Thực phẩm giàu vitamin D và canxi: Bí quyết duy trì xương chắc khỏe

Trong cuộc sống hiện đại, tình trạng thiếu hụt canxi và vitamin D khá phổ biến ở nhiều lứa tuổi. Nguyên nhân có thể đến từ chế độ ăn thiếu cân đối, ít tiếp xúc ánh nắng mặt trời, hoặc do nhu cầu tăng cao trong từng giai đoạn như trẻ em đang lớn, phụ nữ mang thai và người cao tuổi. Hiểu rõ về nguồn thực phẩm giàu vitamin D và canxi sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc chăm sóc sức khỏe xương khớp, đồng thời phòng tránh được nhiều bệnh lý liên quan đến loãng xương và suy giảm miễn dịch.

Những thực phẩm giàu vitamin D và canxi bạn nên bổ sung

Để duy trì sức khỏe tối ưu, chúng ta cần lựa chọn những thực phẩm giàu vitamin D và canxi để đưa vào thực đơn hằng ngày. Dưới đây là những nguồn thực phẩm tiêu biểu:

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa từ lâu đã được xem là nguồn bổ sung canxi hàng đầu. Một ly sữa tươi 250ml có thể cung cấp khoảng 300mg canxi, tương đương gần một phần ba nhu cầu canxi mỗi ngày của người trưởng thành. Ngoài ra, nhiều loại sữa hiện nay đã được tăng cường vitamin D, giúp quá trình hấp thu canxi diễn ra hiệu quả hơn. Các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua cũng là lựa chọn tuyệt vời, đặc biệt cho trẻ em và người cao tuổi.

Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi)

Cá béo là một trong những nguồn vitamin D tự nhiên dồi dào nhất. Một khẩu phần 100g cá hồi có thể cung cấp hơn 400 IU vitamin D, gần một nửa nhu cầu mỗi ngày. Ngoài ra, cá mòi đóng hộp còn chứa nhiều canxi trong phần xương mềm ăn được, giúp bổ sung đồng thời cả hai dưỡng chất. Đây là lý do tại sao cá béo thường xuất hiện trong các khuyến nghị dinh dưỡng để bảo vệ sức khỏe xương khớp.

Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng chứa vitamin D tự nhiên, khoảng 40 IU mỗi quả, cùng với nhiều dưỡng chất thiết yếu khác như protein, sắt và vitamin nhóm B. Đây là thực phẩm dễ kết hợp trong nhiều món ăn, từ bữa sáng đến các món chính. Tuy không phải là nguồn vitamin D dồi dào nhất, nhưng trứng lại mang tính tiện lợi và phổ biến, rất thích hợp để bổ sung hằng ngày.

Nấm

Khác với nhiều loại thực vật khác, nấm có khả năng tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc ánh sáng mặt trời. Nấm hương phơi nắng có thể cung cấp lượng vitamin D đáng kể, từ 150 đến 200 IU trong 100g. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay, vốn khó tìm thấy vitamin D trong thực phẩm nguồn gốc thực vật.

Các loại hạt

Nhóm hạt khô không chỉ giàu chất béo lành mạnh mà còn cung cấp lượng canxi thực vật đáng kể. Chẳng hạn, 100g hạt chia chứa khoảng 630mg canxi. Hạnh nhân và hạt mè cũng là những nguồn bổ sung tuyệt vời. Kết hợp các loại hạt vào món salad, sữa chua hay sinh tố giúp bữa ăn thêm giàu dinh dưỡng.

Đậu phụ

Đậu phụ là thực phẩm quen thuộc trong bữa cơm gia đình Việt Nam. Trong 100g đậu phụ có thể chứa tới 350mg canxi, tùy thuộc vào cách chế biến. Đây là nguồn bổ sung canxi quan trọng cho người ăn chay. Đậu phụ cũng dễ dàng chế biến thành nhiều món khác nhau, từ chiên, xào đến nấu canh.

Rau lá xanh (cải xoăn, bông cải xanh)

Các loại rau xanh như cải xoăn và bông cải xanh chứa nhiều canxi và các vitamin khác. Một bát cải xoăn luộc có thể cung cấp hơn 100mg canxi, cùng với vitamin K, chất xơ và chất chống oxy hóa. Bông cải xanh ngoài canxi còn giàu vitamin C, góp phần tăng cường miễn dịch.

Hải sản có vỏ (tôm, cua)

Tôm và cua là nguồn canxi tốt, đặc biệt tập trung nhiều ở phần vỏ. Khi chế biến, nếu tận dụng được phần vỏ mềm hoặc xay nhuyễn để dùng, lượng canxi hấp thu sẽ cao hơn. Tuy nhiên, các loại hải sản có vỏ này hầu như không phải là nguồn vitamin D đáng kể.

Vitamin D và canxi có vai trò gì đối với cơ thể?

Vitamin D và canxi là hai yếu tố then chốt đảm bảo cho hệ xương và cơ thể phát triển khỏe mạnh. Canxi là khoáng chất chiếm tỷ lệ lớn nhất trong cơ thể con người, khoảng 99% lượng canxi nằm trong xương và răng, phần còn lại tham gia vào quá trình dẫn truyền thần kinh, co cơ và đông máu.

Vitamin D lại giữ vai trò "người dẫn đường" giúp cơ thể hấp thu và sử dụng canxi hiệu quả. Khi có đủ vitamin D, canxi được hấp thu tốt hơn tại ruột non và gắn kết vào cấu trúc xương chắc chắn hơn. Nếu cơ thể thiếu vitamin D, dù lượng canxi đưa vào có nhiều đến đâu, hiệu quả hấp thu cũng bị hạn chế.

Thiếu hụt canxi và vitamin D kéo dài có thể dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng. Trẻ em dễ bị còi xương, chậm lớn và răng yếu. Người trưởng thành và đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ cao bị loãng xương, xương giòn và dễ gãy. Ngoài ra, sự thiếu hụt này còn ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng và rối loạn chuyển hóa.

Ai cần bổ sung thực phẩm giàu vitamin D và canxi nhiều hơn?

Nhu cầu vitamin D và canxi thay đổi tùy theo lứa tuổi và tình trạng sức khỏe. Một số nhóm đối tượng cần bổ sung nhiều hơn:

• Trẻ em và thanh thiếu niên: Trong giai đoạn phát triển nhanh, nhu cầu canxi và vitamin D cao để xây dựng khung xương chắc chắn.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Cần nhiều canxi để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và đảm bảo sức khỏe cho mẹ.
• Người cao tuổi và phụ nữ sau mãn kinh: Có nguy cơ cao loãng xương, cần tăng cường thực phẩm giàu vitamin D và canxi để phòng ngừa gãy xương.
• Người ít tiếp xúc ánh nắng mặt trời: Như nhân viên văn phòng, người sống ở vùng khí hậu lạnh.
• Người mắc bệnh xương khớp hoặc có nguy cơ loãng xương: Cần bổ sung kết hợp với lối sống lành mạnh để cải thiện tình trạng.

Lưu ý khi bổ sung vitamin D và canxi

Để cơ thể hấp thu tốt vitamin D và canxi, chúng ta cần lưu ý:

• Ăn kèm thực phẩm giàu vitamin D với canxi để tăng hiệu quả, ví dụ uống sữa tăng cường vitamin D cùng với bữa sáng giàu canxi.
• Bổ sung thêm magie và vitamin K2, hai dưỡng chất hỗ trợ gắn kết canxi vào xương.
• Không lạm dụng, tránh dư thừa vì có thể gây sỏi thận hoặc rối loạn chuyển hóa.
• Duy trì thói quen tiếp xúc ánh nắng sáng từ 15 đến 20 phút mỗi ngày để cơ thể tự tổng hợp vitamin D tự nhiên.

Vitamin D và canxi là bộ đôi dưỡng chất thiết yếu để xây dựng và duy trì hệ xương chắc khỏe. Bằng cách bổ sung đa dạng các thực phẩm giàu vitamin D và canxi như sữa, cá béo, trứng, nấm, rau xanh và hạt ngũ cốc, bạn có thể phòng tránh nguy cơ loãng xương, còi xương và suy giảm miễn dịch. Một chế độ ăn cân đối, kết hợp lối sống khoa học và vận động hợp lý sẽ giúp cơ thể luôn dẻo dai và khỏe mạnh.