Chuột rút bắp chân khi ngủ: Nguyên nhân, cách phòng ngừa và điều trị hiệu quả

Tuy không nguy hiểm tới tính mạng nhưng chuột rút bắp chân khi ngủ khiến nhiều người lo lắng và bất tiện khi thức dậy. Do đó, việc tìm hiểu các nguyên nhân giúp bạn chủ động phòng tránh và xử lý đúng cách. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn hiện tượng chuột rút bắp chân khi ngủ, từ đó xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh, giảm nguy cơ tái phát và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Chuột rút bắp chân khi ngủ là gì?

Chuột rút bắp chân khi ngủ là hiện tượng co thắt cơ đột ngột và không kiểm soát ở vùng bắp chân, thường xảy ra trong lúc ngủ hoặc khi đang chuyển giai đoạn giấc ngủ. Cơn co rút có thể kéo dài từ vài giây đến vài phút, gây đau dữ dội, căng cứng cơ và làm người bệnh tỉnh giấc trong trạng thái khó chịu.

Nguyên nhân trực tiếp thường do rối loạn cân bằng điện giải (thiếu canxi, magie, kali), lưu lượng máu kém ở chi dưới hoặc cơ bị kích thích sau khi vận động quá mức. Ngoài ra, việc duy trì tư thế ngủ gập gối trong thời gian dài, đi giày cao gót thường xuyên hoặc lười vận động cũng khiến cơ bắp dễ bị kích thích co rút.

Đáng lưu ý, chuột rút bắp chân khi ngủ thường xảy ra trong giai đoạn chuyển giữa giấc ngủ sâu (NREM) và mơ (REM), khi hệ thần kinh và cơ bắp chưa hoàn toàn đồng bộ thư giãn.

Nguyên nhân phổ biến gây chuột rút bắp chân khi ngủ

Hiểu rõ nguyên nhân là bước đầu tiên giúp bạn phòng ngừa hiệu quả tình trạng chuột rút bắp chân khi ngủ. Có nhiều yếu tố tác động, từ chế độ ăn uống, sinh hoạt, đến các bệnh lý tiềm ẩn. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến cần lưu ý, bao gồm: 

Thiếu hụt điện giải quan trọng

Sự cân bằng điện giải trong cơ thể là điều kiện tiên quyết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh và cơ bắp. Khi thiếu các khoáng chất thiết yếu như canxi, magie hay kali sẽ làm tăng nguy cơ co rút cơ tăng cao, đặc biệt là vào ban đêm khi cơ thể đang nghỉ ngơi.

Thiếu hụt điện giải thường xảy ra do ăn uống thiếu rau xanh, trái cây hoặc do mất khoáng qua mồ hôi, tiêu chảy, tiểu đường.

Mệt mỏi hoặc căng thẳng cơ trước khi ngủ

Không chỉ do chế độ ăn, việc sử dụng cơ bắp quá mức trong ngày mà không được thả lỏng cũng là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến chuột rút khi ngủ. Đây là phản ứng tự vệ của cơ thể khi cơ chưa có thời gian phục hồi. Tình trạng này xảy ra khi:

• Vận động nặng, đứng/ngồi lâu khiến cơ bắp bị căng cứng.
• Không thư giãn trước khi ngủ khiến cơ dễ phản ứng co rút bất ngờ.

Tuổi tác và tuần hoàn máu kém

Tuổi càng cao, chức năng vận động và hệ tuần hoàn càng suy giảm. Điều này dẫn đến tình trạng cung cấp máu không đều, đặc biệt ở vùng chi dưới - nơi thường xuyên xảy ra chuột rút. Tình trạng này thường xảy ra ở người lớn tuổi do tốc độ tuần hoàn máu giảm đáng kể, từ đó cơ không được cung cấp đủ oxy và dưỡng chất dẫn đến co rút.

Một số bệnh lý và thói quen ngủ sai tư thế

Các bệnh lý mãn tính ảnh hưởng đến thần kinh và mạch máu cũng có thể gây chuột rút. Thêm vào đó, thói quen ngủ sai tư thế trong thời gian dài tạo áp lực lên cơ, khiến hiện tượng co rút trở nên thường xuyên hơn. Chẳng hạn như:

• Bệnh lý như tiểu đường, giãn tĩnh mạch, viêm dây thần kinh ngoại biên…
• Ngủ gập chân, đạp chăn hoặc nằm tư thế ép chân làm cơ bị kéo căng.

Dấu hiệu nhận biết 

Mặc dù chuột rút bắp chân khi ngủ thường là lành tính, nhưng nếu đi kèm các triệu chứng bất thường thì đó có thể là tín hiệu cảnh báo sớm của nhiều vấn đề sức khỏe. Việc theo dõi dấu hiệu cụ thể sẽ giúp bạn quyết định thời điểm cần đến gặp bác sĩ. 

Do đó, việc nhận diện đúng triệu chứng của chuột rút giúp phân biệt với các dạng đau cơ hoặc tổn thương khác. Những biểu hiện sau thường gặp trong các cơn chuột rút ban đêm:

• Co cơ đột ngột, dữ dội, chủ yếu ở bắp chân.
• Cơ nổi cứng, tĩnh mạch hiện rõ, đau có thể lan xuống bàn chân.
• Sau cơn đau, vùng cơ có cảm giác mỏi, yếu tạm thời.

Ngoài ra, người bệnh cần thăm khám chuyên khoa để đánh giá toàn diện nguyên nhân nếu tình trạng kéo dài, đi kèm dấu hiệu bất thường như:

• Cơn đau kéo dài, tái phát nhiều lần trong tuần.
• Có kèm phù nề, tê bì hoặc yếu cơ không rõ nguyên nhân.
• Người có bệnh nền cần khám sớm để loại trừ biến chứng.

Cách xử lý tức thì khi bị chuột rút bắp chân khi ngủ

Khi cơn chuột rút xảy ra vào ban đêm, việc xử lý đúng cách ngay lập tức không chỉ giúp giảm đau mà còn ngăn ngừa tái phát. Dưới đây là các biện pháp sơ cứu đơn giản, an toàn và dễ thực hiện tại nhà, bao gồm:

• Gấp chân, duỗi dần bắp chân: Đây là thao tác cơ bản giúp kéo giãn phần cơ đang bị co rút. Thực hiện chậm rãi để tránh làm tổn thương cơ.
• Massage nhẹ nhàng cơ bị co: Việc xoa bóp vùng cơ bị chuột rút giúp kích thích lưu thông máu và giảm cảm giác căng cứng.
• Chườm nóng giúp lưu thông máu và giảm co cơ: Nhiệt độ ấm giúp giãn mạch, làm dịu cơ và tăng cường máu đến vùng bị đau, từ đó làm dịu cơn chuột rút hiệu quả.
• Uống một cốc nước ấm pha chút muối khoáng: Nếu nghi ngờ chuột rút do mất điện giải, việc uống nước ấm có pha một ít muối hoặc nước khoáng có chứa canxi, magie là giải pháp hữu hiệu.

Phòng ngừa chuột rút bắp chân khi ngủ như thế nào?

Những thay đổi đơn giản trong chế độ ăn, sinh hoạt và thói quen ngủ có thể giúp bạn giảm đáng kể nguy cơ chuột rút bắp chân khi ngủ. Dưới đây là biện pháp phòng ngừa chuột rút bắp chân khi ngủ mà bạn có thể áp dụng, cụ thể như sau:

Điều chỉnh chế độ ăn

Một chế độ ăn giàu khoáng chất không chỉ tốt cho sức khỏe toàn diện mà còn trực tiếp cải thiện chức năng co - giãn cơ. Việc ăn uống đầy đủ dinh dưỡng là bước nền tảng trong phòng ngừa chuột rút:

• Tăng cường canxi (sữa, hải sản), magie (hạt, cải bó xôi), kali (chuối, khoai lang).
• Uống đủ nước mỗi ngày, đặc biệt sau khi vận động nhiều.
• Hạn chế rượu bia và đồ uống lợi tiểu gây mất điện giải.

Thói quen vận động và khởi động trước khi ngủ

Tập luyện vừa phải và giãn cơ trước khi ngủ là cách hiệu quả để cơ thể thả lỏng, đặc biệt là vùng bắp chân thường xuyên chịu tải trọng. Bạn có thể áp dụng các biện pháp sau:

• Duỗi cơ, xoay cổ chân mỗi tối.
• Đi bộ nhẹ buổi tối giúp lưu thông máu tốt hơn.
• Tránh đứng/ngồi lâu không thay đổi tư thế.

Tư thế ngủ khoa học

Ngủ đúng tư thế không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn giảm áp lực lên cơ, hạn chế tối đa khả năng co rút khi đang nghỉ ngơi. Do đó, bạn nên:

• Tránh gập gối quá mức hoặc nằm ép chân.
• Kê nhẹ chân bằng gối mềm để nâng đỡ máu lưu thông.
• Dùng chăn nhẹ, không bó sát vào chân.

Lịch sinh hoạt lành mạnh

Một nhịp sống điều độ, tránh căng thẳng kéo dài giúp hệ thần kinh - cơ hoạt động ổn định, từ đó giảm nguy cơ co cơ bất ngờ vào ban đêm. Do đó, bạn nên xây dựng một lịch sinh hoạt lành mạnh bằng cách:

• Ngủ đủ giấc, tránh thức khuya.
• Thư giãn trước khi ngủ bằng thiền, yoga nhẹ.
• Tránh căng thẳng kéo dài và sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ.

Tuy nhiên, nếu tình trạng chuột rút bắp chân khi ngủ kéo dài và không cải thiện dù đã thay đổi sinh hoạt, người bệnh nên:

• Xét nghiệm máu để kiểm tra điện giải, chức năng thận - gan.
• Khám thần kinh nếu có triệu chứng nghi ngờ tổn thương thần kinh ngoại biên.
• Vật lý trị liệu, châm cứu hoặc sử dụng thiết bị massage tại nhà.
• Bổ sung thuốc canxi, magie theo chỉ định bác sĩ trong trường hợp thiếu hụt rõ ràng.

Chuột rút bắp chân khi ngủ là hiện tượng phổ biến, không gây nguy hiểm nếu được nhận biết và xử lý kịp thời. Việc duy trì chế độ sinh hoạt lành mạnh, bổ sung đầy đủ điện giải và kiểm soát stress sẽ giúp bạn phòng ngừa hiệu quả. Khi triệu chứng kéo dài hoặc đi kèm bất thường, đừng chủ quan mà hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị đúng hướng.