Chất béo tốt là gì? Các thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe

Chất béo là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày nhưng việc lựa chọn loại chất béo phù hợp là rất quan trọng. Trong khi chất béo xấu có thể dẫn đến các bệnh lý như béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch thì chất béo tốt lại mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bài viết này sẽ giúp bạn phân biệt giữa hai loại chất béo và giới thiệu các thực phẩm giàu chất béo tốt giúp duy trì sức khỏe toàn diện.

Chất béo tốt là gì?

Chất béo tốt chính là các axit béo không bão hòa. Ở nhiệt độ phòng, chúng thường ở dạng lỏng và có nguồn gốc chủ yếu từ thực vật và một số loài cá. Khác với chất béo xấu, chất béo tốt giúp giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin và bảo vệ hệ tim mạch khi được tiêu thụ đúng liều lượng.

Chất béo tốt bao gồm hai nhóm chính bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Trong đó:

• Chất béo không bão hòa đơn: Có một liên kết đôi trong cấu trúc phân tử, điển hình là axit oleic (chiếm 70 - 80% trong dầu oliu).
• Chất béo không bão hòa đa: Có nhiều liên kết đôi, bao gồm omega-3 (EPA, DHA, ALA) và omega-6 (linoleic acid). Những loại chất béo này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn là nguyên liệu để cơ thể tổng hợp hormone, xây dựng màng tế bào và vận chuyển vitamin tan trong chất béo.

Tác dụng của chất béo tốt đối với sức khỏe

Bên cạnh câu hỏi chất béo bão hòa có tốt không, nhiều độc giả cũng đặt ra câu hỏi chất béo tốt ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe.

Theo các chuyên gia, chất béo tốt không chỉ là nguồn năng lượng mà còn tham gia trực tiếp vào nhiều quá trình sinh học quan trọng. Dưới đây là những lợi ích của chất béo tốt đối với sức khỏe đã được chứng minh qua các nghiên cứu lớn, bạn đọc có thể tham khảo:

Bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ bệnh tim

Chất béo không bão hòa giúp thay đổi cấu trúc lipoprotein theo hướng có lợi, cụ thể là giảm cholesterol xấu (LDL) bằng cách tăng tốc độ thanh thải tại gan, tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm triglyceride máu và làm mỏng mạch máu, giảm nguy cơ hình thành mảng xơ vữa.

Hỗ trợ chức năng não bộ và thần kinh

Omega-3 và omega-6 trong chất béo tốt đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với hệ thần kinh. Omega-3 giúp tăng tính linh hoạt của màng tế bào thần kinh, cải thiện tín hiệu giữa các nơ-ron. Thiếu hụt omega-3 làm tăng nguy cơ trầm cảm, sa sút trí tuệ và Alzheimer.

Cải thiện sức khỏe da và hệ miễn dịch

Chất béo tốt mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho làn da và khả năng phòng vệ của cơ thể, bao gồm:

• Là thành phần chính của lớp lipid bảo vệ da, giúp giữ độ ẩm và ngăn vi khuẩn xâm nhập.
• Omega-3 và omega-6 có tác dụng chống viêm mạnh, giảm triệu chứng eczema, vảy nến.
• Giúp cơ thể hấp thụ tối đa vitamin A, D, E, K - những vitamin quan trọng cho miễn dịch, xương và chống oxy hóa.

Các loại thực phẩm giàu chất béo tốt

Việc bổ sung chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa từ thực phẩm tự nhiên là cách tốt nhất để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và thần kinh. Dưới đây là những nguồn chất béo tốt dễ tìm, dễ bổ sung, bạn đọc có thể tham khảo:

Các loại dầu thực vật

Đối với dầu thực vật, dầu oliu Extra Virgin là lựa chọn hàng đầu, với 73% là axit oleic. Dầu oliu còn chứa polyphenol chống oxy hóa mạnh, lý tưởng để trộn salad hoặc chế biến món ăn ở nhiệt độ thấp. Việc thay thế mỡ động vật bằng những nguồn chất béo này là bước thay đổi quan trọng hướng tới chế độ ăn lành mạnh.

Các loại hạt

Các loại hạt là "siêu thực phẩm" cung cấp chất béo tốt, kết hợp với chất xơ và khoáng chất. Đơn cử như óc chó rất giàu ALA (dạng omega-3 thực vật), chỉ một nắm nhỏ (30g) đã có thể đáp ứng nhu cầu ALA hàng ngày của người lớn. Hạnh nhân cung cấp lượng lớn chất béo bão hòa đơn cùng Vitamin E chống oxy hóa. 

Ngoài ra, hạt chia và hạt lanh là nguồn omega-3 thực vật dồi dào, giúp giảm viêm và hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả. Việc tiêu thụ hạt hàng ngày dưới dạng snack hoặc bổ sung vào bữa ăn là cách tiện lợi để tăng cường chất béo có lợi.

Cá béo và các loại thực phẩm từ biển

Cá béo là nguồn cung cấp omega-3 (EPA và DHA) dễ hấp thu nhất, các dưỡng chất thiết yếu cho cấu trúc màng tế bào thần kinh. Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi được khuyến nghị nên ăn 2 - 3 bữa mỗi tuần để đạt mức bổ sung tối ưu (khoảng 250 - 500mg EPA/DHA hàng ngày). 

Quả bơ

Quả bơ được xem là một nguồn chất béo tốt tuyệt vời. Các nghiên cứu chỉ ra rằng trong 100g bơ chứa khoảng 15g chất béo có lợi. Ngoài ra, bơ còn giàu chất xơ và kali, giúp no lâu, ổn định đường huyết và có khả năng giảm cholesterol xấu (LDL). 

Lưu ý khi tiêu thụ chất béo tốt

Việc bổ sung chất béo tốt cần tuân thủ nguyên tắc cân bằng và thay thế thông minh để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe và tránh tăng cân không mong muốn.

Điều chỉnh lượng chất béo trong chế độ ăn

Dù chất béo tốt rất có lợi, bạn vẫn cần tuân thủ nguyên tắc “đúng liều lượng” sau đây:

• Tổng chất béo nên chiếm 20 - 35% tổng calo mỗi ngày (khoảng 50 - 80g với người trưởng thành). Trong đó chất béo không bão hòa nên chiếm phần lớn, chất béo bão hòa <10%, chất béo trans <1%.
• Ưu tiên nguồn tự nhiên, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn có ghi “partially hydrogenated oil”.

Lựa chọn thực phẩm giàu chất béo tốt thay thế cho chất béo xấu

Để thay đổi thói quen ăn uống một cách bền vững, bạn nên áp dụng chiến lược thay thế đơn giản các nguồn chất béo không lành mạnh. Cụ thể:

• Thay thế chất béo nấu ăn: Thay thế hoàn toàn bơ/mỡ động vật khi nấu nướng bằng dầu oliu hoặc sử dụng bơ (quả). Điều này giúp tăng cường chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch.
• Thay thế món ăn chính: Thay vì các món chiên rán nhiều dầu mỡ (thường chứa chất béo trans), hãy chọn cá nướng/cá hấp và các món salad trộn dầu oliu.
• Thay thế đồ ăn vặt: Thay thế các loại snack bánh quy/khoai tây chiên bằng một nắm hạt óc chó/hạnh nhân. Các loại hạt cung cấp chất béo tốt, chất xơ và giúp no lâu hơn.
• Thay thế nguồn protein: Giảm bớt lượng thịt đỏ và thay thế bằng cá béo (như cá hồi, cá thu) hoặc đậu hũ khoảng 2 - 3 bữa/tuần. Điều này giúp cơ thể tăng cường omega-3.

Việc thực hiện các thay thế này là cách hiệu quả để giảm nguy cơ bệnh tim mạch và cải thiện chức năng não bộ mà không cần thay đổi quá nhiều thói quen sinh hoạt.

Chất béo tốt là một phần quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày. Việc lựa chọn đúng loại chất béo, sử dụng chúng một cách hợp lý sẽ giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, cải thiện chức năng não bộ và hệ miễn dịch. Bằng cách thay thế chất béo xấu bằng các loại thực phẩm giàu chất béo tốt, bạn sẽ tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.