Danh sách thực phẩm giàu natri và những điều bạn cần biết

Lượng natri khuyến nghị cho người trưởng thành chỉ nên dưới 2.000 mg/ngày, tương đương khoảng 5g muối. Tuy nhiên, nhiều người Việt Nam tiêu thụ natri vượt xa mức này, trung bình gấp đôi khuyến nghị, theo Bộ Y tế Việt Nam. Nguyên nhân chủ yếu đến từ các thực phẩm giàu natri trong chế độ ăn, đặc biệt là thực phẩm chế biến sẵn. Bài viết này sẽ cung cấp danh sách chi tiết các thực phẩm giàu natri, tác động của chúng đến sức khỏe và cách kiểm soát để duy trì lối sống lành mạnh.

Những thực phẩm giàu natri phổ biến 

Dưới đây là danh sách các nhóm thực phẩm chứa hàm lượng natri cao, thường xuất hiện trong bữa ăn hằng ngày:

Muối ăn và gia vị chế biến

Muối ăn, nước mắm, nước tương, bột nêm và bột canh là những nguồn natri trực tiếp nhất trong chế độ ăn. Một thìa cà phê muối (khoảng 6 g) chứa đến 2.300 mg natri, vượt mức khuyến nghị hàng ngày. Các gia vị này thường được sử dụng phổ biến trong nấu nướng tại Việt Nam, đặc biệt trong các món kho, rim hoặc chấm.

Đồ hộp

Cá hộp, thịt hộp, súp đóng hộp và rau củ đóng hộp thường được thêm muối để kéo dài thời gian bảo quản. Một lon cá mòi (khoảng 100 g) có thể chứa đến 500 - 800 mg natri. Đây là nhóm thực phẩm mà người tiêu dùng cần thận trọng khi lựa chọn, đặc biệt với những người có bệnh lý tim mạch hoặc huyết áp cao.

Thực phẩm chế biến sẵn

Các loại thực phẩm như xúc xích, giò chả, thịt nguội và lạp xưởng chứa lượng natri cao để bảo quản và tăng hương vị. Ví dụ, 100 g xúc xích có thể chứa từ 800 - 1.200 mg natri, chiếm hơn nửa lượng khuyến nghị. Những thực phẩm này rất tiện lợi nhưng dễ gây thừa natri nếu tiêu thụ thường xuyên.

Thực phẩm ăn liền

Mì ăn liền, cháo gói và các loại thực phẩm ăn liền khác là “thủ phạm” chính khiến nhiều người tiêu thụ quá nhiều natri. Một gói mì ăn liền có thể chứa từ 1.200 - 2.000 mg natri, gần bằng hoặc vượt mức khuyến nghị cả ngày. Các gói gia vị đi kèm thường là nguyên nhân chính làm tăng hàm lượng natri.

Phô mai và các sản phẩm từ sữa

Phô mai, đặc biệt là phô mai chế biến (như phô mai lát, phô mai que), chứa nhiều natri để tăng độ mặn và bảo quản. Một lát phô mai (20 g) có thể chứa 200 - 400 mg natri. Các sản phẩm từ sữa khác như bơ mặn hoặc sữa chua có hương vị cũng có thể góp phần làm tăng lượng natri tiêu thụ.

Đồ ăn vặt mặn

Khoai tây chiên đóng gói, bánh quy mặn, hạt điều rang muối và các loại snack mặn khác là thực phẩm giàu natri phổ biến, đặc biệt với giới trẻ. Một gói khoai tây chiên (30 g) có thể chứa 150 - 300 mg natri, và việc ăn liên tục các loại đồ ăn vặt này dễ dẫn đến tình trạng dư thừa natri.

Thức ăn nhanh

Pizza, gà rán, khoai tây chiên và hamburger là những món ăn nhanh phổ biến chứa lượng natri rất cao. Ví dụ, một lát pizza cỡ trung bình có thể chứa 600 - 900 mg natri, trong khi một phần khoai tây chiên cỡ nhỏ chứa khoảng 200 - 400 mg. Thức ăn nhanh hấp dẫn về hương vị nhưng không tốt cho sức khỏe nếu ăn thường xuyên.

Natri ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Natri mang đến cả lợi ích lẫn rủi ro cho cơ thể, tùy thuộc vào lượng mà chúng ta tiêu thụ. Cùng xem những tác động tích cực và tiêu cực của khoáng chất này.

Ảnh hưởng tốt

Natri là khoáng chất cần thiết để duy trì cân bằng dịch trong cơ thể, hỗ trợ điều hòa huyết áp và đảm bảo hoạt động bình thường của cơ bắp và thần kinh. Một lượng natri vừa đủ giúp cơ thể vận hành hiệu quả, đặc biệt trong các hoạt động thể chất.

Ảnh hưởng xấu

Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu natri có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm:

• Tăng huyết áp: Natri dư thừa làm cơ thể giữ nước, tăng áp lực lên thành mạch máu.
• Bệnh tim mạch và đột quỵ: Lượng natri cao làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và đột quỵ.
• Bệnh thận: Thận phải làm việc nhiều hơn để đào thải natri dư thừa, lâu dài có thể gây suy thận.
• Loãng xương: Natri cao làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu, ảnh hưởng đến sức khỏe xương.

Lượng natri nên tiêu thụ mỗi ngày là bao nhiêu?

• Người trưởng thành: Dưới 2.000 mg natri/ngày (khoảng 5 g muối).
• Trẻ em: Tùy thuộc vào độ tuổi, nhưng thường thấp hơn người lớn, dao động từ 1.000 - 1.500 mg/ngày.
• Người có bệnh nền: Những người mắc tăng huyết áp, bệnh tim mạch hoặc bệnh thận cần ăn nhạt hơn, thường dưới 1.500 mg natri/ngày, theo chỉ định của bác sĩ.

Việc kiểm soát lượng natri là đặc biệt quan trọng với những người có nguy cơ cao hoặc đang điều trị các bệnh mạn tính.

Cách kiểm soát lượng natri trong chế độ ăn?

Để giảm lượng natri tiêu thụ và hạn chế tác động tiêu cực từ thực phẩm giàu natri, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau:

• Nấu ăn tại nhà, hạn chế gia vị mặn: Nấu tại nhà giúp bạn kiểm soát lượng muối, nước mắm hay bột nêm. Hãy ưu tiên nêm nhạt và dùng thảo mộc như lá thơm, gừng, tỏi tươi để tăng hương vị tự nhiên.
• Đọc nhãn dinh dưỡng khi mua thực phẩm: Chọn sản phẩm ghi “ít muối” hoặc “giảm natri”. Thực phẩm có dưới 140 mg natri mỗi khẩu phần được xem là “ít natri”.
• Ăn nhiều rau xanh, trái cây: Rau củ quả chứa ít natri nhưng giàu kali, giúp cân bằng natri và bảo vệ tim mạch. Nên bổ sung thường xuyên chuối, bơ, khoai lang, rau bina, cam.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Tránh đồ hộp, mì ăn liền, xúc xích, snack mặn. Thay vào đó, chọn thực phẩm tươi để chế biến vừa bổ dưỡng vừa ít natri.
• Ưu tiên phương pháp chế biến lành mạnh: Hấp, luộc, nướng giữ hương vị tự nhiên mà không cần nhiều gia vị. Hạn chế chiên rán hoặc dùng sốt nhiều natri.

Thực phẩm giàu natri như muối, đồ hộp, mì ăn liền, thức ăn nhanh, phô mai hay snack mặn rất phổ biến. Tuy nhiên, ăn quá nhiều dễ gây tăng huyết áp, bệnh tim mạch và nhiều vấn đề sức khỏe. Để phòng ngừa, hãy hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, ưu tiên món tươi, nấu ăn tại nhà và đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để bảo vệ tim mạch và duy trì lối sống lành mạnh.

Để bảo vệ sức khỏe toàn diện, việc tiêm chủng định kỳ là một giải pháp hiệu quả giúp tăng cường sức đề kháng và phòng ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm. Trung tâm Tiêm chủng Long Châu cung cấp các gói tiêm chủng đa dạng, phù hợp với mọi lứa tuổi, được thực hiện bởi đội ngũ y tế chuyên nghiệp trong môi trường hiện đại, an toàn. Hãy đến với Long Châu để được tư vấn và lựa chọn gói tiêm chủng phù hợp, giúp bạn và gia đình duy trì sức khỏe tốt nhất.

Xem thêm: 

Top 10 loại thực phẩm giàu sắt cho bé

9 thực phẩm giàu canxi tự nhiên giúp xương chắc khỏe