Ăn tối muộn có hại gì? Những ai cần chú ý đến thói quen ăn tối muộn?

Lịch làm việc bận rộn khiến một số người chỉ có thể ăn tối vào khoảng 20 - 21 giờ, khi vừa trở về nhà. Bữa ăn lúc này vừa giúp giải quyết cơn đói, vừa là khoảng thời gian nghỉ ngơi sau một ngày căng thẳng.

Tuy nhiên, việc ăn tối muộn cũng đặt ra nhiều băn khoăn. Nếu đã kiểm soát tổng lượng calo trong ngày, thời điểm ăn có còn quan trọng? Và khi đói vào buổi tối, nên ăn thế nào để không ảnh hưởng đến giấc ngủ?

Theo bác sĩ Nguyễn Đức Hậu, thuộc Đội ngũ chuyên môn Long Châu, việc ăn uống sai giờ, đặc biệt là vào ban đêm, có thể gây rối loạn nhịp sinh học và ảnh hưởng đến các hoạt động chuyển hóa của cơ thể.

Khi đồng hồ sinh học bắt đầu chuyển sang chế độ nghỉ ngơi, việc nạp thực phẩm không đúng thời điểm sẽ tạo ra những xáo trộn về mặt sinh học. Vậy thực sự ăn tối muộn có hại gì và chúng ta nên điều chỉnh thế nào để cân bằng giữa công việc và sức khỏe?

Ăn tối muộn có hại gì đối với sức khỏe?

Việc ăn tối muộn, đặc biệt là những bữa ăn nặng nề sát giờ đi ngủ, có thể gây khó tiêu và làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày thực quản. Khi chúng ta ngủ, quá trình tiêu hóa thực phẩm bị chậm lại, thậm chí có thể giảm tới 50% ở một số nghiên cứu, đặc biệt là với những thực phẩm giàu đạm. Thay vì giúp cơ thể nghỉ ngơi thoải mái, việc ăn quá no hoặc sát giờ ngủ có thể khiến quá trình tiêu hóa kéo dài, làm tăng nguy cơ đầy bụng, khó tiêu và trào ngược dạ dày - thực quản, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Một trong những rủi ro đáng chú ý là làm tăng khả năng xuất hiện hoặc làm nặng thêm triệu chứng trào ngược dạ dày thực quản, đôi khi kèm trào ngược lên vùng họng – thanh quản. Việc nạp thức ăn ngay trước khi nằm ngủ có thể khiến dịch dạ dày dễ trào ngược lên thực quản hơn. Điều này không chỉ gây ra cảm giác ợ nóng, khó chịu mà về lâu dài còn gây tổn thương niêm mạc đường tiêu hóa.

Không chỉ dừng lại ở tiêu hóa, ăn muộn còn làm xáo trộn chất lượng giấc ngủ. Ở người mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, thói quen ăn muộn có liên quan đến thời gian đi vào giấc ngủ dài hơn, tăng thời gian thức giấc sau khi ngủ và giảm thời lượng giấc ngủ REM (giai đoạn ngủ có chuyển động mắt nhanh). Sự xáo trộn này có thể khiến cơ thể dù ngủ đủ tiếng nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày.

Vì sao ăn tối muộn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe?

Nguyên nhân cốt lõi nằm ở sự mất đồng bộ với nhịp sinh học. Cơ thể con người có một hệ thống đồng hồ sinh học điều khiển mọi hoạt động từ chuyển hóa, giải phóng hormone đến giấc ngủ. Việc ăn uống vào ban đêm - thời điểm mà về mặt sinh lý cơ thể được lập trình để nghỉ ngơi và phục hồi - được coi là hành vi không phù hợp với nhịp sinh học.

Sự sai lệch này tác động mạnh mẽ đến khả năng chuyển hóa đường và lipid. Cụ thể, nồng độ glucose sau ăn vào buổi tối thường cao hơn so với buổi sáng. Khi nồng độ melatonin (hormone điều hòa nhịp ngủ – thức) tăng cao vào ban đêm, khả năng dung nạp glucose và chuyển hóa lipid bị suy giảm. Về lâu dài, thói quen ăn uống không phù hợp với nhịp sinh học có thể góp phần làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ thừa, kháng insulin và các rối loạn chuyển hóa.

Hơn nữa, ở những người bị hạn chế thời gian ngủ, việc tiêu thụ thêm calo vào khung giờ muộn (từ 22 giờ đến gần 4 giờ sáng) có liên quan đến tăng tổng năng lượng nạp vào và tăng cân. Sự kết hợp giữa việc thiếu ngủ và nạp năng lượng muộn có thể làm tăng lượng calo tiêu thụ, đồng thời ảnh hưởng đến cảm giác đói và quá trình tiêu hao năng lượng, từ đó góp phần làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ thừa.

Ăn tối lúc mấy giờ là tốt nhất?

Để tối ưu hóa hoạt động của cơ thể, các chuyên gia khuyến cáo nên cố gắng hoàn tất bữa ăn cuối cùng trong ngày ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Tùy vào mỗi người, thời gian khoảng 3 giờ trước khi ngủ thường đủ để dạ dày xử lý phần lớn thức ăn, giúp cơ thể chuyển từ trạng thái tiêu hóa sang trạng thái nghỉ ngơi đáng kể khi chìm vào giấc ngủ.

Tuy nhiên, với những người có lịch trình bận rộn không thể ăn sớm, việc lựa chọn thành phần thực phẩm trở nên then chốt. Thay vì những bữa ăn giàu chất béo, thịt đỏ hoặc thực phẩm chế biến sẵn, bạn nên ưu tiên:

• Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp như gạo lứt, khoai củ, rau xanh.
• Protein nhẹ, dễ tiêu hóa và thực phẩm giàu chất xơ.
• Tránh các chất kích thích như caffeine, chocolate đen hoặc rượu vào ban đêm vì chúng gây tỉnh táo và làm xáo trộn chu kỳ ngủ.

Nếu cảm thấy quá đói trước khi ngủ, một bữa nhẹ nhỏ như một bát cháo thịt, ngũ cốc kèm sữa hoặc một ly sữa ấm là lựa chọn hợp lý để tránh gây áp lực lên dạ dày.

Bác sĩ Nguyễn Đức Hậu nhấn mạnh, chìa khóa không nằm ở việc tuyệt đối cấm ăn muộn mà là điều chỉnh sự phối hợp giữa thành phần bữa ăn và thời điểm đi ngủ để giảm thiểu rủi ro cho chuyển hóa.

Những ai cần đặc biệt chú ý đến thói quen ăn tối muộn?

Mặc dù ăn tối muộn có thể gây ảnh hưởng đến đa số mọi người, nhưng có những nhóm đối tượng mà thói quen này có thể trở thành yếu tố nguy cơ nghiêm trọng:

• Người có bệnh lý tim mạch, cao huyết áp: Sự mất đồng bộ nhịp sinh học do ăn muộn có mối liên quan với các yếu tố nguy cơ tim mạch. Đặc biệt, việc ăn quá nhiều vào ban đêm có liên quan đến những tổn thương mạch máu tiềm tàng.
• Người bị đái tháo đường típ 2 hoặc tiền đái tháo đường: Do khả năng dung nạp glucose vào buổi tối có thể kém hơn buổi sáng, việc ăn muộn dễ gây tăng đường huyết sau ăn, gây khó khăn trong việc kiểm soát chỉ số đường huyết ổn định.
• Người làm việc theo ca hoặc bị lệch múi giờ: Nhóm này vốn đã có nhịp sinh học bị xáo trộn, nên việc ăn uống sai giờ càng làm trầm trọng thêm tình trạng rối loạn chuyển hóa và tăng nguy cơ béo phì.

Đối với những nhóm đối tượng này, việc tuân thủ khung giờ ăn uống cố định và chọn thực phẩm ít gây biến động đường huyết là yêu cầu cần thiết để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Việc điều chỉnh thời điểm ăn tối không chỉ đơn thuần là để kiểm soát cân nặng, mà là cách chúng ta tôn trọng nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Thay vì coi bữa tối muộn là thói quen khó bỏ, hãy thử thay đổi thành phần món ăn hoặc dời lịch trình một chút để bảo vệ hệ tiêu hóa và giấc ngủ của chính mình.

Bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn xây dựng thực đơn và khung giờ ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe, nhu cầu dinh dưỡng và lịch trình làm việc, góp phần duy trì nhịp sinh học ổn định và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Tình huống mở đầu mang tính minh họa, không đại diện cho một cá nhân cụ thể.