Ngủ đủ giấc là như thế nào? Lợi ích của việc ngủ đủ giấc

Trong xã hội hiện đại, áp lực công việc, học tập và thói quen sử dụng thiết bị điện tử khiến thời gian ngủ của nhiều người bị rút ngắn đáng kể. Không ít người cho rằng chỉ cần “ngủ bù” vào cuối tuần là đủ, nhưng thực tế giấc ngủ không hoạt động theo cách đó. Ngủ đủ giấc cần được duy trì đều đặn mỗi ngày, cả về thời lượng lẫn chất lượng. 

Ngủ đủ giấc là như thế nào?

Trước hết, cần hiểu rằng ngủ đủ giấc không chỉ đơn giản là ngủ nhiều giờ. Một giấc ngủ được xem là đủ khi đáp ứng cả thời gian ngủ phù hợp với độ tuổi và chất lượng ngủ tốt, tức là ngủ sâu, ít thức giấc giữa đêm và cảm thấy tỉnh táo khi thức dậy.

Theo khuyến nghị của Sleep Foundation, nhu cầu ngủ thay đổi theo từng giai đoạn phát triển của con người. Việc tuân thủ thời gian ngủ phù hợp giúp cơ thể và não bộ phát triển cũng như hoạt động tối ưu.

• Trẻ sơ sinh (4 - 12 tháng): Cần ngủ khoảng 12 - 16 giờ mỗi ngày, bao gồm cả các giấc ngủ ngắn ban ngày. Ở giai đoạn này, giấc ngủ đóng vai trò then chốt trong sự phát triển não bộ và hệ thần kinh.
• Trẻ nhỏ (1 - 2 năm): Thời gian ngủ khuyến nghị là 11 - 14 giờ mỗi ngày, tính cả giấc ngủ ngắn. Ngủ đủ giúp trẻ phát triển thể chất, tăng trưởng chiều cao và hoàn thiện kỹ năng vận động.
• Trẻ mẫu giáo (3 - 5 năm): Nên ngủ từ 10 - 13 giờ mỗi ngày, bao gồm cả giấc ngủ trưa. Giấc ngủ giúp trẻ ổn định cảm xúc và duy trì khả năng tập trung khi học hỏi, vui chơi.
• Trẻ trong độ tuổi đi học (6 - 12 tuổi): Cần ngủ khoảng 9 - 12 giờ mỗi ngày để đảm bảo phát triển thể chất, trí tuệ và khả năng ghi nhớ.
• Thiếu niên (13 - 18 tuổi): Thời gian ngủ phù hợp là 8 - 10 giờ mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều bạn trẻ thường ngủ muộn do học tập hoặc sử dụng điện thoại, dẫn đến thiếu ngủ, mất ngủ mạn tính.
• Người lớn (từ 18 tuổi trở lên): Nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày để duy trì sức khỏe tổng thể, khả năng tập trung và hiệu suất làm việc.

Tuy nhiên, nhu cầu ngủ của mỗi người có thể chênh lệch nhẹ, nhưng nếu thường xuyên ngủ ít hơn mức này và cảm thấy mệt mỏi ban ngày, rất có thể bạn đang thiếu ngủ.

Lợi ích tuyệt vời của việc ngủ đủ giấc

Khi bạn duy trì thói quen ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ nhận lại rất nhiều lợi ích, cả trước mắt lẫn lâu dài. Đây không chỉ là cảm giác khỏe khoắn sau một đêm ngủ ngon, mà còn là nền tảng cho sức khỏe toàn diện.

Giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng

Trong lúc ngủ, cơ thể tiến hành sửa chữa các mô bị tổn thương, tái tạo cơ bắp và cân bằng lại các hoạt động sinh lý. Nhờ đó, bạn thức dậy với cảm giác khỏe khoắn, ít đau mỏi và tràn đầy năng lượng cho ngày mới.

Cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ. Khi ngủ đủ, não bộ sẽ sắp xếp và lưu trữ thông tin đã tiếp nhận trong ngày. Điều này đặc biệt cần thiết với học sinh, sinh viên và những người làm việc trí óc, giúp nâng cao khả năng học tập và ra quyết định.

Ổn định tinh thần và cảm xúc

Ngủ đủ giấc giúp não bộ điều hòa cảm xúc tốt hơn, từ đó giảm căng thẳng, lo âu và cáu gắt. Những người ngủ đủ thường có tâm trạng tích cực hơn, dễ kiểm soát cảm xúc và duy trì các mối quan hệ xã hội lành mạnh.

Hỗ trợ hệ miễn dịch

Giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể tăng cường khả năng tự bảo vệ trước các tác nhân gây bệnh. Người ngủ đủ thường ít ốm vặt hơn và hồi phục nhanh hơn sau khi bị bệnh.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Ngủ đủ giấc giúp cân bằng các hormone liên quan đến cảm giác đói và no. Khi thiếu ngủ, cơ thể dễ thèm đồ ngọt và thực phẩm nhiều năng lượng, làm tăng nguy cơ tăng cân và béo phì.

Tác hại của việc ngủ không đủ giấc

Nếu thiếu ngủ chỉ diễn ra trong thời gian ngắn, cơ thể vẫn có khả năng tự điều chỉnh và phục hồi phần nào. Tuy nhiên, khi tình trạng ngủ không đủ giấc kéo dài, các tác hại sẽ dần xuất hiện rõ rệt và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

• Suy giảm khả năng tập trung và phản xạ: Ngủ không đủ giấc khiến não bộ hoạt động kém hiệu quả, dẫn đến giảm sự tỉnh táo, phản xạ chậm và dễ mắc sai lầm trong học tập, công việc. Điều này đặc biệt nguy hiểm với những người cần sự tập trung cao như lái xe hoặc vận hành máy móc.
• Rối loạn trao đổi chất: Thiếu ngủ kéo dài làm mất cân bằng các hormone trong cơ thể, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa năng lượng và kiểm soát đường huyết. Từ đó làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường.
• Gia tăng nguy cơ bệnh mạn tính: Ngủ không đủ giấc có liên quan đến nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch, tăng huyết áp và các rối loạn sức khỏe lâu dài khác.
• Ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần: Thiếu ngủ kéo dài dễ gây căng thẳng, lo âu, tâm trạng thất thường và làm tăng nguy cơ trầm cảm, từ đó khiến chất lượng cuộc sống suy giảm đáng kể.

Biện pháp giúp ngủ đủ giấc

Bạn hoàn toàn có thể cải thiện giấc ngủ bằng những thay đổi nhỏ trong sinh hoạt hằng ngày. Khi được duy trì đều đặn, các biện pháp đơn giản này sẽ giúp bạn xây dựng chu kỳ giấc ngủ ổn định, dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn, trọn vẹn hơn.

• Thiết lập giờ ngủ cố định: Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Thói quen này giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định và cơ thể dễ buồn ngủ đúng giờ hơn.
• Tạo không gian ngủ thoải mái: Giữ phòng ngủ yên tĩnh, ánh sáng dịu và nhiệt độ mát mẻ. Một chiếc giường và gối phù hợp sẽ giúp cơ thể thư giãn và giảm tình trạng trằn trọc khi ngủ.
• Hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ: Tránh sử dụng điện thoại, máy tính hay xem tivi sát giờ đi ngủ, vì ánh sáng từ màn hình có thể khiến não bộ khó thư giãn. Thay vào đó, đọc sách nhẹ nhàng hoặc nghe nhạc êm dịu sẽ giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
• Tránh chất kích thích vào buổi tối: Hạn chế cà phê, trà đặc, nước tăng lực hoặc rượu bia trước khi ngủ để không làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm.
• Duy trì vận động hợp lý: Tập thể dục đều đặn vào ban ngày giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng nên tránh vận động mạnh quá sát giờ đi ngủ để cơ thể có thời gian thư giãn.

Ngủ đủ giấc không phải là thói quen xa xỉ mà là nhu cầu thiết yếu của cơ thể. Khi bạn chú trọng đến giấc ngủ đúng cách, sức khỏe thể chất, tinh thần và hiệu quả sống đều được cải thiện rõ rệt. Hãy bắt đầu từ hôm nay bằng việc điều chỉnh lịch sinh hoạt, bởi ngủ đủ giấc chính là nền tảng vững chắc cho một cuộc sống khỏe mạnh và cân bằng lâu dài.