1 quả trứng gà bao nhiêu protein và tác dụng như thế nào?

Trứng gà có hàm lượng protein cao và nhiều dưỡng chất thiết yếu. Vì thế, trứng gà thường xuyên được sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày, từ bữa sáng đơn giản đến các món ăn phức tạp hơn. Lòng trắng trứng gà chứa nhiều protein, trong khi lòng đỏ lại giàu vitamin và khoáng chất. 

1 quả trứng gà bao nhiêu protein?

Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, một quả trứng lớn (khoảng 50g) cung cấp trung bình:

• 72 calo;
• 4,8g chất béo;
• 0,4g carbohydrate;
• 6,3g protein;
• 69mg kali;
• 71mg natri;
• 186mg cholesterol;
• 160mcg vitamin A (tương đương 5,4% nhu cầu hàng ngày);
• 24,1mg canxi (khoảng 2,2% nhu cầu hàng ngày);
• Sắt chiếm 4,9% giá trị dinh dưỡng khuyến nghị (DV).

Trong số các dưỡng chất trên, đáng chú ý nhất là 6,3g protein, protein trong trứng được xếp vào nhóm protein hoàn chỉnh, nghĩa là nó chứa trọn vẹn 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Đây cũng là loại protein có giá trị sinh học cao, dễ hấp thu và rất hiệu quả trong việc xây dựng, phục hồi mô cơ và tăng cường sức mạnh.

Lòng trắng trứng hay lòng đỏ trứng nhiều protein hơn?

Lòng trắng trứng chủ yếu được cấu tạo từ nước và protein, là phần ít chất béo và không có cholesterol. Đây là lý do nhiều người tập gym, giảm cân hoặc muốn tăng lượng protein nhưng không muốn tăng calo thường lựa chọn lòng trắng.

Trung bình, một lòng trắng trứng chứa khoảng 3,6g protein, chiếm hơn một nửa tổng hàm lượng protein của cả quả trứng. Nhờ lượng đạm cao, tinh khiết và dễ hấp thu, nhiều loại bột protein từ trứng trên thị trường chủ yếu được làm từ lòng trắng.

Trong khi đó, một lòng đỏ trứng cung cấp khoảng 2,7g protein, thấp hơn so với lòng trắng. Tuy nhiên, lòng đỏ lại là “kho dinh dưỡng” thực sự của quả trứng, lòng đỏ có chứa các vitamin A, B6, B12, D, folate, canxi, cùng omega-3 và nhiều acid béo thiết yếu. Lòng đỏ cũng chứa lecithin, chất béo quan trọng giúp hỗ trợ hoạt động não bộ và điều hòa cholesterol trong máu.

Dù có ít protein hơn, lòng đỏ lại mang đến sự cân bằng dinh dưỡng mà lòng trắng một mình không thể cung cấp. Điều này lý giải vì sao, dù một số người chọn chỉ ăn lòng trắng để giảm calo hoặc tránh cholesterol, các chuyên gia dinh dưỡng vẫn khuyến khích ăn cả quả trứng để nhận được trọn vẹn giá trị dinh dưỡng. Chỉ khi kết hợp cả lòng trắng và lòng đỏ, cơ thể mới được cung cấp đầy đủ chất đạm, vitamin, khoáng chất và chất béo tốt.

Cách ăn trứng bổ dưỡng và an toàn

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của trứng và đảm bảo an toàn cho sức khỏe, bạn cần biết cách lựa chọn, bảo quản và chế biến đúng cách. Ăn trứng không đúng cách không chỉ làm mất đi dưỡng chất mà còn tiềm ẩn nguy cơ ngộ độc thực phẩm, đặc biệt là do vi khuẩn Salmonella.

Lựa chọn và bảo quản trứng an toàn

Trước hết, bạn nên ưu tiên chọn trứng có nguồn gốc rõ ràng, từ các thương hiệu uy tín hoặc cơ sở chăn nuôi đã qua kiểm định. Trứng tươi thường có vỏ sạch, không nứt, không có mùi lạ. Sau khi mua về, trứng cần được bảo quản trong tủ lạnh ở nhiệt độ khoảng 4°C hoặc thấp hơn để hạn chế sự phát triển của vi khuẩn. Ngoài ra, không nên rửa trứng rồi mới bảo quản vì lớp màng tự nhiên bên ngoài vỏ trứng giúp ngăn vi khuẩn xâm nhập.

Chế biến trứng đúng cách để tránh nhiễm khuẩn

Một trong những nguyên tắc quan trọng nhất là không ăn trứng sống hoặc trứng chưa chín kỹ. Nhiều người có thói quen pha trứng sống vào cháo nóng, canh nóng hoặc làm các món như trứng lòng đào, trứng chần. Tuy nhiên, vi khuẩn Salmonella có thể tồn tại cả trên vỏ và bên trong trứng, gây ra ngộ độc thực phẩm với các triệu chứng như đau bụng, nôn ói và tiêu chảy. Vì vậy, hãy nấu chín hoàn toàn trứng để đảm bảo an toàn.

Ăn lượng phù hợp

Dù lòng đỏ trứng chứa cholesterol, nhiều nghiên cứu hiện đại cho thấy cholesterol trong trứng không ảnh hưởng đáng kể đến mức cholesterol máu ở phần lớn người khỏe mạnh. Vì vậy, ăn một quả trứng mỗi ngày trong một chế độ ăn cân đối là hoàn toàn hợp lý. Trứng cung cấp protein chất lượng cao, vitamin D, B12, choline và nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Với người có nguy cơ bệnh tim mạch hoặc cholesterol xấu (LDL) cao, không nhất thiết phải loại bỏ trứng khỏi thực đơn hoàn toàn. Bạn vẫn có thể ăn 2 - 4 quả trứng mỗi tuần, tùy thuộc vào khẩu phần tổng thể, miễn là chế biến lành mạnh và hạn chế các thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thịt xông khói, phô mai hoặc bơ.

Hy vọng qua nội dung bài viết bạn đã có thêm thông tin 1 quả trứng gà bao nhiêu protein. Một quả trứng gà tuy nhỏ nhưng chứa lượng protein dồi dào cùng nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Hiểu rõ hàm lượng protein và tác dụng của trứng giúp bạn sử dụng thực phẩm này một cách thông minh hơn, phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của từng thành viên trong gia đình. Dù mục tiêu của bạn là tăng cơ, giảm cân hay đơn giản chỉ muốn duy trì sức khỏe tốt, trứng gà vẫn là lựa chọn tuyệt vời nếu được ăn đúng cách và đúng lượng. Hãy tận dụng nguồn dinh dưỡng quý giá này để nâng cao sức khỏe mỗi ngày.