Thiếu kẽm ăn gì? Danh sách thực phẩm giàu kẽm giúp tăng cường miễn dịch

Kẽm là khoáng chất vi lượng thiết yếu, tham gia vào nhiều chức năng sống như tăng trưởng, miễn dịch, tái tạo mô. Thiếu kẽm kéo dài có thể gây rối loạn vị giác, rụng tóc, vết thương lâu lành và ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ nhỏ. Do đó, việc bổ sung kẽm qua chế độ ăn hằng ngày là rất quan trọng. Vậy thiếu kẽm ăn gì để cải thiện hiệu quả mà không cần dùng đến thực phẩm chức năng?

Dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang thiếu kẽm

Rụng tóc nhiều bất thường

Kẽm tham gia vào quá trình phân chia tế bào và tổng hợp protein. Đây là hai quá trình quan trọng để tóc phát triển khỏe mạnh. Thiếu kẽm kéo dài có thể gây rụng tóc hoặc tóc yếu, dễ gãy rụng.

Vị giác và khứu giác suy giảm

Kẽm ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của các enzym trong miệng và mũi. Thiếu kẽm có thể làm giảm cảm giác ngon miệng, ăn không thấy ngon hoặc mất vị hoàn toàn.

Vết thương lâu lành

Kẽm cần thiết cho quá trình tái tạo mô và làm lành vết thương. Nếu bạn nhận thấy vết xước nhỏ nhưng lâu hồi phục, có thể cơ thể bạn đang thiếu vi chất này.

Dễ nhiễm bệnh

Người thiếu kẽm thường dễ bị cảm lạnh, viêm họng, viêm phế quản hoặc tiêu chảy do hệ miễn dịch hoạt động kém hiệu quả.

Các vấn đề về da

Thiếu kẽm có thể gây ra các tình trạng như da khô, bong tróc, viêm da quanh miệng, vùng kín hoặc mắt, nổi mụn dai dẳng, đặc biệt ở người lớn.

Chán ăn, tiêu hóa kém

Kẽm giúp điều hòa cảm giác ngon miệng và hỗ trợ hoạt động enzym tiêu hóa. Thiếu kẽm có thể khiến bạn ăn không ngon miệng, dễ buồn nôn, tiêu chảy nhẹ kéo dài.

Rối loạn tăng trưởng ở trẻ em

Trẻ em thiếu kẽm thường bị chậm phát triển chiều cao, cân nặng, dễ mắc bệnh nhiễm trùng, biếng ăn kéo dài hoặc dễ nổi mẩn, viêm da.

Khi nhận thấy các biểu hiện trên, hãy xem xét lại chế độ ăn uống và bổ sung kẽm hợp lý từ thực phẩm tự nhiên.

Thiếu kẽm ăn gì? Những thực phẩm giàu kẽm nên bổ sung

Hải sản

• Hàu: Một con hàu trung bình có thể cung cấp tới 5 - 7 mg kẽm, tương đương 50% nhu cầu mỗi ngày.
• Tôm, cua, sò: Ngoài kẽm, các loại hải sản này còn chứa vitamin B12 và omega-3 rất tốt cho não bộ và tim mạch.

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên đảm bảo ăn hải sản đã được nấu chín kỹ để phòng tránh nguy cơ ngộ độc và đảm bảo an toàn sức khỏe.

Ngũ cốc nguyên cám

• Yến mạch, gạo lứt, bánh mì đen,… đều chứa hàm lượng kẽm đáng kể.
• Nên kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C để tăng hấp thu kẽm.

Tuy chứa phytate có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu kẽm, nhưng ngũ cốc nguyên hạt vẫn được đánh giá cao nhờ hàm lượng chất xơ, vitamin B, sắt, magie, phốt pho, mangan và selen dồi dào. Những dưỡng chất này đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe toàn diện và hỗ trợ chức năng của nhiều cơ quan trong cơ thể.

Thịt đỏ

Thịt bò, thịt heo nạc, thịt cừu là nhóm thực phẩm giàu kẽm dễ hấp thu, đồng thời bổ sung sắt, B12 rất cần thiết cho người bị thiếu máu. Với 100 g thịt bò nạc cung cấp khoảng 4 - 5 mg kẽm cùng với protein và các vitamin nhóm B.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ, đặc biệt là các loại thịt chế biến sẵn, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Để đảm bảo lợi ích sức khỏe, bạn nên ăn thịt với liều lượng hợp lý, ưu tiên thịt tươi chưa qua chế biến, và kết hợp cùng chế độ ăn giàu rau xanh, trái cây và chất xơ.

Các loại đậu

Đậu xanh, đậu lăng, đậu nành chứa lượng kẽm khá cao, ngoài ra còn cung cấp protein và chất xơ. Với 100 g đậu lăng nấu chín có thể cung cấp khoảng 12% nhu cầu kẽm mỗi ngày.

Đậu cũng chứa phytate, một hợp chất có thể làm giảm khả năng hấp thu kẽm và một số khoáng chất khác, khiến hiệu quả hấp thu kẽm từ đậu không cao bằng thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Dù vậy, đậu vẫn là lựa chọn lý tưởng để bổ sung kẽm cho người ăn chay hoặc hạn chế thịt. Ngoài ra, chúng còn rất giàu protein và chất xơ, dễ dàng chế biến trong các món súp, món hầm hoặc salad. Đặc biệt, việc ngâm, nảy mầm hoặc lên men đậu có thể giúp cải thiện khả năng hấp thu khoáng chất từ loại thực phẩm này.

Các loại hạt

Hạt bí, hạt điều, hạnh nhân là món ăn nhẹ giàu kẽm. Với 28 g hạt điều chứa khoảng 2,6 mg kẽm (khoảng 37 % nhu cầu mỗi ngày). Bên cạnh hàm lượng kẽm dồi dào, các loại hạt cũng cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi như chất béo tốt, chất xơ và nhiều vitamin cùng khoáng chất thiết yếu. Trong số đó, hạt điều là một lựa chọn đáng cân nhắc nếu bạn muốn bổ sung kẽm từ thực phẩm tự nhiên.

Trứng và sản phẩm từ sữa

Trứng, sữa chua, phô mai là những thực phẩm dễ tiêu hóa, giàu kẽm và canxi, đặc biệt cần thiết cho trẻ em và người cao tuổi.

Một số lưu ý giúp hấp thu kẽm hiệu quả hơn

• Ăn kèm vitamin C: Cam, quýt, chanh, ớt chuông giúp cải thiện khả năng hấp thu kẽm từ thực phẩm.
• Hạn chế trà và cà phê khi ăn: Chất tannin và caffeine có thể giảm khả năng hấp thu kẽm.
• Tránh dùng quá nhiều thực phẩm giàu phytate: Có trong cám gạo, đậu sống khi bổ sung kẽm.

Vai trò của kẽm đối với cơ thể

• Hệ miễn dịch: Kẽm hỗ trợ hoạt động của bạch cầu, giúp cơ thể chống lại virus, vi khuẩn và các tác nhân gây bệnh. Thiếu kẽm có thể khiến cơ thể dễ bị cảm cúm, nhiễm trùng đường hô hấp và tiêu hóa.
• Làm lành vết thương: Kẽm thúc đẩy quá trình tái tạo mô và tổng hợp collagen – yếu tố quan trọng để làm lành vết thương nhanh chóng.
• Phát triển chiều cao, trí tuệ ở trẻ nhỏ: Kẽm là vi chất cần thiết cho hormon tăng trưởng, giúp trẻ phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn nhận thức.

Việc bổ sung kẽm thông qua chế độ ăn hằng ngày là giải pháp đơn giản, an toàn và hiệu quả giúp ngăn ngừa các vấn đề do thiếu vi chất này gây ra. Nếu bạn đang băn khoăn “Thiếu kẽm ăn gì?”, hãy ưu tiên lựa chọn các thực phẩm tự nhiên như hải sản, thịt đỏ, trứng, sữa, ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt. Bên cạnh đó, duy trì lối sống lành mạnh, ăn uống cân đối và vận động hợp lý cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và nâng cao sức khỏe toàn diện.

Chăm sóc sức khỏe chủ động cùng Trung tâm Tiêm chủng Long Châu. Ngoài việc bổ sung kẽm thông qua thực phẩm, việc chủ động phòng ngừa bệnh tật bằng tiêm chủng cũng là giải pháp toàn diện để bảo vệ sức khỏe cho bạn và cả gia đình. Trung tâm tiêm chủng Long Châu hiện cung cấp đầy đủ các loại vắc xin cho trẻ em và người lớn, với đội ngũ bác sĩ tư vấn giàu kinh nghiệm, cơ sở vật chất hiện đại, đảm bảo an toàn tiêm chủng tối đa.