Chế độ ăn giàu protein có giúp giảm cân không? Lợi ích từ chế độ ăn giàu protein

Dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn hỗ trợ điều trị và phòng ngừa nhiều bệnh lý. Trong đó, chế độ ăn giàu protein đang được nhiều người quan tâm vì mang lại nhiều lợi ích. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về chế độ ăn giàu protein. Hãy cùng Tiêm chủng Long Châu tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Chế độ ăn giàu protein có giúp giảm cân không?

Chế độ ăn giàu protein đã trở thành một lựa chọn phổ biến đối với những người muốn giảm cân. Về cơ bản, protein là chất dinh dưỡng giúp cơ thể no lâu hơn, từ đó có thể giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày. Nhờ vậy, nhiều người nhận thấy cân nặng giảm đi đáng kể trong thời gian đầu khi áp dụng chế độ ăn này.

Tuy nhiên, không phải tất cả các chế độ ăn giàu protein đều giống nhau. Một số chế độ ăn cực đoan, chẳng hạn như chế độ ăn thịt, gần như loại bỏ hoàn toàn carbohydrate và chỉ tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc động vật. Trong khi đó, vẫn có những lựa chọn cân bằng hơn, kết hợp protein từ cả động vật lẫn thực vật, đồng thời vẫn đảm bảo cung cấp đủ các nhóm thực phẩm khác như rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây.

Về mặt ngắn hạn, chế độ ăn giàu protein có thể mang lại hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, nếu duy trì trong thời gian dài, nhất là các chế độ ăn quá khắt khe và thiếu đa dạng, cơ thể có thể gặp một số vấn đề sức khỏe. Việc cắt giảm quá nhiều carbohydrate trong khẩu phần có thể khiến bạn không nhận đủ chất xơ và vi chất cần thiết, dẫn đến tình trạng táo bón, đau đầu, hôi miệng hoặc mệt mỏi kéo dài.

Ngoài ra, nhiều chế độ ăn giàu protein lại cho phép tiêu thụ tự do thịt đỏ, thịt chế biến sẵn và các thực phẩm giàu chất béo bão hòa. Dù có thể cung cấp nhiều protein, các loại thực phẩm này nếu dùng thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và khiến lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu tăng cao, một yếu tố gây xơ vữa động mạch.

Đối với những người có vấn đề về thận, chế độ ăn nhiều protein còn cần được cân nhắc kỹ lưỡng. Khi ăn nhiều protein, cơ thể sẽ tạo ra nhiều chất thải cần được thận loại bỏ. Nếu thận đã bị tổn thương từ trước, việc gia tăng gánh nặng này có thể khiến chức năng thận suy giảm nhanh hơn.

Lợi ích từ chế độ ăn giàu protein

Duy trì khối lượng cơ

Đối với người trên 50 tuổi, việc duy trì khối lượng cơ trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Theo thời gian, cơ bắp sẽ suy giảm dần do quá trình lão hóa. Chính vì vậy, các chuyên gia khuyến nghị người lớn tuổi nên nạp vào khoảng một gam protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này giúp bảo vệ và duy trì khối lượng cơ, từ đó hỗ trợ khả năng vận động và giảm nguy cơ té ngã hay yếu cơ ở tuổi già.

Phục hồi cơ

Ngoài ra, nếu đang trong quá trình tập luyện để tăng cơ bắp, chế độ ăn giàu protein đóng vai trò thiết yếu. Khi tập thể dục, các sợi cơ bị tổn thương nhẹ và cần được phục hồi. Protein từ thực phẩm sẽ cung cấp nguyên liệu để sửa chữa, tái tạo lại các tế bào cơ, giúp cơ bắp phát triển khỏe mạnh và tăng cường sức mạnh tổng thể.

Hỗ trợ giảm cân

Bên cạnh việc hỗ trợ duy trì và phát triển cơ bắp, chế độ ăn giàu protein còn được nhiều người lựa chọn khi muốn giảm cân. Một số nghiên cứu tổng hợp đã ghi nhận rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp kiểm soát cân nặng, hỗ trợ giảm mỡ và đặc biệt là giảm nguy cơ tăng cân trở lại sau khi đã giảm.

Giảm nguy cơ suy giảm nhận thức

Không dừng lại ở đó, chế độ ăn giàu protein, đặc biệt là protein có nguồn gốc thực vật – còn mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe não bộ. Một nghiên cứu gần đây cho thấy, việc thay thế một phần carbohydrate bằng protein thực vật có thể giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức khi về già. Cụ thể, những người tiêu thụ thêm 5% lượng calo từ protein thực vật thay vì từ tinh bột có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn tới 26%.

Những thực phẩm nào sử dụng trong chế độ ăn giàu protein?

Nếu đang cân nhắc áp dụng chế độ ăn giàu protein, việc lựa chọn nguồn protein một cách khôn ngoan là rất quan trọng.

Thịt nạc

Thịt nạc là một trong những nguồn cung cấp protein chất lượng cao phổ biến nhất. Các loại thịt như thịt gà, gà tây, thịt bò và thịt lợn nạc không chỉ giàu protein mà còn chứa các vi chất quan trọng như sắt, kẽm. Khi lựa chọn, nên ưu tiên các phần thịt ít mỡ như ức gà không da, thịt bò xay nạc hoặc thăn lợn để hạn chế hấp thu chất béo bão hòa, một yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cá

Cá là một lựa chọn tuyệt vời khác trong chế độ ăn giàu protein. Những loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu không chỉ cung cấp lượng protein dồi dào mà còn chứa axit béo omega-3, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Để giảm nguy cơ tích tụ thủy ngân, nên ưu tiên các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi, cá cơm.

Sữa và sản phẩm từ sữa

Sản phẩm từ sữa cũng là nguồn protein hoàn chỉnh, đồng thời cung cấp thêm canxi và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác. Sữa, phô mai và sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, có hàm lượng protein cao và thường được lựa chọn trong các chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, do một số sản phẩm sữa có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, nên chọn các phiên bản ít béo và kiểm soát khẩu phần phô mai để duy trì cân bằng dinh dưỡng.

Các loại đậu

Những thực phẩm có nguồn gốc thực vật như các loại đậu và cây họ đậu, bao gồm đậu lăng, đậu gà, đậu nành, đậu Hà Lan,... cũng là nguồn protein lý tưởng. Không chỉ giàu protein, chúng còn cung cấp chất xơ, axit folic, kali, sắt và kẽm, hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện sức khỏe tim mạch. Những thực phẩm này đặc biệt phù hợp cho người ăn chay hoặc những người muốn giảm bớt lượng thịt trong khẩu phần ăn.

Các loại hạt

Các loại hạt và hạt giống như hạnh nhân, óc chó, đậu phộng, hạt chia, hạt bí ngô hay bơ đậu phộng cũng là nguồn protein phong phú. Bên cạnh đó, chúng cung cấp nhiều chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, vì có hàm lượng calo khá cao nên chú ý đến khẩu phần sử dụng, đặc biệt nếu đang trong chế độ giảm cân.

Trứng

Trứng là một thực phẩm quen thuộc, dễ chế biến và đặc biệt giàu dinh dưỡng. Không chỉ chứa đủ các axit amin thiết yếu, trứng còn là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh. Đối với những người cần kiểm soát cholesterol, lòng trắng trứng là lựa chọn hợp lý, bởi nó giàu protein nhưng gần như không chứa chất béo.

Bài viết đã thông tin đến bạn đọc về chế độ ăn giàu protein. Chế độ ăn giàu protein là kiểu ăn uống trong đó hàm lượng protein chiếm tỷ lệ cao hơn so với chế độ ăn thông thường. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, nên được cá nhân hóa dựa trên tình trạng sức khỏe và nhu cầu riêng, đồng thời tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng lâu dài.