Chế độ ăn cho người tăng huyết áp và những điều bạn cần lưu ý

Theo thống kê, khoảng 1,28 tỷ người trưởng thành trên toàn cầu đang sống chung với bệnh tăng huyết áp, trong đó phần lớn không được chẩn đoán hoặc điều trị đúng cách. Việc điều chỉnh chế độ ăn cho người tăng huyết áp không chỉ giúp kiểm soát huyết áp mà còn giảm thiểu nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim và tổn thương thận. 

Chế độ ăn cho người tăng huyết áp

Việc xây dựng chế độ ăn cho người tăng huyết áp cần tuân theo các nguyên tắc dinh dưỡng đã được nghiên cứu và chứng minh bởi các tổ chức y tế uy tín. Một chế độ ăn phù hợp không chỉ giúp giảm huyết áp mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể. Dưới đây là chế độ ăn cho người tăng huyết áp mà bạn có thể tham khảo:

Hạn chế muối và thực phẩm chứa natri

Muối natri clorua là một trong những yếu tố chính làm tăng huyết áp do khả năng giữ nước trong cơ thể, gây áp lực lên thành mạch máu. Người tăng huyết áp nên giới hạn lượng natri tiêu thụ dưới 1.500 mg mỗi ngày (tương đương khoảng 3g - 4g muối). Để có thể hạn chế muối và thực phẩm chứa natri, bạn có thể áp dụng cách sau:

• Tránh thêm muối khi nấu ăn hoặc thêm muối trên bàn ăn.
• Chọn các loại gia vị thay thế như thảo mộc hoặc nước cốt chanh.
• Đọc kỹ nhãn thực phẩm để tránh các sản phẩm chứa natri cao như mì ăn liền, thực phẩm đóng hộp và đồ ăn chế biến sẵn.

Tăng cường rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt

Chế độ ăn giàu rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả. Các loại thực phẩm này cung cấp kali, magie và chất xơ giúp hỗ trợ cân bằng natri và thư giãn mạch máu. Các nghiên cứu cho thấy bổ sung đủ kali có thể giảm huyết áp tâm thu từ 5 - 7 mmHg. Người bệnh nên tiêu thụ ít nhất 400 - 500g rau và trái cây mỗi ngày, ưu tiên rau cải bó xôi, bông cải xanh và trái cây như chuối, cam, bơ. Đồng thời, hãy thay thế tinh bột tinh chế bằng yến mạch, gạo lứt hoặc quinoa để nâng cao hiệu quả kiểm soát huyết áp.

Ưu tiên đạm thực vật, hạn chế mỡ động vật

Đạm thực vật từ đậu, đậu lăng và các loại hạt là lựa chọn lành mạnh nhờ ít chất béo bão hòa và giàu chất xơ, giúp giảm cholesterol và huyết áp hiệu quả. Người bệnh nên bổ sung các loại thực phẩm như đậu hũ, đậu lăng, hạnh nhân, óc chó vào bữa ăn hằng ngày. Ngoài ra, người bệnh nên ưu tiên cá giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, dùng 2 - 3 lần mỗi tuần để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ, thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói và mỡ động vật. 

Các thực phẩm nên và không nên trong chế độ ăn của người tăng huyết áp

Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò quan trọng trong quản lý huyết áp hằng ngày. Một chế độ ăn đúng không chỉ giúp kiểm soát huyết áp mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây là các thực phẩm nên và không nên trong chế độ ăn của người tăng huyết áp như sau:

Nhóm thực phẩm nên bổ sung mỗi ngày

Dưới đây là danh sách các thực phẩm được khuyến khích sử dụng trong chế độ ăn dành cho người bị tăng huyết áp, giúp hỗ trợ kiểm soát huyết áp hiệu quả. Những lựa chọn này không chỉ giàu dưỡng chất có lợi như kali, magie, chất xơ mà còn góp phần giảm natri, cải thiện chức năng mạch máu và tăng cường sức khỏe tim mạch. Cụ thể: 

• Rau xanh: Cải bó xôi, rau diếp, cải xoăn chứa kali và magie, giúp giảm áp lực máu.
• Trái cây: Chuối, táo, cam, và các loại quả mọng (dâu, việt quất) giàu chất chống oxy hóa và kali.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, và bánh mì nguyên cám cung cấp chất xơ và năng lượng bền vững.
• Sữa ít béo: Sữa tách béo hoặc sữa chua không đường cung cấp canxi và vitamin D, hỗ trợ huyết áp.
• Cá và đạm thực vật: Cá hồi, cá thu, đậu hũ, và các loại hạt giúp giảm cholesterol và huyết áp.

Các thực phẩm cần hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn

Một số thực phẩm có thể góp phần làm tăng huyết áp và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch nếu tiêu thụ thường xuyên. Những loại thực phẩm này thường chứa nhiều natri, chất béo bão hòa hoặc đường bổ sung, làm gia tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, suy tim và tai biến mạch máu não. Vì vậy người bệnh cần hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm như:

• Thực phẩm giàu natri: Đồ ăn nhanh, mì gói, thực phẩm đóng hộp, và dưa muối.
• Thực phẩm giàu chất béo bão hòa: Thịt mỡ, bơ, và các sản phẩm từ sữa nguyên kem.
• Đồ uống có cồn và caffeine: Rượu bia và cà phê (nếu tiêu thụ quá mức) có thể làm tăng huyết áp.
• Đường và thực phẩm chế biến sẵn: Bánh kẹo, nước ngọt, và thực phẩm chứa đường ẩn.

Những sai lầm thường gặp khi xây dựng chế độ ăn cho người tăng huyết áp

Nhiều người bệnh dù đã tuân thủ chế độ ăn tốt cho tim mạch nhưng vẫn mắc một số sai lầm như:

Ăn ít muối nhưng quên kiểm tra thực phẩm chế biến sẵn

Nhiều người giảm muối trong nấu ăn nhưng không để ý rằng thực phẩm chế biến sẵn cũng chứa lượng natri cao. Khoảng 70% natri tiêu thụ đến từ thực phẩm chế biến sẵn vì vậy hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng và chọn sản phẩm có nhãn “ít natri” hoặc “không muối”.

Dùng thực phẩm ít béo nhưng chứa đường ẩn

Nhiều người bệnh thường tin vào một số sản phẩm được quảng cáo là ít béo nhưng lại chứa đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo. Điều này có thể làm tăng cân và ảnh hưởng đến huyết áp. 

Lạm dụng thực phẩm chức năng thay vì ăn tươi

Nhiều người tin rằng thực phẩm chức năng như viên uống omega-3 hoặc kali có thể thay thế chế độ ăn uống. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ thực phẩm tươi mang lại hiệu quả vượt trội hơn so với thực phẩm chức năng trong việc kiểm soát huyết áp.

Gợi ý kết hợp xây dựng lối sống lành mạnh để kiểm soát huyết áp hiệu quả

Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn cho người tăng huyết áp, bệnh nhân cũng cần phối hợp với lối sống lành mạnh để đạt hiệu quả bền vững trong kiểm soát huyết áp, cụ thể:

• Tập luyện thể dục đều đặn: Tập thể dục ít nhất 150 phút/tuần để cải thiện lưu thông máu và giảm huyết áp. Người bệnh có thể chọn một trong số các môn tập như đi bộ nhanh, bơi lội hoặc tập yoga. Việc luyện tập thể dục thể thao đều đặn có thể giảm huyết áp tâm thu từ 4 - 9 mmHg.
• Kiểm soát cân nặng và stress: Thừa cân và stress kéo dài làm tăng nguy cơ tăng huyết áp. Chính vì vậy người bệnh cần kiểm soát cân nặng và thư giãn đầu óc. Các kỹ thuật như thiền, hít thở sâu và ngủ đủ giấc cũng hỗ trợ kiểm soát stress hiệu quả, từ đó giảm nguy cơ tăng huyết áp.
• Tuân thủ thuốc điều trị nếu có chỉ định: Nếu được bác sĩ kê đơn thuốc hạ huyết áp, hãy tuân thủ đúng liều lượng. Kết hợp thuốc với chế độ ăn cho người tăng huyết áp và lối sống lành mạnh sẽ mang lại hiệu quả tối ưu.

Một chế độ ăn cho người tăng huyết áp khoa học, giàu rau xanh, ít muối và ít chất béo bão hòa sẽ giúp cải thiện huyết áp đáng kể và giảm nguy cơ biến chứng tim mạch. Kết hợp dinh dưỡng hợp lý với lối sống lành mạnh và theo dõi sức khỏe định kỳ là chìa khóa để kiểm soát bệnh tăng huyết áp một cách bền vững. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống và sinh hoạt hằng ngày để bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn và gia đình nhé.