Chỉ số mỡ nội tạng chuẩn là bao nhiêu? Cách đo và giảm hiệu quả tại nhà

Mỡ nội tạng là loại mỡ nằm sâu bên trong ổ bụng, bao quanh gan, tim, ruột và các cơ quan quan trọng khác. Khác với mỡ dưới da, mỡ nội tạng khó nhận biết bằng mắt thường nhưng lại nguy hiểm hơn vì liên quan đến bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và gan nhiễm mỡ. 

Chỉ số mỡ nội tạng chuẩn là gì?

Chỉ số mỡ nội tạng chuẩn là thước đo cho biết lượng mỡ tích tụ xung quanh các cơ quan trong khoang bụng. Mỡ nội tạng khác với mỡ dưới da vì nằm sâu, bao bọc gan, dạ dày, ruột và tụy. Khi chỉ số này vượt mức cho phép, nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường type 2 tăng lên đáng kể. 

Nhiều hãng máy đo thường quy đổi chỉ số này trong thang từ 1 - 59, trong đó mức từ 1 - 9 được xem là mỡ nội tạng chuẩn.

Việc hiểu rõ chỉ số giúp bạn trả lời câu hỏi “mỡ nội tạng bao nhiêu là tốt” bằng cách biết ngưỡng an toàn và ngưỡng cảnh báo để can thiệp sớm.

Bảng chỉ số mỡ nội tạng ở nam và nữ

Dưới đây là bảng tham khảo phân loại mức chỉ số mỡ nội tạng và các cấp độ cảnh báo:

Lưu ý: Các con số này có thể khác nhau tùy máy đo, tuổi tác, giới tính và vóc dáng. Nhưng nhìn chung nếu bạn nằm trong khoảng 1 - 9, đó là mức chỉ số mỡ nội tạng chuẩn mà cơ thể khỏe mạnh nên có. Nếu vượt ngưỡng đó, bạn nên chủ động điều chỉnh.

Cách tính mỡ nội tạng đơn giản tại nhà bằng công thức

Nếu bạn chưa có thiết bị chuyên dụng để đo mỡ nội tạng, có hai cách đơn giản có thể giúp ước tính sơ bộ để tự kiểm tra và theo dõi. Cụ thể như sau:

Dựa trên vòng eo và chiều cao (công thức WHtR)

Công thức: WHtR = Vòng eo (cm) / Chiều cao (cm)

• Nếu WHtR < 0,5: Mức mỡ nội tạng bình thường.
• Nếu WHtR ≥ 0,5: Có nguy cơ cao mỡ nội tạng tăng.

Ví dụ: Người cao 160cm, vòng eo 84cm có chỉ số WHtR = 0,525 và cần giảm mỡ nội tạng. 

Cách này đơn giản, tiết kiệm và giúp bạn tự đánh giá nhanh tình trạng. 

Ước tính theo BMI kết hợp vòng eo

Một cách tính khác là tính chỉ số BMI. Nếu bạn có BMI ≥ 25 và vòng eo > 90cm (nam) hoặc > 80cm (nữ), rất có khả năng mỡ nội tạng đang vượt chuẩn. Kết hợp hai chỉ số này giúp bạn đánh giá sơ bộ tình trạng sức khỏe mà không cần thiết bị đo chuyên sâu.

Cách đo chỉ số mỡ nội tạng chuẩn

Để biết chính xác hơn, bạn có thể sử dụng các phương pháp dưới đây:

Đo bằng máy InBody hoặc cân điện tử thông minh

Thiết bị đo điện trở sinh học (BIA) như InBody, Omron, Tanita cho phép xác định chỉ số mỡ nội tạng chỉ sau vài phút. Kết quả thường hiển thị trực tiếp trên màn hình dưới dạng thang điểm từ 1 - 59, giúp bạn theo dõi tiến trình giảm mỡ nội tạng.

Đo bằng phương pháp chẩn đoán hình ảnh (chính xác nhất)

Chụp CT Scan hoặc MRI cho phép định lượng chính xác lượng mỡ quanh các cơ quan. Tuy nhiên, đây là phương pháp y tế chuyên sâu, chi phí cao và chỉ nên thực hiện khi bác sĩ chỉ định. Do đó, khi thực sự cần thiết thì bác sĩ mới chỉ định cho người bệnh thực hiện.

Nguyên nhân khiến chỉ số mỡ nội tạng cao

Việc chỉ số mỡ nội tạng vượt ngưỡng không phải do rủi ro ngẫu nhiên, thường xuất phát từ lối sống, sinh học và môi trường. Dưới đây là các nguyên nhân phổ biến:

• Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán, nhiều đường tinh luyện.
• Ít vận động, ngồi nhiều, đặc biệt ở dân văn phòng.
• Căng thẳng kéo dài khiến cơ thể tăng tiết cortisol - là hormone thúc đẩy tích mỡ vùng bụng.
• Thiếu ngủ, thức khuya thường xuyên.
• Ảnh hưởng di truyền và thay đổi hormone (đặc biệt ở phụ nữ sau sinh hoặc tiền mãn kinh).

Khi bạn biết rõ các yếu tố này, bạn có thể tập trung vào những “bắt nguồn” thay vì chỉ xử lý hậu quả.

Tác hại của chỉ số mỡ nội tạng cao

Việc chỉ số mỡ nội tạng vượt chuẩn không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn tác động sâu rộng đến sức khỏe tổng thể.

• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, gan nhiễm mỡ, rối loạn mỡ máu.
• Làm tăng huyết áp, kháng insulin và viêm mạn tính trong cơ thể.
• Ảnh hưởng đến nội tiết tố sinh sản, đặc biệt ở nữ giới.
• Giảm khả năng miễn dịch, dễ mệt mỏi và khó kiểm soát cân nặng.

Một số nghiên cứu cho thấy người có mỡ nội tạng cao có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn gấp 2 - 3 lần so với người bình thường. 

Cách giảm chỉ số mỡ nội tạng hiệu quả

Xoá bỏ mỡ nội tạng không phải chuyện ngày một ngày hai, nhưng bằng cách nghiêm túc và kiên trì bạn hoàn toàn có thể giảm được. Dưới đây là các phương pháp hiệu quả mà bạn có thể áp dụng:

Điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học

Chế độ ăn ảnh hưởng lớn đến mỡ nội tạng, vì loại mỡ này rất “nhạy” với lượng insulin và glucose trong máu. Do đó, bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống bằng cách:

• Tăng rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.
• Hạn chế đường, rượu bia, thức ăn nhanh.
• Bổ sung protein nạc (thịt gà, cá, đậu phụ) và chất béo tốt (dầu ô liu, quả bơ).

Duy trì vận động thường xuyên

Vì mỡ nội tạng là dạng mỡ “chủ động” về mặt chuyển hóa, do đó vận động đều đặn sẽ giúp giảm nhanh hơn so với mỡ dưới da. Bạn nên:

• Tập cardio 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần (chạy bộ, đạp xe, bơi lội).
• Kết hợp tập kháng lực (tạ, plank, squat) giúp đốt mỡ sâu hiệu quả. 

Duy trì giấc ngủ và giảm căng thẳng

Thiếu ngủ và stress tăng cortisol, từ đó dẫn đến tích trữ mỡ nội tạng nhiều hơn. Việc duy trì giấc ngủ cũng như giảm căng thẳng sẽ hỗ trợ ổn định chỉ số mỡ nội tạng. Do đó, bạn nên:

• Ngủ đủ 7 - 8 giờ mỗi ngày, ưu tiên ngủ trước 23h.
• Thực hành yoga, thiền hoặc đi bộ nhẹ nhàng để giảm stress.

Theo dõi chỉ số định kỳ

Việc theo dõi định kỳ chỉ số mỡ nội tạng giúp bạn nhìn rõ tiến triển và điều chỉnh sớm khi có dấu hiệu tăng trở lại. Bạn có thể theo dõi bằng cách:

• Kiểm tra lại mỡ nội tạng 1 - 2 tháng/lần bằng máy đo tại nhà hoặc tại cơ sở y tế.
• Ghi chép tiến trình để điều chỉnh chế độ phù hợp.

Tóm lại, chỉ số mỡ nội tạng chuẩn dao động từ 1 - 9, phản ánh cơ thể khỏe mạnh, tim mạch ổn định và nguy cơ bệnh chuyển hóa thấp. Khi chỉ số này vượt ngưỡng, đó là tín hiệu cơ thể đang “kêu cứu”, đòi hỏi bạn phải điều chỉnh chế độ ăn, tăng vận động và ngủ nghỉ khoa học hơn. Việc duy trì thói quen lành mạnh không chỉ giúp giảm mỡ nội tạng bền vững mà còn cải thiện năng lượng, tinh thần và tuổi thọ. Hãy coi việc kiểm soát mỡ nội tạng như một phần của chăm sóc sức khỏe chủ động mỗi ngày.