đề đại tiểu tiện.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt phẳng, co nhẹ hai gối, bàn chân chạm sàn, nâng hông lên cao.
• Siết cơ sàn chậu (vùng cơ nối từ xương cụt đến xương mu), giữ trong 5 - 10 giây.
• Thả lỏng, rồi lặp lại động tác.

Tư thế cúi gập người 

Đây là bài tập giúp giảm chướng bụng, hỗ trợ đẩy khí ra khỏi dạ dày và cải thiện triệu chứng táo bón nhờ tác động tích cực đến vùng bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, co gối hướng về ngực và dùng tay ôm lấy hai chân.
• Nhẹ nhàng nâng đầu và gập người để trán chạm đầu gối.
• Hít thở sâu 5 nhịp, giữ tư thế trong 10 giây.
• Trở về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại.

Tư thế cánh bướm 

Không chỉ hỗ trợ hoạt động tiêu hóa, tư thế cánh bướm còn giúp giải tỏa căng thẳng và tăng độ linh hoạt cho phần hông.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên thảm, hai chân gập lại, lòng bàn chân chạm nhau.
• Dùng tay giữ các ngón chân, nhẹ nhàng ép gối hướng về sàn và cúi người về phía trước.
• Duy trì tư thế trong 30 giây kết hợp với hít thở đều.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế yoga này tác động tích cực đến các cơ quan trong ổ bụng, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, đồng thời làm dịu tuyến giáp, một trong những yếu tố có thể liên quan đến táo bón.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, duỗi chân, bàn tay đặt sát hai bên vai.
• Dùng lực cơ bụng và lòng bàn tay nâng phần ngực lên khỏi mặt sàn, đầu ngẩng lên.
• Giữ tư thế vài giây, sau đó hạ xuống từ từ và quay lại vị trí ban đầu.

Vặn xoắn nửa cột sống

Tư thế xoắn người giúp massage các cơ quan trong ổ bụng, cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ chức năng tiêu hóa.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân về phía trước.
• Gập gối trái lại, bàn chân đặt ngoài đùi phải.
• Thở ra và xoay người sang trái, tay phải đặt phía ngoài đầu gối trái, tay trái chống sau lưng.
• Vặn đầu theo hướng xoay để tăng lực xoắn, giữ trong 30 giây đến 1 phút.
• Trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên.

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập trị táo bón

Để việc tập luyện mang lại hiệu quả trong việc hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện táo bón, bạn nên lưu ý một số điều sau:

• Thời điểm thích hợp để vận động: Sau một bữa ăn no, bạn nên chờ ít nhất 1 giờ rồi mới bắt đầu các hoạt động thể chất mạnh. Điều này là do cơ thể cần ưu tiên lưu lượng máu đến dạ dày và ruột để hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
• Thực hiện đều đặn và phù hợp: Mục tiêu lý tưởng là duy trì khoảng 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần, tức khoảng 30 phút mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần.
• Lựa chọn bài tập phù hợp: Nên chọn những hoạt động mà bạn yêu thích để dễ duy trì trong thời gian dài.
• Tập luyện an toàn: Bắt đầu với tốc độ nhẹ nhàng, theo dõi phản ứng của cơ thể và tăng dần mức độ vận động một cách hợp lý.
• Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: Bên cạnh việc duy trì vận động, đừng quên cải thiện chế độ dinh dưỡng bằng cách tăng lượng chất xơ, uống đủ nước mỗi ngày…

Việc áp dụng các bài tập trị táo bón như yoga, massage bụng,... không chỉ giúp cải thiện nhu động ruột mà còn mang lại cảm giác thư giãn, giảm căng thẳng và nâng cao chất lượng cuộc sống. Đặc biệt, các bài tập này hoàn toàn phù hợp cho mọi đối tượng, từ người trẻ đến người lớn tuổi. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, hãy kết hợp với lối sống lành mạnh và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hãy bắt đầu ngay từ hôm nay để đánh bay nỗi lo táo bón một cách tự nhiên và bền vững!

Bên cạnh việc duy trì vận động và dinh dưỡng hợp lý để tăng cường hệ tiêu hóa, tiêm chủng đầy đủ cũng là một trong những cách hiệu quả giúp nâng cao sức đề kháng và phòng ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm. Trung tâm Tiêm chủng Long Châu tự hào là địa chỉ tin cậy với đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao, dịch vụ chăm sóc tận tâm và cơ sở vật chất hiện đại. Hãy lựa chọn Long Châu để được tư vấn và bảo vệ sức khỏe toàn diện cho bạn và cả gia đình!