Chỉ số tải đường huyết là gì? Cách tính và ý nghĩa trong kiểm soát đường huyết

Trong bối cảnh tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường ngày càng tăng tại Việt Nam và trên toàn cầu, việc hiểu và áp dụng các khái niệm như chỉ số đường huyết (GI) hay chỉ số tải đường huyết là cực kỳ cần thiết. Không chỉ người mắc tiểu đường mà bất kỳ ai quan tâm đến sức khỏe đều cần biết rõ về chỉ số này để xây dựng chế độ ăn khoa học, kiểm soát đường huyết hiệu quả và phòng tránh các biến chứng nguy hiểm. Bài viết hôm nay của Tiêm chủng Long Châu sẽ giúp bạn đọc giải đáp thắc mắc chỉ số đường huyết là gì.

Chỉ số tải đường huyết là gì? 

Chỉ số tải đường huyết là gì? Chỉ số tải đường huyết (GL) là một thước đo kết hợp giữa chất lượng và số lượng carbohydrate trong một khẩu phần ăn, phản ánh mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến đường huyết. Nếu chỉ số đường huyết (GI) chỉ đo lường tốc độ tăng đường huyết của 50g carbohydrate trong một loại thực phẩm thì chỉ số tải đường huyết (GL) đi xa hơn bằng cách tính đến lượng carbohydrate thực tế tiêu thụ trong một khẩu phần.

Chỉ số tải đường huyết được tính theo công thức: GL = (GI x Lượng carbohydrate (gam) trong một khẩu phần) / 100. 

Ví dụ: Một khẩu phần dưa hấu (120g) chứa khoảng 6g carbohydrate với GI là 72. Khi đó, GL được tính như sau: GL = (72 x 6) / 100 = 4.32. Với GL khoảng 4.32, dưa hấu có chỉ số tải đường huyết thấp, dù GI của nó cao. Điều này cho thấy dưa hấu, khi ăn ở lượng vừa phải, không làm tăng đường huyết đáng kể.

Hiểu được chỉ số tải đường huyết là gì giúp người bệnh và người khỏe mạnh xây dựng chế độ ăn phù hợp hơn.

Chỉ số tải đường huyết có ý nghĩa gì trong kiểm soát đường huyết?

Chỉ số tải đường huyết đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết và phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến chuyển hóa. Các chuyên gia cho biết, chỉ số tải đường huyết GL được phân loại theo các mức sau:

• Thấp: GL < 10;
• Trung bình: GL từ 11 - 19;
• Cao: GL ≥ 20.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, chỉ số GL ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, đặc biệt với người mắc tiểu đường hoặc có nguy cơ cao. Cụ thể:

• GL thấp: Giúp duy trì đường huyết ổn định, giảm nguy cơ kháng insulin, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và phòng ngừa tiểu đường type 2. Ví dụ, các loại rau xanh như bông cải xanh có GL rất thấp.
• GL cao: Gây tăng đường huyết đột ngột, làm tăng nguy cơ kháng insulin, béo phì và các biến chứng tim mạch. Ví dụ, một khẩu phần lớn cơm trắng (200g) có GL cao (khoảng 26).

Chỉ số tải đường huyết được sử dụng rộng rãi trong việc lập kế hoạch dinh dưỡng cho:

• Người mắc tiểu đường: Giúp xây dựng thực đơn cân bằng, giảm nguy cơ tăng đường huyết sau bữa ăn.
• Người béo phì: Hỗ trợ kiểm soát năng lượng, giảm cân hiệu quả bằng cách ưu tiên thực phẩm GL thấp.
• Bệnh tim mạch: Giảm GL trong chế độ ăn giúp cải thiện lipid máu và giảm áp lực lên hệ tim mạch.

Những thực phẩm có chỉ số tải đường huyết thấp nên bổ sung vào chế độ ăn

Để duy trì đường huyết ổn định và giảm nguy cơ biến chứng, bạn nên ưu tiên các thực phẩm có chỉ số tải đường huyết (GL) thấp. Dưới đây là các nhóm thực phẩm nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày:

• Rau xanh và củ quả ít đường: Các loại rau như bông cải xanh (GL ≈ 1), bí đỏ (GL ≈ 3) và rau bina (GL < 1) rất giàu chất xơ và chứa ít carbohydrate, giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose vào máu.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch (GL ≈ 8-10), gạo lứt (GL ≈ 12 - 15) và lúa mạch (GL ≈ 9) để có nguồn năng lượng bền vững. Chúng ít gây tăng đường huyết đột ngột so với ngũ cốc đã qua tinh chế.
• Trái cây ít ngọt: Những loại quả như táo (GL ≈ 6), cam (GL ≈ 5), dâu tây (GL ≈ 3) và kiwi (GL ≈ 6) là lựa chọn lý tưởng. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp cơ thể hấp thụ đường từ từ.
• Thực phẩm giàu chất xơ: Các loại đậu (đậu lăng, đậu đen) và hạt (hạnh nhân, óc chó) không chỉ cung cấp protein mà còn giúp giảm chỉ số GL tổng thể của bữa ăn. Chất xơ trong các thực phẩm này có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó hạn chế đường huyết tăng cao sau khi ăn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, sự kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn giúp duy trì đường huyết ổn định và giảm nguy cơ biến chứng.

Cách sử dụng chỉ số tải đường huyết trong thực tế hàng ngày

Để áp dụng chỉ số tải đường huyết (GL) vào cuộc sống hàng ngày một cách hiệu quả, bạn có thể thực hiện theo các bước đơn giản sau:

Đọc nhãn thực phẩm và tính toán

Hãy tập thói quen đọc nhãn dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm. Dù không phải lúc nào bạn cũng tìm thấy chỉ số GL nhưng bạn có thể dựa vào chỉ số đường huyết (GI) và lượng carbohydrate để ước tính. 

Ví dụ, một gói yến mạch 40g với GI 55 sẽ có GL xấp xỉ 8 - 10. Đây là một con số thấp và an toàn.

Lên kế hoạch bữa ăn thông minh

Nguyên tắc quan trọng là hãy kết hợp các thực phẩm có GL thấp và trung bình. Thay vì ăn cơm trắng với khoai tây chiên (cả hai đều có GL cao), bạn có thể ăn cơm lứt với rau xanh và ức gà nướng. Sự kết hợp này giúp bữa ăn cân bằng, làm chậm quá trình hấp thu đường và giữ đường huyết ổn định hơn.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Ngay cả khi thực phẩm có GI thấp, việc ăn quá nhiều vẫn có thể đẩy GL lên cao. Ví dụ, một vài miếng dưa hấu có GL thấp nhưng ăn cả quả lớn có thể làm GL tăng lên mức trung bình hoặc cao. Vì vậy, hãy luôn chú ý đến lượng thức ăn bạn tiêu thụ.

Sử dụng công cụ hỗ trợ

Để việc theo dõi trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể dùng các ứng dụng theo dõi dinh dưỡng hoặc các ứng dụng chuyên về GI/GL. Những công cụ này sẽ giúp bạn tính toán GL của từng bữa ăn và lên kế hoạch thực đơn cá nhân hóa một cách thuận tiện.

Chỉ số tải đường huyết là gì? Đây là một công cụ hiệu quả để đánh giá tác động của khẩu phần ăn đến mức đường huyết, đặc biệt hữu ích trong việc phòng ngừa và quản lý bệnh tiểu đường, béo phì và rối loạn chuyển hóa. So với chỉ số đường huyết (GI), GL phản ánh chính xác hơn vì tính đến lượng carbohydrate thực tế tiêu thụ. Bằng cách ưu tiên thực phẩm GL thấp như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây ít ngọt đồng thời kiểm soát khẩu phần ăn, bạn có thể duy trì đường huyết ổn định và cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy áp dụng chỉ số tải đường huyết vào chế độ ăn uống hàng ngày và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cá nhân hóa thực đơn, đảm bảo sức khỏe lâu dài.