Căng cơ thắt lưng: Nguyên nhân, triệu chứng và cách hồi phục nhanh

Đây là một dạng chấn thương cơ phổ biến, xảy ra khi nhóm cơ vùng lưng dưới bị kéo giãn hoặc tổn thương. Dù không nguy hiểm, tình trạng căng cơ thắt lưng này có thể gây đau dữ dội, ảnh hưởng sinh hoạt hàng ngày nếu không điều trị đúng cách. 

Căng cơ thắt lưng là gì?

Căng cơ thắt lưng là chấn thương xảy ra khi các cơ hoặc gân ở vùng lưng dưới (thắt lưng) bị kéo căng quá mức, dẫn đến tổn thương sợi cơ. Cơ chế chính là các sợi cơ bị giãn ra hoặc rách nhỏ do lực tác động đột ngột, như nâng vật nặng sai tư thế hoặc xoắn người mạnh. Khi đó, cơ thể phản ứng bằng cách gây viêm, co thắt để bảo vệ vùng tổn thương, dẫn đến đau và hạn chế vận động. 

Phân biệt căng cơ thắt lưng với đau lưng thông thường

Đau lưng thông thường có thể do nhiều nguyên nhân như thoái hóa đốt sống, thoát vị đĩa đệm hoặc căng thẳng, thường đau âm ỉ và lan rộng. Trong khi đó, căng cơ thắt lưng thường đau cục bộ ở lưng dưới, tăng mạnh khi vận động (cúi, xoay) và giảm khi nghỉ ngơi, không kèm tê lan chân trừ khi nghiêm trọng. Nếu đau lan xuống chân kèm tê yếu, có thể là thoát vị đĩa đệm chứ không chỉ căng cơ.

Ai dễ bị căng cơ thắt lưng?

Tình trạng này có thể xảy ra ở bất kỳ ai, nhưng thường gặp hơn ở những người sau đây:

• Người ngồi lâu (nhân viên văn phòng) do cơ yếu và tư thế sai.
• Vận động viên hoặc người tập luyện quá sức mà không khởi động.
• Người mang vác nặng thường xuyên, béo phì, hút thuốc hoặc ít vận động.

Nguyên nhân gây căng cơ thắt lưng

Các nguyên nhân chủ yếu xuất phát từ chấn thương cơ học và lối sống:

• Tư thế ngồi sai, cúi người hoặc nâng vật không đúng kỹ thuật: Nâng vật nặng mà cong lưng thay vì gập gối, hoặc ngồi khom lâu gây áp lực lên cơ thắt lưng.
• Tập thể thao quá sức, khởi động không kỹ: Chạy bộ, nâng tạ đột ngột mà không giãn cơ dẫn đến rách sợi cơ.
• Căng thẳng, ít vận động khiến cơ yếu và dễ tổn thương: Cơ lưng yếu do ngồi máy tính hàng giờ, kết hợp stress làm tăng co cứng.
• Thời tiết lạnh làm co cứng cơ: Có thể khiến cơ co cứng và tăng nguy cơ căng cơ ở vùng lưng dưới, nên bảo vệ vùng lưng giữ ấm và tránh đột ngột vận động mạnh.

Yếu tố nguy cơ khác: Béo phì, hút thuốc (giảm lưu thông máu đến cơ), ho mãn tính hoặc chấn thương cũ. 

Dấu hiệu nhận biết căng cơ thắt lưng

Triệu chứng căng cơ thắt lưng thường xuất hiện đột ngột sau chấn thương:

• Đau nhức, co cứng vùng lưng dưới: Đau âm ỉ hoặc nhói, tập trung ở thắt lưng, có thể kèm nóng ran hoặc tê nhẹ.
• Đau tăng khi cúi, xoay người hoặc đứng lên ngồi xuống: Khó khăn khi di chuyển, đi bộ hoặc đứng thẳng.
• Một số trường hợp có sưng, bầm nhẹ: Do viêm và chảy máu nhỏ dưới da.
• Cảm giác “giật” hoặc “chuột rút” khi vận động: Cơ co thắt đột ngột, đôi khi nghe tiếng "rắc" lúc chấn thương.

Nếu đau lan xuống chân kèm tê, yếu cơ hoặc mất kiểm soát tiểu tiện, cần khám ngay vì có thể là vấn đề nghiêm trọng hơn.

Cách xử lý và điều trị hiệu quả

Cách điều trị căng cơ thắt lưng tập trung vào giảm đau, giảm viêm và phục hồi cơ. Hầu hết trường hợp nhẹ tự khỏi với chăm sóc tại nhà theo phương pháp RICE (Rest - Nghỉ ngơi, Ice - Chườm lạnh, Compression - Băng ép, Elevation - Nâng cao).

Bước 1: Nghỉ ngơi, tránh vận động mạnh

Nghỉ 1 - 2 ngày, nằm ngửa với gối dưới đầu gối để giảm áp lực. Tránh nằm lâu để không yếu cơ.

Bước 2: Chườm lạnh 24 - 48 giờ đầu để giảm sưng đau

Dùng túi đá quấn khăn chườm 15 - 20 phút/lần, 3 - 4 lần/ngày để co mạch máu, giảm viêm.

Bước 3: Sau đó chườm ấm giúp giãn cơ

Từ ngày thứ 3, chườm nóng 15 - 20 phút để tăng lưu thông máu, thư giãn cơ.

Bước 4: Xoa bóp nhẹ, kéo giãn cơ thể bằng bài tập phù hợp

Massage nhẹ vùng đau bằng kem giảm đau. Bài tập: Kéo gối lên ngực (nằm ngửa, ôm gối kéo về ngực 20 giây, lặp 3 lần). Tư thế con mèo - bò (quỳ, uốn lưng lên - xuống 10 lần), xoay thân nhẹ. Bắt đầu chậm, dừng nếu đau tăng. 

Bước 5: Duy trì tư thế đúng, tránh ngồi lâu hoặc bê vật nặng sai tư thế

Ngồi thẳng lưng, dùng ghế hỗ trợ; nâng vật bằng chân, giữ sát người. Tập yoga hoặc bơi lội để tăng cường cơ lưng.

Khi nào cần đi khám?

Không tự chữa nếu:

• Đau kéo dài trên 2 tuần hoặc không cải thiện sau chăm sóc tại nhà.
• Cảm giác tê, yếu hoặc mất kiểm soát vận động (lan xuống chân, tê bì).
• Đau dữ dội sau chấn thương nặng (ngã, tai nạn).
• Kèm sốt, sụt cân, tiểu khó hoặc đau bụng.

Khám để loại trừ thoát vị đĩa đệm hoặc gãy xương, có thể cần X - quang, MRI hoặc vật lý trị liệu.

Cách phòng ngừa tại nhà 

Dưới đây là một số mẹo thực tế dễ áp dụng trong cuộc sống hàng ngày.

Tư thế đúng trong sinh hoạt

• Khi ngồi: Chọn ghế có tựa lưng cong tự nhiên, đặt chân phẳng trên sàn, giữ màn hình máy tính ngang tầm mắt. Cứ 30 - 45 phút, đứng dậy đi lại hoặc thực hiện động tác kéo giãn nhẹ.
• Khi nâng vật nặng: Luôn gập gối, giữ vật gần cơ thể, tránh xoay người khi nâng.
• Khi ngủ: Sử dụng nệm có độ cứng trung bình, nằm ngửa hoặc nằm nghiêng với gối hỗ trợ giữa hai đầu gối để giữ cột sống thẳng.

Tập luyện tăng cường cơ lưng

• Bài tập Plank: Giữ tư thế plank 20 - 30 giây mỗi lần, lặp 3 - 4 lần để tăng sức mạnh cơ core và cơ lưng dưới.
• Tư thế cầu (Bridge): Nằm ngửa, gập gối, nâng hông lên cao và giữ trong 5 - 10 giây, lặp 10 lần để tăng cường cơ mông và lưng dưới.
• Yoga và Pilates: Các bài tập như tư thế Downward Dog giúp tăng độ dẻo dai và sức mạnh cơ lưng.

Lối sống lành mạnh

• Duy trì cân nặng hợp lý để giảm áp lực lên cột sống.
• Bỏ hút thuốc để cải thiện lưu thông máu đến cơ bắp.
• Uống đủ nước (2 - 2,5 lít/ngày) để duy trì độ đàn hồi của cơ và mô liên kết.

Áp dụng tư thế đúng, tập luyện đều đặn và duy trì lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn phòng ngừa căng cơ thắt lưng hiệu quả, bảo vệ cột sống khỏe mạnh

Căng cơ thắt lưng thường không nguy hiểm nhưng dễ tái phát nếu không điều chỉnh tư thế và chế độ vận động. Chủ động chăm sóc, nghỉ ngơi hợp lý, tập bài tập kéo giãn và duy trì lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn sớm hồi phục và phòng ngừa hiệu quả.