Căng cơ mông: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị hiệu quả

Căng cơ ở vùng mông là vấn đề dễ bị nhầm với đau thần kinh tọa hoặc các bệnh lý cột sống thắt lưng do vị trí đau lan tỏa và triệu chứng tương tự nhau. Nếu không phân biệt đúng nguyên nhân bạn có thể áp dụng sai cách điều trị khiến tình trạng đau kéo dài hơn. Bài viết dưới đây của Tiêm chủng Long Châu sẽ giúp bạn nhận biết chính xác triệu chứng, hiểu nguyên nhân và lựa chọn phương pháp xử lý phù hợp để phục hồi cơ mông nhanh chóng.

Căng cơ mông là gì? 

Căng cơ mông là tình trạng các sợi cơ vùng mông bị kéo giãn hoặc chịu lực quá mức dẫn đến đau nhức, căng tức và hạn chế vận động. Vùng mông gồm ba nhóm cơ chính là cơ mông lớn, mông nhỡ và mông bé có nhiệm vụ nâng đỡ khung chậu và hỗ trợ các động tác đi đứng chạy nhảy. Khi nhóm cơ này bị quá tải bạn sẽ cảm thấy khó khăn trong sinh hoạt hằng ngày. Tuy nhiên, nếu tình trạng này được xử lý đúng sẽ phục hồi nhanh trong vài ngày.

Bạn có thể nhận biết căng cơ mông thông qua các dấu hiệu sau:

• Đau hoặc căng tức vùng mông đặc biệt khi đứng lên hoặc ngồi xuống;
• Đau tăng khi xoay người hoặc bước dài;
• Cảm giác co cứng như bị kéo căng ở cơ mông;
• Đau âm ỉ lan xuống mặt sau đùi nhưng không tê bì rõ như đau thần kinh tọa;
• Khó giữ tư thế ngồi lâu hoặc đứng lâu.

Triệu chứng thường rõ nhất trong 24 - 48 giờ đầu sau khi vận động mạnh hoặc ngồi lâu.

Căng cơ mông nhìn chung không nguy hiểm nhưng có thể trở thành dấu hiệu của tổn thương nặng hơn nếu:

• Đau kéo dài trên 1 tuần;
• Đau lan xuống chân kèm tê và yếu lực;
• Sưng nóng hoặc đỏ rõ rệt vùng mông;
• Không thể đứng hoặc đi lại bình thường.

Khi xuất hiện những triệu chứng này bạn cần thăm khám để loại trừ các vấn đề như rách cơ hoặc chèn ép thần kinh.

Nguyên nhân gây căng cơ mông và yếu tố nguy cơ

Các nguyên nhân gây căng cơ mông rất đa dạng nhưng chủ yếu liên quan đến vận động sai cách hoặc thói quen sinh hoạt chưa phù hợp. Cụ thể như sau:

Nguyên nhân phổ biến

Tình trạng căng cơ mông thường bắt đầu từ một số hoạt động sau đây:

• Tập luyện cường độ cao đặc biệt là squat hoặc deadlift sai kỹ thuật;
• Vận động đột ngột mà không khởi động;
• Ngồi lâu trên ghế cứng gây áp lực lên cơ mông;
• Bước hụt, trượt chân hoặc xoay người mạnh;
• Mang vác vật nặng khiến cơ mông phải làm việc quá sức.

Những nguyên nhân này làm các sợi cơ bị kéo căng quá mức và gây đau.

Yếu tố nguy cơ làm tăng khả năng căng cơ mông

Một số yếu tố dưới đây có thể khiến bạn dễ bị căng cơ mông hơn:

• Cơ mông yếu hoặc thiếu linh hoạt;
• Lệch khung chậu hoặc mất cân bằng lực giữa cơ đùi trước và cơ gân kheo;
• Thừa cân khiến vùng mông chịu nhiều áp lực;
• Ít vận động hoặc ngồi nhiều hằng ngày;
• Mang giày dép không phù hợp khi vận động.

Cách điều trị căng cơ mông an toàn và hiệu quả tại nhà

Phần lớn trường hợp căng cơ mông mức độ nhẹ có thể tự điều trị tại nhà bằng các biện pháp đơn giản. Điều quan trọng là áp dụng đúng thời điểm và theo đúng nguyên tắc để tránh làm tổn thương nặng thêm. Dưới đây là các phương pháp điều trị căng cơ mông ngay tại nhà:

Nghỉ ngơi và điều chỉnh hoạt động

Đây là bước đầu tiên cần thực hiện. Khi cơ bị tổn thương bạn cần giảm áp lực lên vùng mông. Bạn nên:

• Tránh ngồi lâu đặc biệt là ghế cứng;
• Chọn tư thế nằm nghiêng hoặc nằm úp có kê gối dưới bụng;
• Hạn chế vận động mạnh trong 24 - 48 giờ đầu.

Nghỉ ngơi hợp lý giúp cơ mông phục hồi nhanh và giảm nguy cơ đau tái phát.

Chườm lạnh giúp giảm đau và giảm viêm ban đầu

Chườm lạnh là phương pháp hiệu quả trong 48 giờ đầu giúp giảm sưng và giảm đau. Cách thực hiện:

• Bọc đá trong khăn mỏng;
• Chườm lên vùng mông đau 10 - 15 phút/lần;
• Lặp lại 3 đến 4 lần mỗi ngày.

Bạn không được đặt đá trực tiếp lên da để tránh gây bỏng lạnh.

Chườm ấm giúp thư giãn cơ sau 48 giờ

Khi cơn đau đã giảm bạn có thể chuyển sang chườm ấm. Nhiệt giúp thư giãn cơ và tăng tuần hoàn đến vùng tổn thương. Tuy nhiên không dùng nhiệt nếu vùng mông còn sưng nóng hoặc đỏ.

Xoa bóp nhẹ và thả lỏng cơ vùng mông

Massage nhẹ giúp giảm căng và cải thiện lưu thông máu. Khi xoa bóp bạn cần:

• Dùng lực vừa phải tránh ấn mạnh;
• Massage theo vòng tròn hoặc dọc theo chiều cơ;
• Tránh xoa bóp nếu vùng mông còn sưng rõ rệt.

Kết hợp xoa bóp và chườm ấm sẽ giúp cơ thư giãn tốt hơn.

Bài tập giãn cơ mông và tăng sức mạnh giúp phục hồi nhanh

Khi cơn đau thuyên giảm bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ và tăng cơ để tăng tính linh hoạt cũng như hạn chế nguy cơ tái phát. Dưới đây là các bài tập bạn có thể áp dụng:

Giãn cơ hình lê

Đây là bài tập hỗ trợ giảm căng cơ mông rất hiệu quả. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa;
• Co một chân và đặt cổ chân còn lại lên đầu gối;
• Dùng tay kéo chân về phía ngực;
• Giữ 20 - 30 giây.

Động tác này giúp kéo giãn cơ mông bé và cơ hình lê giảm đau tốt hơn.

Giãn cơ mông lớn và mông nhỡ

Một số bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện:

• Giãn gối - ngực: Kéo gối về phía ngực giữ 20 giây;
• Giãn xoay ngoài hông: Nằm ngửa xoay chân sang một bên;
• Giãn tư thế ngồi chữ số 4.

Các bài tập này giúp cơ mông linh hoạt và giảm căng tức.

Tăng cường cơ mông giúp ngừa tái phát

Bạn có thể bắt đầu với:

• Glute bridge;
• Clam shell;
• Hip thrust nhẹ.

Những bài này giúp tăng sức mạnh cơ mông và cải thiện sự ổn định của hông và cột sống.

Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Không phải trường hợp căng cơ mông nào cũng tự điều trị tại nhà được. Bạn nên thăm khám khi có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào. Cụ thể:

Dấu hiệu cần thăm khám ngay

Bạn cần gặp bác sĩ khi có các biểu hiện sau:

• Đau kéo dài hơn 72 giờ không giảm;
• Đau lan xuống chân kèm tê hoặc yếu chi;
• Sưng nóng hoặc đỏ quanh vùng mông;
• Đau dữ dội khi vận động nhẹ;
• Không thể đứng lên hoặc đi lại bình thường.

Những dấu hiệu này có thể liên quan đến chèn ép thần kinh hoặc rách cơ.

Các phương pháp điều trị y khoa thường được áp dụng

Khi đi khám bạn có thể được chỉ định:

• Vật lý trị liệu giúp cải thiện vận động;
• Thuốc giãn cơ hoặc giảm viêm theo toa;
• Siêu âm trị liệu hoặc điện trị liệu;
• Nẹp hỗ trợ trong trường hợp đau nhiều;
• Tiêm giảm đau khi tình trạng nặng.

Việc tuân thủ hướng dẫn điều trị sẽ giúp bạn rút ngắn thời gian phục hồi đáng kể.

Căng cơ mông là tình trạng phổ biến và thường không nghiêm trọng nếu được điều trị đúng cách. Việc kết hợp nghỉ ngơi, chườm lạnh và chườm ấm đúng thời điểm cùng các bài tập giãn cơ phù hợp sẽ giúp cơ mông phục hồi nhanh hơn. Điều quan trọng là bạn phải theo dõi triệu chứng và đi khám khi có dấu hiệu bất thường. Chủ động chăm sóc sức khỏe cơ - xương - khớp và duy trì thói quen vận động khoa học sẽ giúp bạn hạn chế tái phát căng cơ mông cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống.