Vitamin B có trong thực phẩm nào? Danh sách 15 thực phẩm bạn nên biết

Trong cơ thể, vitamin B tồn tại dưới nhiều dạng khác nhau, mỗi loại lại đóng vai trò riêng biệt trong quá trình duy trì sức khỏe. Nếu thiếu hụt, bạn có thể gặp phải tình trạng mệt mỏi, rối loạn thần kinh, giảm trí nhớ hoặc thiếu máu. Do đó, việc nắm rõ vitamin B có trong thực phẩm nào là yếu tố quan trọng để xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng. Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu những nguồn thực phẩm giàu vitamin B và gợi ý cách lựa chọn hợp lý cho bữa ăn hằng ngày.

Vitamin B có trong thực phẩm nào?

Vitamin B có trong thực phẩm nào? Dưới đây là danh sách 15 thực phẩm chứa hàm lượng vitamin B mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày.

Trứng gà

Một quả trứng gà lớn (khoảng 50 gram) cung cấp:

• Vitamin B2: 15% RDI;
• Vitamin B5: 7% RDI;
• Vitamin B7: 33% RDI;
• Vitamin B9: 5% RDI;
• Vitamin B12: 9% RDI.

Trứng gà được xem là nguồn cung cấp vitamin B7 hàng đầu, chỉ đứng sau gan động vật. Ngoài ra, trứng còn chứa nhiều loại vitamin B khác ở mức vừa phải, giúp hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng và tăng cường chức năng não bộ. Với những người không sử dụng thịt đỏ, việc bổ sung trứng vào khẩu phần ăn có thể giúp cải thiện lượng vitamin B, đặc biệt là B7 và B12.

Gan bò

Trong 100g gan bò chín, cơ thể có thể nhận được lượng lớn vitamin B12 cùng nhiều loại vitamin B khác. Gan bò được xem là nguồn vitamin B dồi dào nhất, đặc biệt phù hợp với những người có nguy cơ thiếu máu do thiếu vitamin B12. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn với tần suất vừa phải vì gan chứa nhiều cholesterol và không nên sử dụng thường xuyên với lượng lớn.

Cá hồi

Cá hồi là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, không chỉ chứa omega-3 tốt cho tim mạch mà còn cung cấp hầu hết các loại vitamin B quan trọng. Trong 100g cá hồi có:

• Vitamin B3 (Niacin): Khoảng 50% RDI;
• Vitamin B6: Khoảng 47% RDI;
• Vitamin B12: Khoảng 80% RDI.

Cá hồi đặc biệt tốt cho những người cần cải thiện trí nhớ, giảm nguy cơ trầm cảm và tăng cường chức năng hệ thần kinh.

Ức gà

Ức gà là nguồn protein nạc quen thuộc trong chế độ ăn kiêng và luyện tập thể hình. Trong 100g ức gà chín chứa:

• Vitamin B3: Hơn 70% RDI;
• Vitamin B6: Khoảng 30% RDI.

Hai loại vitamin này đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa năng lượng, duy trì sức khỏe cơ bắp và hệ thần kinh.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Một cốc sữa (240ml) cung cấp khoảng 18% RDI vitamin B12 cùng một lượng vitamin B2 và B5. Các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua cũng giàu vitamin B, đặc biệt thích hợp cho trẻ em và người cao tuổi. Bổ sung sữa hằng ngày là cách hiệu quả để cung cấp vitamin B, đồng thời giúp xương chắc khỏe nhờ hàm lượng canxi cao.

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch đen là nguồn vitamin B1, B3 và B6 dồi dào. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể đáp ứng từ 10 - 25% nhu cầu vitamin B tùy loại.

Rau bina (cải bó xôi)

Trong 100g rau bina chứa khoảng 49% RDI vitamin B9. Đây là nguồn thực vật quan trọng giúp bổ sung folate, rất cần thiết cho phụ nữ mang thai để ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Ngoài ra, rau bina cũng cung cấp vitamin B2 và B6 ở mức độ vừa phải, góp phần duy trì sức khỏe tim mạch.

Đậu lăng

Một cốc đậu lăng nấu chín (khoảng 200g) cung cấp hơn 90% RDI vitamin B9 cùng nhiều vitamin B khác như B1, B5 và B6. Đây là nguồn thực phẩm tuyệt vời cho người ăn chay, giúp ngăn ngừa thiếu máu và cải thiện sức khỏe thần kinh.

Chuối

Một quả chuối trung bình cung cấp khoảng 20% RDI vitamin B6. Vitamin này có vai trò quan trọng trong việc sản xuất serotonin và dopamine, những chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến tâm trạng. Chuối còn giúp duy trì năng lượng ổn định, rất phù hợp để bổ sung sau khi tập luyện thể thao.

Quả bơ

Trong 100g quả bơ có:

• Vitamin B5: khoảng 28% RDI;
• Vitamin B6: khoảng 20% RDI;
• Vitamin B9: khoảng 20% RDI.

Bơ được xem là loại trái cây giàu vitamin B, đồng thời chứa chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch. Bổ sung bơ vào chế độ ăn giúp cải thiện sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hạnh nhân

Một nắm hạnh nhân (28g) cung cấp khoảng 25% RDI vitamin B2 cùng một lượng nhỏ vitamin B3 và B9. Hạnh nhân còn giàu chất xơ, protein và chất chống oxy hóa, giúp kiểm soát cân nặng và bảo vệ hệ tim mạch.

Hàu

Trong 100g hàu chứa hơn 300% RDI vitamin B12, là một trong những nguồn thực phẩm giàu B12 nhất. Hàu đặc biệt quan trọng cho sức khỏe thần kinh, sản xuất hồng cầu và cải thiện chức năng não bộ. Tuy nhiên, bạn nên ăn hàu chín để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

Nấm

Nấm, đặc biệt là nấm mỡ và nấm portobello, chứa nhiều vitamin B2, B3 và B5. Một cốc nấm nấu chín (khoảng 150g) có thể cung cấp từ 20 - 40% RDI các loại vitamin B này. Đây là thực phẩm phù hợp cho người ăn chay và những ai muốn bổ sung vitamin B từ nguồn thực vật.

Khoai lang

Một củ khoai lang cỡ trung bình có thể đáp ứng khoảng 15% RDI vitamin B6. Ngoài ra, khoai lang còn giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp kiểm soát đường huyết và bảo vệ hệ miễn dịch.

Hạt hướng dương

Một nắm hạt hướng dương (28g) chứa khoảng 20% RDI vitamin B5 và 11% RDI vitamin B6. Đây là loại hạt dễ ăn, tiện lợi, có thể bổ sung trong các bữa phụ để tăng cường vitamin B và năng lượng.

Lợi ích sức khỏe khi bổ sung đầy đủ vitamin B

Vậy là bạn đã năm rõ vitamin B có trong thực phẩm nào. Vậy lợi ích của chúng đối với sức khỏe cụ thể là gì? Nhóm vitamin B đóng vai trò trong nhiều hoạt động sống quan trọng của cơ thể:

• Hỗ trợ trao đổi chất: Giúp chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo thành năng lượng.
• Tăng cường sức khỏe não bộ: Vitamin B6, B9 và B12 đặc biệt quan trọng trong việc duy trì trí nhớ, giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.
• Ngăn ngừa thiếu máu: Vitamin B12 và B9 tham gia trực tiếp vào quá trình tạo hồng cầu.
• Cải thiện tâm trạng: Vitamin B6 liên quan đến sản xuất serotonin, hỗ trợ ổn định cảm xúc.
• Bảo vệ tim mạch: Folate và B6 giúp kiểm soát homocysteine, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Lưu ý khi bổ sung vitamin B

Dù vitamin B đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe, việc bổ sung cũng cần có nguyên tắc để đạt hiệu quả tối ưu và tránh tác dụng không mong muốn. Một số điểm bạn cần lưu ý gồm:

• Không lạm dụng thực phẩm chức năng: Với hầu hết các loại vitamin B, cơ thể có thể đào thải qua đường tiểu khi dư thừa. Tuy nhiên, sử dụng liều cao kéo dài vẫn có nguy cơ gây rối loạn tiêu hóa, tổn thương thần kinh hoặc gan. Việc uống bổ sung chỉ nên thực hiện khi có chỉ định từ bác sĩ.
• Chú trọng nguồn tự nhiên: Thực phẩm là nguồn vitamin B an toàn và cân bằng nhất. Một chế độ ăn đa dạng với thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và các loại hạt có thể đáp ứng đủ nhu cầu hằng ngày mà không cần bổ sung viên uống.
• Đối tượng cần quan tâm đặc biệt: Người ăn chay trường, phụ nữ mang thai, người lớn tuổi và bệnh nhân có vấn đề về tiêu hóa thường dễ thiếu vitamin B12 hoặc B9. Những nhóm này nên theo dõi định kỳ và bổ sung theo hướng dẫn y khoa.
• Phối hợp với chế độ sinh hoạt lành mạnh: Ngoài dinh dưỡng, việc duy trì giấc ngủ đủ, tập luyện thể chất và hạn chế rượu bia sẽ giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng vitamin B hiệu quả hơn.

Vitamin B là nhóm dưỡng chất không thể thiếu đối với sức khỏe, tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể. Qua danh sách 15 loại thực phẩm ở trên, bạn đã biết vitamin B có trong thực phẩm nào và cách lựa chọn để bổ sung hợp lý. Duy trì chế độ ăn đa dạng với đầy đủ thực phẩm giàu vitamin B sẽ giúp bạn có nguồn năng lượng dồi dào, hệ thần kinh khỏe mạnh và phòng ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm.