Ngủ trưa bao lâu là đủ? Hướng dẫn thời lượng ngủ trưa tốt cho sức khỏe

Ngủ trưa là một thói quen quen thuộc với nhiều người, đặc biệt là dân văn phòng, học sinh và người cao tuổi. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết nên ngủ trưa bao lâu là đủ để tái tạo năng lượng mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Việc xác định đúng thời lượng ngủ trưa không chỉ giúp nâng cao hiệu suất công việc, mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch, trí nhớ và tinh thần.

Ngủ trưa bao lâu là đủ?

Giấc ngủ trưa tuy ngắn nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi thể chất và tinh thần, đặc biệt sau một buổi sáng làm việc căng thẳng. Tuy nhiên, ngủ trưa bao lâu là đủ để đảm bảo sức khỏe mà không gây cảm giác mệt mỏi, uể oải vẫn là thắc mắc của nhiều người.

Theo các chuyên gia về giấc ngủ, thời lượng ngủ trưa lý tưởng thường rơi vào khoảng 10 đến 30 phút. Đây là khoảng thời gian đủ để não bộ và cơ thể được thư giãn, nhưng chưa bước vào giai đoạn ngủ sâu, nhờ đó khi tỉnh dậy, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo, dễ dàng quay lại công việc mà không bị choáng váng hay nặng đầu.

Một số mức thời gian ngủ trưa phổ biến được khuyến nghị như sau:

• 10 - 20 phút: Phù hợp với người cần tái tạo năng lượng nhanh, giúp cải thiện sự tỉnh táo, tập trung và tâm trạng. Đây là khoảng thời gian lý tưởng nhất đối với dân văn phòng, học sinh hoặc người có lịch trình bận rộn.
• 26 phút (giấc ngủ NASA): Một nghiên cứu thực hiện trên các phi công đã chứng minh rằng giấc ngủ ngắn khoảng 26 phút có thể giúp tăng 34% hiệu suất làm việc và 54% mức độ tỉnh táo. Giấc ngủ này vẫn được giữ ở mức nông, dễ thức dậy mà không gây cảm giác khó chịu.
• 60 phút: Cho phép não bộ bước vào giai đoạn ngủ sâu, cải thiện trí nhớ và khả năng tiếp nhận thông tin. Tuy nhiên, việc tỉnh giấc ở giữa giai đoạn này có thể khiến bạn mất vài chục phút để hồi phục lại sự tỉnh táo.
• 90 phút: Hoàn thành một chu kỳ ngủ đầy đủ (gồm cả REM - giai đoạn ngủ mơ). Giấc ngủ 90 phút có lợi cho những người cần phục hồi sâu về thể chất và tinh thần, giúp tăng sự sáng tạo, cảm xúc và kỹ năng xử lý vấn đề.

Tóm lại, ngủ trưa bao lâu là đủ sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, thể trạng, lịch làm việc và nhu cầu nghỉ ngơi. Tuy nhiên, thời lượng từ 10 đến 30 phút được xem là tối ưu đối với hầu hết người trưởng thành, giúp đảm bảo hiệu quả làm việc mà không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Hướng dẫn cách ngủ trưa hiệu quả, khoa học

Ngoài việc quan tâm ngủ trưa bao lâu là đủ, thì cách bạn chuẩn bị và thực hiện giấc ngủ trưa cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc đảm bảo chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là những hướng dẫn giúp bạn có một giấc ngủ trưa hiệu quả và khoa học:

• Chọn thời điểm ngủ trưa hợp lý: Khoảng thời gian lý tưởng để bắt đầu ngủ trưa là từ 12h30 đến 14h30, ngay sau bữa trưa khoảng 15 - 20 phút. Ngủ trưa quá sớm khi chưa tiêu hóa xong hoặc quá muộn sau 15h có thể làm giảm hiệu quả và ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
• Thời lượng ngủ trưa cần vừa phải: Tùy theo nhu cầu và hoàn cảnh cá nhân, bạn nên chọn mốc thời gian từ 15 - 30 phút nếu cần tỉnh táo nhanh hoặc ngủ trưa 60 - 90 phút nếu có đủ thời gian nghỉ sâu. Không nên ngủ trưa quá 90 phút để tránh làm rối loạn đồng hồ sinh học.
• Không gian ngủ trưa cần yên tĩnh và thoải mái: Lựa chọn một nơi yên tĩnh, mát mẻ, ánh sáng dịu nhẹ, ít tiếng ồn. Nếu không có phòng riêng, bạn có thể dùng khẩu trang che mắt và tai nghe chống ồn để hỗ trợ giấc ngủ. Đặc biệt, tránh ngủ ngay sau khi ăn no để không gây khó tiêu hoặc tăng cân.
• Tư thế ngủ khoa học: Nếu có thể, hãy nằm ngửa, thả lỏng tay chân và cổ vai gáy để máu lưu thông tốt hơn. Nếu ngủ trên bàn làm việc, nên dùng gối chữ U nâng cổ, tránh gục đầu xuống bàn lâu gây đau mỏi cổ, vai.
• Dậy đúng cách sau khi ngủ trưa: Đừng bật dậy ngay sau khi thức. Hãy ngồi dậy từ từ, uống một ngụm nước, hít thở sâu và nhẹ nhàng vận động để giúp cơ thể thích nghi lại với trạng thái tỉnh táo.

Lợi ích của giấc ngủ trưa nếu thực hiện đúng cách

Giấc ngủ trưa giúp cơ thể và não bộ được nghỉ ngơi ngắn hạn nhưng mang lại nhiều hiệu quả lâu dài. Nếu biết ngủ trưa bao lâu là đủ và thực hiện đúng cách, bạn sẽ nhận về rất nhiều lợi ích sức khỏe như:

• Tăng cường sự tỉnh táo và hiệu suất làm việc: Ngủ trưa giúp làm mới năng lượng tinh thần, giảm cảm giác mệt mỏi, hỗ trợ sự tập trung và nâng cao hiệu quả công việc vào buổi chiều. Người ngủ trưa khoa học thường ít gặp tình trạng buồn ngủ hay sa sút tinh thần sau 15h.
• Hỗ trợ trí nhớ và khả năng học tập: Giấc ngủ trưa có thể cải thiện trí nhớ ngắn hạn và năng lực tiếp thu kiến thức. Hormone serotonin - được sản sinh trong quá trình nghỉ ngơi - giúp làm dịu hệ thần kinh, ngăn quá tải thông tin và phục hồi não bộ.
• Bảo vệ tim mạch và huyết áp: Trong thời gian ngủ trưa, nhịp tim giảm xuống, huyết áp ổn định hơn. Điều này có lợi cho những người đang gặp vấn đề về tim mạch hoặc làm việc trong môi trường áp lực cao, giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh lý tim.
• Cải thiện làn da và làm chậm lão hóa: Đặc biệt ở phụ nữ, ngủ trưa góp phần tăng sinh collagen, cải thiện độ đàn hồi và sắc tố da. Từ đó làn da trở nên tươi sáng, khỏe mạnh và có khả năng phục hồi tốt hơn.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính: Nhiều nghiên cứu cho thấy người có thói quen ngủ trưa điều độ ít mắc phải các bệnh như đái tháo đường, rối loạn giấc ngủ và căng thẳng mãn tính.

Giấc ngủ trưa tuy ngắn nhưng lại có vai trò quan trọng trong việc phục hồi năng lượng, điều hòa cảm xúc và cải thiện trí nhớ. Tuy nhiên, hiệu quả của giấc ngủ này phụ thuộc rất nhiều vào thời lượng và cách thực hiện. Qua bài viết trên của Tiêm chủng Long Châu, hy vọng bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi ngủ trưa bao lâu là đủ và biết cách xây dựng một thói quen ngủ trưa khoa học, phù hợp với lối sống và sức khỏe của bản thân.