Danh sách 10 thực phẩm giàu vitamin B1 mà bạn nên biết

Trong bối cảnh hiện nay, chế độ ăn của nhiều người thường thiên về các loại thực phẩm chế biến sẵn, tinh chế quá mức. Điều này vô tình làm giảm đi hàm lượng vitamin B1 tự nhiên trong khẩu phần. Thiếu hụt thiamin có thể dẫn đến nhiều rối loạn, trong đó nổi bật là bệnh beriberi và các biến chứng thần kinh. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ vai trò của vitamin B1, đồng thời cung cấp danh sách thực phẩm giàu vitamin B1 để chủ động xây dựng chế độ ăn uống khoa học.

Những thực phẩm giàu vitamin B1 phổ biến

Ngũ cốc nguyên hạt và gạo lứt

Ngũ cốc nguyên hạt là một trong những nguồn vitamin B1 tự nhiên quan trọng nhất. Gạo lứt, lúa mì nguyên cám hay yến mạch đều chứa lượng thiamin dồi dào. Trong 100g gạo lứt có khoảng 0,18mg vitamin B1, cao hơn nhiều so với gạo trắng đã qua tinh chế. Ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên không chỉ giúp bổ sung thiamin mà còn mang lại nhiều chất xơ, góp phần cải thiện tiêu hóa và ổn định đường huyết.

Các loại đậu

Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ hay đậu nành đều là những thực phẩm giàu vitamin B1. Trong 100g đậu đen khô có thể cung cấp khoảng 0,42mg thiamin. Không chỉ dồi dào vitamin B1, các loại đậu còn chứa protein thực vật, sắt, magie và nhiều chất chống oxy hóa. Bổ sung đậu vào chế độ ăn hằng ngày giúp phòng ngừa thiếu hụt vi chất, đồng thời hỗ trợ tim mạch và hệ miễn dịch.

Thịt lợn nạc

Thịt lợn được coi là nguồn cung cấp vitamin B1 hàng đầu trong nhóm thực phẩm từ động vật. Một khẩu phần 100g thịt nạc lợn cung cấp khoảng 0,9mg thiamin, đáp ứng gần 80% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày. Đây là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị bổ sung thịt lợn nạc vào chế độ ăn cân đối để tăng cường vitamin B1, đồng thời đảm bảo protein và khoáng chất.

Hạt hướng dương

Trong nhóm các loại hạt, hạt hướng dương nổi bật nhờ hàm lượng thiamin cao. Chỉ 100g hạt hướng dương có thể cung cấp đến 1,48mg vitamin B1, vượt mức nhu cầu hằng ngày của một người trưởng thành. Ngoài vitamin B1, hạt hướng dương còn chứa vitamin E, chất béo lành mạnh và các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tim mạch, hỗ trợ da và tóc khỏe mạnh.

Rau củ xanh

Một số loại rau như măng tây, rau bina hay cải bó xôi cũng chứa vitamin B1 ở mức vừa phải. Rau xanh còn là nguồn cung cấp chất xơ, folate và các vitamin nhóm B khác. Khi kết hợp rau củ với ngũ cốc và đậu, bạn có thể xây dựng được một bữa ăn giàu vitamin B1, đồng thời cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể.

Cá và hải sản

Cá ngừ, cá hồi và các loại hải sản như nghêu, sò, hến là nguồn cung cấp vitamin B1 đáng chú ý. Ngoài thiamin, chúng còn giàu omega-3, selen và kẽm, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch. Đưa cá và hải sản vào thực đơn hằng tuần sẽ giúp khẩu phần ăn thêm phong phú và cân đối.

Trứng

Trứng gà chứa vitamin B1 ở mức độ vừa phải. Một quả trứng gà chứa khoảng 0,04mg vitamin B1, tuy không nhiều nhưng vẫn là nguồn bổ sung ổn định nếu ăn thường xuyên. Ngoài vitamin B1, trứng còn giàu protein và vitamin D.

Sữa và phô mai

100 ml sữa bò chứa khoảng 0,04mg vitamin B1, trong khi các loại phô mai cứng cũng có hàm lượng tương tự. Sữa và chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp đều đặn vitamin B1 cho mọi lứa tuổi.

Khoai tây

Trong 100g khoai tây có khoảng 0,08mg vitamin B1. Dù hàm lượng không quá cao, nhưng đây là thực phẩm phổ biến, dễ chế biến và có thể cung cấp vitamin B1 ổn định khi kết hợp với các món khác. Ngoài ra, khoai tây còn giàu vitamin C và kali, hỗ trợ tim mạch và hệ miễn dịch.

Hạt hồ đào

Một khẩu phần 100 g hạt hồ đào không muối chứa khoảng 0,64mg vitamin B1. Ngoài ra, pecans còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác như vitamin B2, B3, B6, C, E và K, folate, beta-carotene. Không chỉ vậy, loại hạt này còn giàu khoáng chất thiết yếu gồm canxi, magie, sắt, phốt pho, kali, kẽm, đồng và selen.

Vai trò của vitamin B1 đối với cơ thể

Vitamin B1 là dưỡng chất tan trong nước, có mặt trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên nhưng lại không được dự trữ lâu trong cơ thể. Do đó, bạn cần bổ sung hằng ngày để đảm bảo nhu cầu. Thiamin tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng, hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate thành glucose, từ đó nuôi dưỡng tế bào và giúp các cơ quan hoạt động hiệu quả.

Đối với hệ thần kinh, vitamin B1 giữ vai trò thiết yếu trong chuyển hóa năng lượng của tế bào thần kinh thông qua các enzyme phụ thuộc thiamin. Thiếu hụt vitamin B1 có thể gây rối loạn chức năng thần kinh, biểu hiện từ mệt mỏi, suy giảm trí nhớ đến bệnh lý nặng như viêm đa dây thần kinh hoặc hội chứng Wernicke-Korsakoff. Ngoài ra, vitamin B1 còn có tác dụng duy trì chức năng tim mạch, tham gia vào quá trình tổng hợp enzyme và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Nhu cầu khuyến nghị về vitamin B1 thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính. Trung bình một người trưởng thành cần khoảng 1,1 đến 1,2mg mỗi ngày. Phụ nữ mang thai và cho con bú có nhu cầu cao hơn, khoảng 1,4mg mỗi ngày để đáp ứng cho cả mẹ và thai nhi.

Ai cần quan tâm nhiều hơn đến vitamin B1?

Vitamin B1 là dưỡng chất thiết yếu cho tất cả mọi người, nhưng một số nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu hụt cao hơn và cần đặc biệt chú ý:

• Người thường xuyên uống rượu bia: Rượu cản trở quá trình hấp thu thiamin và tăng nguy cơ thiếu hụt.
• Người ăn chay trường: Chế độ ăn không có thịt lợn và hải sản có thể khiến lượng vitamin B1 thấp hơn so với nhu cầu.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Nhu cầu vitamin B1 tăng cao để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và trẻ nhỏ.
• Người mắc bệnh mạn tính: Bệnh tiểu đường và các bệnh lý đường tiêu hóa có thể làm tăng nhu cầu thiamin.

Cách bổ sung thực phẩm giàu vitamin B1 hiệu quả

Để hấp thu vitamin B1 một cách tối ưu, bạn cần lưu ý đến cách chế biến và kết hợp thực phẩm. Thiamin là vitamin tan trong nước, dễ bị mất đi khi nấu nướng ở nhiệt độ cao hoặc khi rửa gạo, ngũ cốc quá kỹ. Vì vậy, bạn nên:

• Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay cho gạo trắng hoặc bột mì tinh chế.
• Hạn chế nấu quá lâu để giữ lại hàm lượng vitamin B1 trong thực phẩm.
• Kết hợp đa dạng thực phẩm giàu vitamin B1, không nên chỉ phụ thuộc vào một nguồn duy nhất.
• Bổ sung thêm rau xanh, hạt và đậu để tăng cường dưỡng chất và cân bằng khẩu phần.

Vitamin B1 là dưỡng chất quan trọng giúp duy trì hệ thần kinh, tim mạch và quá trình chuyển hóa năng lượng. Cơ thể không thể tự dự trữ thiamin nên việc bổ sung hằng ngày thông qua thực phẩm giàu vitamin B1 là điều cần thiết. Một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng thực phẩm kết hợp với lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn phòng ngừa thiếu hụt, cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống.