12 bài tập kegel cho nam hỗ trợ cải thiện sinh lý

Cơ sàn chậu là một nhóm cơ quan trọng trong việc kiểm soát tiểu tiện, đại tiện và hỗ trợ chức năng sinh lý. Khi cơ sàn chậu yếu đi, các vấn đề như són tiểu, rối loạn cương dương hoặc giảm khoái cảm tình dục có thể xuất hiện. Bài tập Kegel cho nam là một phương pháp không dùng thuốc, dễ thực hiện và đã được khoa học chứng minh mang lại nhiều lợi ích cho nam giới ở mọi độ tuổi.

Lợi ích bài tập Kegel cho nam

Kegel tập trung vào nhóm cơ sàn chậu nằm ở đáy khung chậu, có vai trò hỗ trợ bàng quang, ruột và tham gia vào hoạt động tình dục. Khi thực hiện, nam giới cần siết nhẹ cơ sàn chậu rồi thả lỏng, đồng thời duy trì nhịp thở bình thường.

Tập cơ sàn chậu thường xuyên có thể mang lại một số lợi ích như:

• Tăng sức mạnh cơ sàn chậu: Giúp nhóm cơ này khỏe và kiểm soát tốt hơn.
• Hỗ trợ kiểm soát tiểu tiện: Cơ sàn chậu khỏe góp phần hạn chế tình trạng són tiểu.
• Hỗ trợ chức năng tình dục: Có thể cải thiện khả năng kiểm soát cơ vùng chậu trong hoạt động tình dục.
• Hỗ trợ kiểm soát xuất tinh: Một số nghiên cứu ghi nhận tập cơ sàn chậu có thể giúp cải thiện tình trạng xuất tinh sớm ở một số nam giới.
• Tăng khả năng nhận biết cơ vùng chậu: Giúp nam giới chủ động co và thả lỏng nhóm cơ này đúng thời điểm.

Một tổng quan hệ thống cho thấy tập cơ sàn chậu có tiềm năng cải thiện rối loạn cương và xuất tinh sớm. Tuy nhiên, các nghiên cứu sử dụng nhiều chương trình tập khác nhau và chưa xác định được một lịch tập tối ưu cho tất cả nam giới.

12 bài tập Kegel cho nam

Kegel cơ bản

Đây là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu. Nằm ngửa, co hai đầu gối và giữ bàn chân trên sàn. Siết cơ sàn chậu trong khoảng 3 - 5 giây, sau đó thả lỏng trong khoảng thời gian tương tự. Có thể thực hiện khoảng 8 - 10 lần mỗi hiệp, chú ý không nín thở hoặc siết chặt cơ bụng, mông và đùi.

Khi đã quen, nam giới có thể tăng dần thời gian giữ cơ lên tối đa khoảng 10 giây tùy khả năng. Điều quan trọng là phải thả lỏng hoàn toàn giữa các lần co cơ.

Kegel đứng

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và giữ cơ thể ở tư thế thoải mái. Từ từ siết cơ sàn chậu, giữ khoảng 3 - 5 giây rồi thả lỏng.

Thực hiện khoảng 8 - 10 lần. Bài tập này giúp nam giới làm quen với việc kích hoạt cơ sàn chậu khi đứng, thay vì chỉ tập ở tư thế nằm.

Kegel nâng gót chân

Đứng thẳng, hai chân đặt gần nhau hoặc rộng bằng hông để giữ thăng bằng. Từ từ kiễng chân, đồng thời nhẹ nhàng siết cơ sàn chậu. Giữ tư thế trong vài giây rồi hạ gót xuống và thả lỏng cơ.

Có thể thực hiện khoảng 8 - 10 lần. Khi tập, nên giữ thân người ổn định, tránh nhún hoặc nghiêng người quá mức.

Kegel cái ghế

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Từ từ đẩy hông ra sau và khuỵu gối như đang ngồi xuống một chiếc ghế, đồng thời siết cơ sàn chậu.

Sau đó trở về tư thế đứng và thả lỏng. Thực hiện khoảng 8 - 10 lần. Động tác này kết hợp việc tập cơ chân, hông với khả năng kiểm soát cơ sàn chậu.

Nhảy Jack Kegel

Đứng thẳng, hai chân khép và hai tay đặt dọc theo thân người. Thực hiện động tác jumping jack bằng cách bật hai chân sang hai bên và đưa hai tay lên cao, đồng thời chủ động siết cơ sàn chậu trong quá trình vận động.

Sau khi thu chân và hạ tay, thả lỏng cơ sàn chậu. Người mới nên thực hiện với tốc độ vừa phải, ưu tiên kiểm soát cơ thể và nhịp thở thay vì cố gắng nhảy nhanh.

Kegel chống đẩy

Thực hiện tư thế chống đẩy, hai tay đặt trên sàn, thân người tạo thành một đường tương đối thẳng. Khi thực hiện động tác nâng người, chủ động siết nhẹ cơ sàn chậu và duy trì nhịp thở đều.

Sau đó hạ người xuống có kiểm soát và thả lỏng. Đây là bài tập phối hợp cơ sàn chậu với nhóm cơ trung tâm và thân trên, vì vậy người chưa quen có thể bắt đầu bằng chống đẩy trên đầu gối.

Kegel cây cầu

Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, hai tay duỗi dọc theo thân. Siết nhẹ cơ sàn chậu, sau đó nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành một đường tương đối thẳng từ vai đến đầu gối.

Giữ tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ hông xuống và thả lỏng. Thực hiện khoảng 8 - 10 lần. Động tác giúp phối hợp cơ sàn chậu với cơ mông và vùng hông.

Pile Squat

Đứng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hạ người xuống bằng cách khuỵu gối và đẩy hông ra sau, đồng thời siết nhẹ cơ sàn chậu.

Sau đó dùng lực từ chân và hông để trở về tư thế đứng. Có thể bắt đầu với 8 - 10 lần, sau đó tăng dần tùy thể lực. Không nên cố hạ người quá sâu nếu gây đau hoặc mất thăng bằng.

Ngồi dựa tường

Đứng dựa lưng vào tường, sau đó từ từ trượt người xuống đến khi đầu gối gập ở mức phù hợp. Giữ tư thế này trong vài giây, đồng thời siết nhẹ cơ sàn chậu và duy trì nhịp thở bình thường.

Sau đó trở về tư thế đứng và thả lỏng. Bài tập giúp tăng sức bền cho nhóm cơ chân và vùng trung tâm, đồng thời luyện khả năng phối hợp với cơ sàn chậu.

Nằm ôm và giữ đầu gối

Nằm ngửa, co hai đầu gối rồi dùng hai tay ôm nhẹ đầu gối kéo về phía ngực trong mức độ thoải mái. Giữ tư thế trong vài giây và hít thở đều.

Có thể kết hợp siết nhẹ cơ sàn chậu khi giữ tư thế, sau đó thả lỏng hoàn toàn. Động tác chủ yếu giúp thư giãn và vận động vùng hông, vì vậy không nên kéo đầu gối quá mạnh gây khó chịu.

Cầu hông và nâng chân

Nằm ngửa, co hai đầu gối, đặt bàn chân trên sàn. Siết nhẹ cơ sàn chậu và nâng hông lên khỏi sàn. Khi đã giữ cơ thể ổn định, có thể nâng một chân lên khỏi mặt sàn trong thời gian ngắn rồi đặt xuống.

Đổi bên và lặp lại động tác. Người mới nên tập cầu hông trước khi thực hiện nâng chân để hạn chế mất thăng bằng hoặc gây áp lực không cần thiết lên vùng thắt lưng.

Động tác mèo bò

Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối trên sàn, hai tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông. Hít vào, nhẹ nhàng đưa ngực về phía trước và thả lỏng vùng bụng; khi thở ra, cong lưng lên và siết nhẹ cơ sàn chậu.

Thực hiện chậm rãi khoảng 8 - 10 lần. Mèo bò không phải bài Kegel thuần túy nhưng có thể được sử dụng như một động tác phối hợp giúp vận động cột sống, hông và tăng nhận biết vùng cơ trung tâm.

Các câu hỏi thường gặp về bài tập Kegel cho nam

Bài tập Kegel nam có kéo dài thời gian xuất tinh cho nam giới không?

Kegel có thể hỗ trợ khả năng kiểm soát xuất tinh ở một số nam giới, đặc biệt khi tình trạng này có liên quan đến khả năng kiểm soát cơ sàn chậu. Tuy nhiên, không nên xem Kegel là phương pháp có thể chữa xuất tinh sớm cho mọi trường hợp.

Một phân tích tổng hợp công bố năm 2026 cho thấy tập cơ sàn chậu có thể mang lại lợi ích trong kiểm soát xuất tinh, nhưng hiệu quả giữa các chương trình tập không đồng nhất và một số phương pháp kết hợp có thể cho kết quả khác với tập đơn thuần.

Bài tập Kegel nam có giúp tăng kích thước dương vật không?

Không có bằng chứng đáng tin cậy cho thấy Kegel có thể làm dương vật tăng kích thước vĩnh viễn. Bài tập chủ yếu tác động đến cơ sàn chậu, không làm tăng chiều dài hoặc đường kính thực tế của dương vật.

Tuy nhiên, khi cơ sàn chậu khỏe hơn, khả năng kiểm soát cơ vùng chậu và chức năng tình dục có thể được hỗ trợ ở một số người.

Có phải bài tập Kegel nam chỉ dành cho nam giới yếu sinh lý?

Không. Kegel không chỉ dành cho nam giới gặp vấn đề về sinh lý. Nam giới khỏe mạnh cũng có thể tập để duy trì sức mạnh và khả năng kiểm soát cơ sàn chậu.

Nhóm cơ này còn tham gia vào việc kiểm soát bàng quang và ruột. Vì vậy, tập cơ sàn chậu đúng cách có thể là một phần của hoạt động rèn luyện sức khỏe nói chung.

Tần suất tập Kegel cho nam giới như thế nào là hợp lý?

Không có một lịch tập duy nhất phù hợp với tất cả nam giới. Một số hướng dẫn vật lý trị liệu khuyến nghị thực hiện cả các lần co cơ chậm và co cơ nhanh, thường xuyên trong ngày, tùy vào khả năng kiểm soát cơ của mỗi người.

Người mới có thể bắt đầu với khoảng 8 - 10 lần co chậm và 8 - 10 lần co nhanh trong mỗi buổi, thực hiện khoảng 2 - 3 buổi mỗi ngày. Khi cơ sàn chậu đã quen, có thể điều chỉnh số lần tập theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu.

Điều quan trọng là không tập quá sức. Nếu xuất hiện đau vùng chậu, khó chịu hoặc các triệu chứng bất thường, nên ngừng tập và trao đổi với nhân viên y tế.

Tập Kegel cần chú ý siết đúng cơ sàn chậu thay vì gồng bụng, mông hoặc đùi. Khi co cơ, hãy duy trì hơi thở bình thường và luôn thả lỏng hoàn toàn sau mỗi lần siết. Việc ngắt dòng nước tiểu chỉ nên được sử dụng rất hạn chế để nhận biết cơ, không nên biến thành cách tập thường xuyên vì có thể ảnh hưởng đến quá trình làm rỗng bàng quang.

Nhìn chung, bài tập Kegel cho nam là phương pháp đơn giản, không cần dụng cụ và có thể thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, hiệu quả không đến ngay lập tức và phụ thuộc vào kỹ thuật, tần suất tập cũng như nguyên nhân của vấn đề sinh lý. Nếu nam giới đang gặp xuất tinh sớm, rối loạn cương hoặc triệu chứng tiết niệu kéo dài, nên được bác sĩ đánh giá để tìm nguyên nhân thay vì chỉ tập Kegel.

Xem thêm: 

Bài tập Kegel cho nữ: Hướng dẫn chi tiết và lợi ích sức khỏe

Có nên tập gym 7 ngày 1 tuần? Tần suất tập khoa học