Lòng trắng trứng bao nhiêu protein? Giá trị dinh dưỡng và cách sử dụng an toàn

Trứng là thực phẩm phổ biến trong khẩu phần ăn của người Việt, đặc biệt là với người theo đuổi lối sống lành mạnh. Trong đó, lòng trắng trứng nổi bật nhờ chứa protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa, ít cholesterol. Tuy nhiên, để xây dựng thực đơn khoa học, việc biết rõ hàm lượng đạm trong lòng trắng trứng là điều cần thiết. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ lòng trắng trứng bao nhiêu protein và cách tận dụng tốt nguồn đạm này trong bữa ăn hằng ngày.

Hàm lượng protein và dinh dưỡng trong một quả trứng

Trứng là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày, nổi bật với hàm lượng protein chất lượng cao. Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, một quả trứng lớn (trung bình khoảng 50g) chứa:

• Protein: 6,3g;
• Calo: 72 kcal;
• Chất béo: 4,8g;
• Carbohydrate: 0,4g;
• Kali: 69mg;
• Natri: 71mg;
• Cholesterol: 186mg;
• Vitamin A: 160mcg (tương đương 5,4% giá trị khuyến nghị mỗi ngày);
• Sắt: 4,9% giá trị hàng ngày (DV);
• Canxi: 24,1mg (2,2% DV).

Điều quan trọng là protein trong trứng chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu, là những thành phần cơ bản mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Nhờ giá trị sinh học cao và khả năng hấp thụ tốt, protein từ trứng được xem là nguồn đạm lý tưởng cho người cần tăng cơ, giảm cân hoặc duy trì sức khỏe tổng thể.

Bên cạnh đó, hàm lượng protein này còn có tác dụng hỗ trợ kiểm soát cảm giác đói, làm giảm lượng calo nạp vào ở bữa ăn tiếp theo, từ đó góp phần vào việc giảm cân hiệu quả. Trứng không chỉ là món ăn phổ biến mà còn là lựa chọn dinh dưỡng thông minh cho chế độ ăn khoa học. Vậy lòng trắng trứng bao nhiêu protein?

Lòng trắng trứng bao nhiêu protein?

Lòng trắng trứng bao nhiêu protein? Đây là câu hỏi phổ biến với những người quan tâm đến dinh dưỡng, đặc biệt là người tập luyện thể thao, giảm cân hoặc đang theo đuổi chế độ ăn giàu đạm. Theo thông tin từ Viện Y học ứng dụng Việt Nam và các nguồn phân tích dinh dưỡng, một lòng trắng trứng chứa khoảng 3,6g protein. Con số này cao hơn so với lòng đỏ, vốn chỉ cung cấp khoảng 2,7g protein. Chính vì vậy, lòng trắng thường được lựa chọn để làm nguyên liệu chính trong các loại bột protein trứng thương mại.

Protein trong lòng trắng trứng không chỉ chiếm hơn một nửa tổng lượng đạm của toàn quả trứng mà còn có giá trị sinh học cao và dễ tiêu hóa. Ngoài ra, lòng trắng còn chứa các khoáng chất như niacin, kali, riboflavin và magie, hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, lòng trắng gần như không chứa các vitamin tan trong chất béo hay acid béo thiết yếu, vốn tập trung nhiều hơn ở lòng đỏ.

Mặc dù lòng trắng là lựa chọn phổ biến với những người muốn giảm cân hoặc tránh chất béo, nhưng để tận dụng đầy đủ lợi ích dinh dưỡng từ trứng, các chuyên gia khuyến nghị nên sử dụng cả lòng trắng và lòng đỏ. Sự kết hợp này giúp cung cấp đầy đủ protein cùng các vi chất quan trọng như vitamin A, D, B6, B12, folate và omega-3.

Lòng trắng trứng có tác dụng gì? 

Lòng trắng trứng bao nhiêu protein là điều nhiều người quan tâm, nhưng giá trị của lòng trắng không chỉ nằm ở hàm lượng đạm. Với đặc tính ít calo, giàu khoáng chất và vitamin nhóm B, lòng trắng trứng còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và làm đẹp. Dưới đây là những tác dụng tiêu biểu của lòng trắng trứng, bao gồm:

• Hỗ trợ giảm cân và luyện tập: Nhờ chứa ít calo và không cholesterol, lòng trắng là thực phẩm lý tưởng cho người ăn kiêng hoặc tập thể hình. Một quả trứng chỉ có khoảng 17 calo (chủ yếu từ lòng đỏ) nên lòng trắng thường được tách riêng để dùng trong các bữa ăn lành mạnh.
• Giúp cân bằng điện giải: Với thành phần giàu kali (54mg) và natri (55mg), lòng trắng trứng hỗ trợ điều hòa lượng chất lỏng trong cơ thể, giúp ngăn tình trạng giữ nước và hỗ trợ ổn định huyết áp.
• Bổ sung canxi hỗ trợ xương chắc khỏe: Trong 100g lòng trắng có chứa 19mg canxi, góp phần vào việc tăng cường sức khỏe xương, điều hòa nhịp tim và cải thiện chức năng thần kinh, đặc biệt hữu ích cho trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc người có nhu cầu bổ sung canxi.
• Chống oxy hóa và ngăn ngừa ung thư: Lòng trắng trứng chứa selenium - một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý nghiêm trọng như ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.
• Làm đẹp da tự nhiên: Các vitamin nhóm B (B2, B3, B5) trong lòng trắng được sử dụng rộng rãi trong các công thức mặt nạ dưỡng da. Khi kết hợp với chanh, mật ong hoặc nghệ, lòng trắng giúp làm sáng da, giảm nhờn và mang lại làn da mịn màng, tươi tắn.

Hướng dẫn ăn trứng an toàn và tốt cho sức khỏe

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng từ trứng mà vẫn đảm bảo an toàn sức khỏe, người dùng cần chú ý đến cách chọn, bảo quản và chế biến trứng đúng cách. Trước hết, nên ưu tiên sử dụng trứng có nguồn gốc rõ ràng và bảo quản trong tủ lạnh ở nhiệt độ 4°C hoặc thấp hơn để ngăn ngừa sự phát triển của vi khuẩn.

Khi chế biến, cần nấu chín kỹ trứng và các món ăn có chứa trứng. Không nên ăn trứng sống hoặc pha trứng sống vào cháo, canh nóng vì vi khuẩn Salmonella có thể tồn tại cả ở vỏ lẫn bên trong trứng, gây nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Dù lòng đỏ trứng chứa hàm lượng cholesterol cao, nhưng nhiều nghiên cứu hiện nay cho thấy trứng vẫn là thực phẩm giàu dinh dưỡng và có thể sử dụng hàng ngày đối với người khỏe mạnh. Với những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, việc ăn vài quả trứng mỗi tuần vẫn có thể chấp nhận được nếu tổng thể chế độ ăn được kiểm soát tốt, đặc biệt là mức LDL (cholesterol xấu) không quá cao.

Như vậy, trứng có thể là một phần lành mạnh trong khẩu phần ăn nếu biết cách sử dụng hợp lý và chế biến đúng cách.

Biết được lòng trắng trứng bao nhiêu protein không chỉ giúp bạn xây dựng thực đơn giàu đạm, mà còn hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Với khoảng 3,6g protein cho mỗi lòng trắng, đây là nguồn đạm tinh khiết, ít calo và dễ hấp thu. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích, bạn nên ăn trứng đúng cách như chọn trứng sạch, bảo quản hợp vệ sinh và nấu chín kỹ. Khi được sử dụng hợp lý, trứng sẽ là thực phẩm vàng trong chế độ ăn uống lành mạnh mỗi ngày.