Mất ngủ có giảm cân không? Mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng

Mất ngủ và sụt cân là hai vấn đề sức khỏe phổ biến, có thể xuất hiện ở nhiều đối tượng khác nhau và chịu ảnh hưởng của nhiều tác nhân bệnh lý cũng như yếu tố nguy cơ. Tình trạng này không chỉ tác động đến sức khỏe tổng thể mà còn ảnh hưởng đến tinh thần và chất lượng cuộc sống.

Mất ngủ có giảm cân không?

Nhiều người thường nghĩ rằng ngủ ít sẽ giúp cơ thể sụt cân. Thực tế, giấc ngủ không phải là yếu tố quyết định trực tiếp đến cân nặng. Yếu tố then chốt trong việc giảm cân chính là cắt giảm lượng calo nạp vào. Vì vậy, việc ăn uống kiểm soát calo mới là bước quan trọng đầu tiên để giảm cân, chứ không phải giảm thời gian ngủ.

Chính vì hiểu sai điều này mà không ít người cố tình ngủ ít hơn để giảm cân nhưng lại rơi vào tình trạng tăng cân. Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ tiết ra nhiều ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) và giảm sản xuất leptin (hormone tạo cảm giác no), từ đó làm bạn dễ thèm ăn và ăn nhiều hơn mức cần thiết.

Vậy mất ngủ có ảnh hưởng đến cân nặng không? Mất ngủ không trực tiếp gây ra giảm cân, nhưng có mối liên hệ chặt chẽ với sự thay đổi cân nặng. Phần lớn các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ làm tăng tiết ghrelin, giảm leptin, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và nguy cơ tăng cân, béo phì. Trong một số trường hợp đặc biệt, mất ngủ kèm mệt mỏi, chán ăn hoặc bệnh lý tiềm ẩn có thể khiến cân nặng giảm. Tuy nhiên, sự sụt cân này phản ánh rối loạn sức khỏe khác chứ không phải là hệ quả tích cực của việc ngủ ít.

Mối liên hệ giữa mất ngủ và cân nặng

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhưng cân nặng vẫn không giảm, hãy xem xét lại thói quen ngủ của mình. Giấc ngủ giữ vai trò quan trọng đối với sức khỏe, nhưng thường bị bỏ qua. Ngủ ít hơn mức khuyến nghị mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ gặp phải nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả béo phì.

Thời lượng ngủ hàng ngày có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (Mỹ), người trưởng thành từ 18 đến 60 tuổi nên cố gắng ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, trong khi với người từ 61 đến 64 tuổi, thời gian ngủ lý tưởng là 7-9 giờ.

Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng (Mỹ) đăng tải nghiên cứu cho thấy những người ngủ dưới 7 giờ mỗi đêm có nguy cơ béo phì cao hơn so với nhóm ngủ đủ giấc.

Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu khác và các tổ chức y tế (như AASM, CDC) cũng chỉ ra rằng thiếu ngủ mạn tính có thể liên quan tới tăng cân, bệnh tim mạch, trầm cảm và các vấn đề tâm lý.

Thiếu ngủ hoặc ngủ không sâu, liên tục khiến bạn khó kiểm soát cơn thèm ăn. Tình trạng này, nếu kéo dài, có thể dẫn đến béo phì, bệnh tim mạch, huyết áp cao và tiểu đường.

Nhiều nghiên cứu trước đây cũng đã chỉ ra mối liên hệ giữa giấc ngủ và béo phì. Khi ngủ không đủ giấc, nồng độ ghrelin - còn gọi là hormone đói - tăng lên đột ngột, trong khi các hormone do tế bào mỡ sản xuất lại giảm. Điều này tạo tín hiệu cho não bộ rằng bạn đang đói, dẫn tới thèm ăn nhiều hơn. Vì vậy, giấc ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng và nguy cơ béo phì.

Khắc phục tình trạng mất ngủ giảm cân

Mất ngủ và giảm cân là hai vấn đề sức khỏe có mối liên hệ chặt chẽ, có thể tác động qua lại và làm suy giảm đáng kể chất lượng cuộc sống. Để cải thiện tình trạng này, trước hết bạn cần nắm rõ nguyên nhân dẫn đến mất ngủ cũng như giảm cân.

Mất ngủ có thể xuất phát từ nhiều yếu tố như căng thẳng, lo âu, trầm cảm, rối loạn đồng hồ sinh học, tác dụng phụ của thuốc, không gian ngủ kém phù hợp, hoặc thói quen dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ. Trong khi đó, giảm cân có thể là hệ quả của mất ngủ hoặc những nguyên nhân khác như chế độ ăn thiếu dinh dưỡng, thường xuyên bỏ bữa, tập luyện quá sức, tác dụng phụ của thuốc, bệnh lý tiềm ẩn hay chế độ ăn kiêng khắc nghiệt.

Lối sống lành mạnh và khoa học

Để khắc phục, bạn nên xây dựng lối sống lành mạnh và khoa học:

• Thiết lập nếp sinh hoạt ngủ điều độ: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, duy trì không gian ngủ yên tĩnh, tối và thoải mái, đồng thời hạn chế ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử.
• Rèn luyện thể chất hợp lý: Tập thể dục khoảng 30 phút/ngày, từ 3 - 4 lần/tuần, tránh tập sát giờ đi ngủ.
• Giảm căng thẳng: Thực hành thiền, yoga, các bài tập hít thở sâu, dành thời gian cho sở thích cá nhân hoặc trò chuyện với người thân.
• Dinh dưỡng cân đối: Ăn đủ chất, tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời hạn chế đồ ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, đồ cay nóng, rượu bia và caffeine.
• Tránh hút thuốc: Nicotine trong thuốc lá có thể cản trở chất lượng giấc ngủ.
• Không lạm dụng rượu bia: Dù có thể giúp dễ ngủ lúc đầu nhưng về lâu dài sẽ gây gián đoạn giấc ngủ.
• Áp dụng liệu pháp thư giãn: Massage, ngâm nước ấm hoặc nghe nhạc nhẹ để dễ đi vào giấc ngủ.

Bổ sung dưỡng chất tự nhiên

Một trong những nguyên nhân quan trọng gây rối loạn giấc ngủ là sự gia tăng các gốc tự do - những phân tử có khả năng oxy hóa mạnh, gây tổn thương màng tế bào, thoái hóa tế bào thần kinh và hình thành mảng xơ vữa trong lòng mạch, làm cản trở tuần hoàn máu lên não.

Việc tích tụ gốc tự do không chỉ dẫn đến thiếu máu não và mất ngủ mà còn có thể gây đau nửa đầu, suy giảm trí nhớ, thậm chí làm tăng nguy cơ tai biến mạch máu não.

Để cải thiện tình trạng này, các nhà khoa học tại Mỹ đã tiến hành nghiên cứu và phát hiện ra một số dưỡng chất tự nhiên có khả năng hỗ trợ tuần hoàn máu lên não, bao gồm:

• Blueberry (việt quất): Chứa các hoạt chất sinh học như Anthocyanin và Pterostilbene, có thể vượt qua hàng rào máu não, giúp trung hòa gốc tự do, hạn chế hình thành mảng xơ vữa, từ đó tăng cường đưa máu giàu oxy và dưỡng chất đến não, góp phần phòng ngừa nguy cơ đột quỵ.
• Ginkgo Biloba (bạch quả): Có tác dụng chống oxy hóa mạnh, giúp loại bỏ gốc tự do và hỗ trợ lưu thông máu.

Chính vì vậy, việc bổ sung kết hợp hai loại tinh chất này được xem là cần thiết trong việc hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ kéo theo sụt cân.

Tuy nhiên, quá trình khắc phục mất ngủ dẫn đến giảm cân đòi hỏi thời gian và sự kiên nhẫn. Người bệnh không nên tự ý lạm dụng thuốc ngủ khi chưa có hướng dẫn từ bác sĩ. Việc áp dụng đồng thời nhiều giải pháp sẽ mang lại hiệu quả tối ưu. Ngoài ra, nếu tình trạng mất ngủ và giảm cân vẫn không cải thiện hoặc nghi ngờ có bệnh lý tiềm ẩn, bạn nên đến cơ sở y tế để được thăm khám và điều trị kịp thời.

Bài viết của Tiêm chủng Long Châu đã giải đáp thắc mắc mất ngủ có giảm cân không và cung cấp thông tin về tác động của giấc ngủ đến cân nặng và sức khỏe tổng thể. Thiếu ngủ không phải là phương pháp giảm cân hiệu quả, mà còn có thể gây rối loạn hormone, tăng cảm giác thèm ăn và nguy cơ tăng cân. Việc duy trì giấc ngủ đầy đủ kết hợp chế độ ăn uống cân đối và luyện tập hợp lý mới là cách an toàn để kiểm soát cân nặng. Do đó, hãy ưu tiên giấc ngủ và lối sống lành mạnh để bảo vệ sức khỏe lâu dài.