9 thực phẩm giàu canxi tự nhiên giúp xương chắc khỏe

Trong bối cảnh loãng xương và giảm mật độ xương đang là vấn đề sức khỏe cộng đồng được quan tâm, đặc biệt ở người lớn tuổi và phụ nữ sau mãn kinh, việc bổ sung đủ canxi qua chế độ ăn cần được ưu tiên. Bài viết này giới thiệu 9 nguồn thực phẩm giàu canxi phổ biến, dễ tìm giúp bạn lập kế hoạch ăn uống hợp lý, khoa học và lâu dài.

Thực phẩm giàu canxi: Sữa và các sản phẩm từ sữa 

Sữa và các sản phẩm từ sữa được xem là nguồn thực phẩm giàu canxi hàng đầu, dễ hấp thu nhờ cấu trúc dinh dưỡng đặc biệt. Theo Bộ Y tế Việt Nam, 100ml sữa tươi cung cấp khoảng 120mg canxi, đáp ứng 12% nhu cầu hàng ngày của người trưởng thành. Canxi trong sữa kết hợp với lactose và protein giúp cơ thể hấp thu hiệu quả, đồng thời hỗ trợ sức khỏe xương và răng. Bạn có thể thêm sữa tươi vào sinh tố, dùng phô mai trong salad hoặc ăn sữa chua không đường vào bữa sáng để tăng cường dinh dưỡng. Tuy nhiên, người uống sữa bị tiêu chảy do không dung nạp lactose nên chọn sữa chua lên men hoặc sữa không đường để tránh khó chịu tiêu hóa. Hãy ưu tiên sản phẩm ít béo để kiểm soát calo nếu bạn đang theo dõi cân nặng.

Cá hồi 

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu canxi, đặc biệt khi sử dụng cả phần xương trong cá hồi đóng hộp. Khoảng 100g cá hồi đóng hộp, bao gồm xương cung cấp tới 200mg canxi, chiếm khoảng 20% nhu cầu hàng ngày. Ngoài canxi, cá hồi còn chứa omega-3 và protein, giúp bảo vệ tim mạch và tăng cường sức khỏe cơ bắp. Bạn có thể dùng cá hồi tươi để nướng hoặc hấp, trong khi cá hồi đóng hộp phù hợp cho salad hoặc bánh mì sandwich. Để tối ưu hấp thu canxi, hãy kết hợp cá hồi với thực phẩm giàu vitamin D như trứng hoặc nấm. Lưu ý chọn cá hồi đóng hộp không ngâm dầu để tránh dư thừa calo không cần thiết.

Hải sản vỏ cứng 

Hải sản vỏ cứng như tôm, cua, sò, hến là nguồn thực phẩm giàu canxi tự nhiên, dễ tìm ở Việt Nam. 100g hến nấu chín cung cấp khoảng 130mg canxi, hỗ trợ sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương. Những loại hải sản này còn chứa kẽm và vitamin B12, giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe thần kinh. Bạn có thể chế biến tôm, cua thành món hấp, luộc hoặc nấu canh hến với rau xanh để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng. Để tăng hấp thu canxi, hãy ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C như cà chua. Tuy nhiên, cần rửa sạch và nấu chín kỹ để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn, đặc biệt với sò và hến.

Rau lá xanh đậm 

Rau lá xanh đậm như bông cải xanh, cải xoăn và cải bó xôi là nguồn thực phẩm giàu canxi lý tưởng cho người ăn chay. 100g bông cải xanh nấu chín cung cấp khoảng 47mg canxi, cùng với chất xơ và vitamin K hỗ trợ xương chắc khỏe. Những loại rau này còn chứa chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Bạn có thể dùng cải xoăn trong sinh tố, bông cải xanh hấp làm món phụ hoặc cải bó xôi xào nhẹ với tỏi. Lưu ý, một số rau chứa oxalat có thể làm giảm hấp thu canxi, vì vậy hãy luộc sơ trước khi chế biến để giảm lượng oxalat.

Đậu nành và sản phẩm từ đậu nành 

Đậu nành và các sản phẩm như đậu phụ, sữa đậu nành là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung canxi, đặc biệt cho người không dùng sữa động vật. 100g đậu phụ cung cấp khoảng 350mg canxi, tương đương 35% nhu cầu hàng ngày, nếu được làm từ muối canxi. Đậu nành còn chứa protein thực vật và isoflavone, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm triệu chứng mãn kinh. Bạn có thể thêm đậu phụ vào món xào, hấp hoặc dùng sữa đậu nành không đường cho bữa sáng. Để tối ưu hấp thu, hãy chọn sản phẩm đậu nành được bổ sung canxi và tránh thêm quá nhiều đường. Người có vấn đề về tuyến giáp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng nhiều đậu nành.

Hạt và các loại hạt nghiền

Hạt hạnh nhân và hạt vừng, dùng dạng tahini là nguồn thực phẩm giàu canxi dễ dàng tích hợp vào chế độ ăn. 100g hạt vừng cung cấp khoảng 975mg canxi, đáp ứng gần hết nhu cầu hàng ngày. Hạt còn chứa chất béo lành mạnh và chất xơ, giúp kiểm soát cholesterol và hỗ trợ tiêu hóa. Bạn có thể rắc hạt vừng lên salad, dùng hạnh nhân làm snack hoặc thêm tahini vào sốt chấm. Để tăng hấp thu canxi, hãy ngâm hạt trước khi sử dụng để giảm phytate, một chất có thể cản trở hấp thu khoáng chất. Hạn chế ăn quá nhiều hạt để tránh dư thừa calo.

Trái cây sấy khô 

Trái cây sấy khô như sung khô và mơ khô là nguồn thực phẩm giàu canxi dễ bảo quản và sử dụng. 100g sung khô cung cấp khoảng 162mg canxi, cùng với chất xơ và kali, hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe xương. Những loại trái cây này còn chứa chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi lão hóa. Bạn có thể ăn sung khô như snack, thêm mơ khô vào yến mạch hoặc trộn vào salad. Tuy nhiên, do hàm lượng đường tự nhiên cao, hãy ăn với lượng vừa phải để tránh tăng cân. Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin D để tăng hiệu quả hấp thu canxi.

Cải thìa

Cải thìa, một loại rau phổ biến ở Việt Nam là nguồn thực phẩm giàu canxi dễ chế biến. 100g cải thìa nấu chín cung cấp khoảng 105mg canxi, cùng với vitamin A và K, hỗ trợ sức khỏe xương và mắt. Loại rau này còn chứa chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ bệnh mãn tính. Bạn có thể xào cải thìa với tỏi, luộc hoặc nấu canh để giữ vị ngọt tự nhiên. Để giảm oxalat và tăng hấp thu canxi, hãy luộc sơ cải thìa trước khi chế biến. Tránh dùng quá nhiều dầu để giữ món ăn lành mạnh.

Hạt chia

Hạt chia là nguồn thực phẩm giàu canxi lý tưởng cho người ăn chay hoặc muốn đa dạng chế độ ăn. 100g hạt chia cung cấp khoảng 631mg canxi, đáp ứng hơn 60% nhu cầu hàng ngày. Hạt chia còn chứa omega-3 và chất xơ, giúp no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Bạn có thể ngâm hạt chia trong nước, thêm vào sinh tố hoặc rắc lên sữa chua. Để tối ưu hấp thu, hãy ngâm hạt chia trong ít nhất 15 phút trước khi dùng. Hạn chế ăn quá nhiều để tránh dư thừa calo, đặc biệt nếu bạn đang kiểm soát cân nặng.

Trên đây là những thông tin về 9 thực phẩm giàu canxi tự nhiên giúp xương chắc khỏe mà bạn có thể tham khảo. Hãy kết hợp chúng khoa học trong thực đơn hàng ngày để đạt hiệu quả tối ưu. Nếu có vấn đề sức khỏe đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng bất kì loại thực phẩm nào nhé.