Cách tính calo giảm cân hiệu quả và an toàn dành cho nam và nữ

Giảm calo được xem là tiêu chuẩn vàng trong việc kiểm soát cân nặng và cân bằng dinh dưỡng, đóng vai trò như thước đo năng lượng cơ thể hấp thụ mỗi ngày. Vậy cách tính calo giảm cân như thế nào sao cho hiệu quả nhất? Hãy cùng Trung tâm Tiêm chủng Long Châu khám phá ngay trong bài viết dưới đây nhé.

Cách tính calo giảm cân dành cho nam và nữ

Lượng calo hàng ngày mà cơ thể nạp vào không chỉ phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng mà còn tần suất hoạt động mỗi ngày, giới tính và độ tuổi nên dưới đây sẽ là hai cách tính calo giảm cân mọi người có thể tham khảo và kết hợp:

Cách tính calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày

Để xác định lượng calo cần thiết cho cơ thể, bạn cần dựa vào cơ địa của mỗi người và áp dụng công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure) cụ thể như: TDEE= BMR x R.

Trong đó:

• TDEE: Lượng calo cơ thể đốt cháy một ngày.
• BMR: Tỷ lệ trao đổi đổi chất cơ bản.
• Nam giới: BMR = 66 + (13,7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6,76 x tuổi).
• Nữ giới: BMR = 655 + (9,6 x cân nặng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi).

Chỉ số R cho biết lượng calo tiêu hao dựa trên mức độ vận động và tập luyện của cơ thể, được quy định cụ thể như sau:

• Người ít vận động (thường làm công việc văn phòng, người ít vận động): R = 1,2.
• Người vận động nhẹ (tần suất 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375.
• Người vận động vừa mỗi ngày (tần suất 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55.
• Người vận động nặng mỗi ngày (tần suất 6 – 7 lần/tuần): R = 1,725.
• Người vận động rất nặng (tần suất 2 lần/ngày, người lao động chân tay): R = 1,9.

Qua đó có thể thấy muốn biết cách tính calo giảm cân,mọi người cần tính được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày, sau đó điều chỉnh lượng calo nạp vào thấp hơn calo cần thiết để duy trì và lúc này nguồn năng lượng dự trữ ở mỡ thừa và cân nặng sẽ được sử dụng tối đa, dẫn đến giảm cân rõ rệt.

Cách tính calo trong thức ăn

Bên cạnh cách tính calo giảm cân theo lượng calo nạp vào, mọi người có thể tham khảo thêm cách tính từ trong thức ăn vì mỗi loại thực phẩm đều chứa nhiều nhóm chất khác nhau tương ứng với hàm lượng calo khác nhau. Khi biết được calo của từng nhóm, bạn có thể tính được calo của thực phẩm nạp vào trong một bữa ăn.

Lượng calo có trong chất béo, tinh bột, chất đạm và cồn đã được thực hiện trong phòng thí nghiệm và có kết quả như sau:

• 1g tinh bột cung cấp 4 calo.
• 1g chất đạm cung cấp 4 calo.
• 1g chất béo cung cấp 9 calo.
• 1g cồn cung cấp 7 calo.

Calo có ý nghĩa như thế nào đối với cơ thể?

Calo là đơn vị chính đo năng lượng cơ thể đã dùng cho mọi hoạt động, được tạo ra nhờ quá trình phân giải và chuyển hóa năng lượng từ thức ăn, sau đó năng lượng được dùng để duy trì các hoạt động hệ hô hấp, tuần hoàn, thân nhiệt, tiêu hóa, vận động,...

Đó cũng có thể lý giải được vì sao mọi người hay tìm cách tính calo giảm cân, như đã đề cập nếu năng lượng nạp vào nhiều hơn mức cơ thể sử dụng, sẽ được chuyển thành mỡ và lượng nhỏ trong gan và cơ bắp.

Ngược lại nếu năng lượng nào vào ít hơn mức cần, mỡ và glycogen sẽ được phân giải để cung cấp năng lượng, cùng là nguyên nhân chính gây tăng cân hoặc giảm cân. Điển hình 1kg trọng lượng cơ thể tương đương 7700 calo, nếu muốn giảm 1kg, bạn cần giải phóng 7700 calo thông qua ăn uống kết hợp vận động.

Cách tính calo giảm cân là điều cần thiết để duy trì cân nặng phù hợp, đảm bảo sức khỏe hơn và có thể hạn chế nguy cơ mắc các bệnh như cao huyết áp, tiểu đường, tim mạch, suy dinh dưỡng, tụt huyết áp,...

Gợi ý bí quyết ăn giảm calo mà không lo đói bụng

Khi đã nắm rõ cách tính toán calo để giảm cân, bạn hoàn toàn có thể tự tin áp dụng chế độ ăn kiêng để đạt hiệu quả như mong muốn. Tuy nhiên, một trong những thử thách lớn nhất mà nhiều người gặp phải chính là cảm giác đói bụng. Nếu bạn cũng đang đối mặt với vấn đề này, hãy thử áp dụng ngay những mẹo dưới đây để ăn giảm calo mà không lo bị đói nhé!

Hạn chế tiêu thụ calo từ đường lỏng

Thường có nhiều trong nước ngọt, nước ép trái cây đóng hộp, trà sữa, và các loại cà phê có đường, dạng calo này sẽ không gây no nhưng lại tồn đọng năng lượng đáng kể và thường bị hiểu nhầm là nạp quá nhiều calo. Thay vào đó, hãy ưu tiên uống nước lọc, trà không đường hoặc cà phê đen để giảm lượng đường và calo không cần thiết.

Uống đủ nước mỗi ngày

Nhiều thử nghiệm đã chứng minh và thực tế nhiều chuyên gia cũng khuyên rằng nên uống đủ khoảng 2 lít nước mỗi ngày, cơ thể có thể đốt cháy thêm 100 calo. Đồng thời, việc uống nước lọc trước các bữa ăn còn giúp tăng cảm giác no, xoa dịu cơn đói và giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Thực phẩm chứa ít bột đường giảm thèm ăn

Những thực phẩm ít chất bột đường sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn cải thiện được tình trạng “vật vã” khi cắt giảm calo. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn các thực phẩm này cho đến khi no có thể giúp giảm cân hiệu quả gấp 2 - 3 lần so với việc ăn ít chất béo hay chỉ đơn thuần hạn chế calo.

Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu protein

Tiêu thụ nhiều thực phẩm protein sẽ khiến bạn giảm lượng thức ăn lại vì chiếm khoảng 30% tổng lượng calo bạn nạp vào hàng ngày, bạn có thể tự động ăn ít hơn khoảng 441 calo mỗi ngày. Một nghiên cứu khác còn cho thấy, việc tiêu thụ 25% lượng calo từ protein có thể giảm ham muốn ăn vặt vào ban đêm tới 50%. 

Bên cạnh việc tính toán lượng calo nạp vào để phòng ngừa các bệnh, việc tiêm chủng ngừa các bệnh truyền nhiễm trong cộng đồng cũng vô cùng quan trọng. Để nhận được hỗ trợ nhanh nhất từ đội ngũ nhân viên Trung tâm Tiêm chủng Long Châu, hãy đăng ký tư vấn tiêm ngừa ngay hôm nay qua hotline 1800 6928 nhé.

Hy vọng cách tính calo giảm cân trong bài viết trên sẽ thật sự hữu ích với mỗi bạn đọc trong hành trình cải thiện cân nặng, vóc dáng của mình. Hãy áp dụng thật khoa học việc cắt giảm calo và luyện tập vừa sức để đảm bảo sức khỏe khi giảm cân nhé.