Ăn nhiều đường có bị tiểu đường không? Mối liên hệ và cách phòng ngừa

Hiểu lầm rằng “ăn nhiều đường sẽ bị tiểu đường” có thể dẫn đến hoang mang hoặc cách phòng tránh không đúng. Thực tế, bệnh tiểu đường, đặc biệt là tuýp 2, là kết quả của nhiều yếu tố kết hợp, bao gồm di truyền, cân nặng, chế độ ăn uống tổng thể, và lối sống. Để trả lời câu hỏi ăn nhiều đường có bị tiểu đường không, chúng ta cần nhìn vào bức tranh toàn cảnh, thay vì chỉ tập trung vào lượng đường tiêu thụ. Hãy cùng khám phá chi tiết qua các phần dưới đây.

Ăn nhiều đường có bị tiểu đường không? 

Câu hỏi ăn nhiều đường có bị tiểu đường không có thể được trả lời ngắn gọn: Không, ăn nhiều đường không trực tiếp gây ra bệnh tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường tuýp 1, vốn là một bệnh tự miễn liên quan đến di truyền và yếu tố môi trường. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung như trong đồ uống ngọt, bánh kẹo, hoặc thực phẩm chế biến sẵn, có thể làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 thông qua việc gây tăng cân và kháng insulin.

Tiểu đường tuýp 2 phát triển khi cơ thể không sử dụng insulin hiệu quả (kháng insulin) hoặc tuyến tụy không sản xuất đủ insulin. Đường bổ sung, với lượng calo “rỗng”, có thể dẫn đến thừa cân hoặc béo phì - một trong những yếu tố nguy cơ chính của tiểu đường tuýp 2. Vì vậy, dù ăn nhiều đường không trực tiếp gây bệnh, nhưng nó đóng vai trò gián tiếp trong việc tăng nguy cơ.

Cơ chế liên quan giữa ăn nhiều đường và nguy cơ tiểu đường tuýp 2

Để hiểu rõ hơn câu hỏi ăn nhiều đường có bị tiểu đường không, chúng ta cần xem xét cơ chế sinh học liên quan đến việc tiêu thụ đường và nguy cơ tiểu đường tuýp 2:

Tăng cân và kháng insulin

Đường bổ sung, đặc biệt là từ thực phẩm chế biến và đồ uống ngọt, cung cấp nhiều calo nhưng ít giá trị dinh dưỡng. Khi tiêu thụ quá mức, lượng calo dư thừa dễ dẫn đến tăng cân, đặc biệt là tích tụ chất béo nội tạng (mỡ bụng). Chất béo nội tạng có liên quan chặt chẽ đến tình trạng kháng insulin, trạng thái mà các tế bào trong cơ thể không phản ứng tốt với insulin, làm tăng đường huyết và nguy cơ tiểu đường tuýp 2. Do đó, việc ăn nhiều đường có bị tiểu đường không phụ thuộc vào cách cơ thể xử lý lượng calo dư thừa này.

Đồ uống có đường - Yếu tố đặc biệt đáng lưu ý

Các nghiên cứu chỉ ra rằng đồ uống có đường (như nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, hoặc trà sữa) là một trong những nguồn đường bổ sung nguy hiểm nhất. 

Một phân tích gộp cho thấy những người tiêu thụ 1 - 2 lon đồ uống có đường mỗi ngày có nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 cao hơn khoảng 20 - 30% so với những người ít hoặc không uống. (Malik et al., Diabetes Care 2010). Lý do là đường trong đồ uống được hấp thu nhanh chóng, gây tăng đột biến đường huyết và tạo áp lực lên tuyến tụy để sản xuất insulin.

Khuyến nghị giới hạn đường theo tiêu chuẩn WHO và AHA

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị lượng đường bổ sung không nên vượt quá 10% tổng năng lượng hàng ngày, lý tưởng là dưới 5% (khoảng 25 g hoặc 6 thìa cà phê đường cho chế độ ăn 2.000 kcal). 

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cũng đưa ra khuyến cáo tương tự: Phụ nữ không nên tiêu thụ quá 25g đường bổ sung mỗi ngày, và nam giới không quá 36g. Việc tuân thủ các giới hạn này giúp giảm nguy cơ tăng cân và các vấn đề liên quan đến câu hỏi ăn nhiều đường có bị tiểu đường không.

Tiểu đường tuýp 1 và tuýp 2: Phân biệt nguyên nhân rõ ràng

Để trả lời chính xác ăn nhiều đường có bị tiểu đường không, cần phân biệt rõ hai loại tiểu đường chính:

• Tiểu đường tuýp 1: Đây là bệnh tự miễn, trong đó hệ miễn dịch tấn công các tế bào beta trong tuyến tụy, dẫn đến thiếu hụt insulin. Nguyên nhân chủ yếu là yếu tố di truyền và môi trường, hoàn toàn không liên quan đến việc tiêu thụ đường. Vì vậy, ăn nhiều đường có bị tiểu đường không không áp dụng cho tiểu đường tuýp 1.
• Tiểu đường tuýp 2: Loại này liên quan đến kháng insulin và giảm sản xuất insulin theo thời gian. Các yếu tố nguy cơ bao gồm di truyền, béo phì, ít vận động, và chế độ ăn không lành mạnh. Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung là một phần của chế độ ăn không cân bằng, góp phần làm tăng nguy cơ tiểu đường tuýp 2, nhưng không phải là nguyên nhân trực tiếp duy nhất.

Hiểu rõ sự khác biệt này giúp bạn tránh nhầm lẫn khi đánh giá tác động của đường lên sức khỏe.

Thống kê và bằng chứng dịch tễ học liên quan

Các nghiên cứu dịch tễ học cung cấp bằng chứng rõ ràng về mối liên hệ giữa tiêu thụ đường và nguy cơ tiểu đường tuýp 2:

• Một phân tích hệ thống đã chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều đồ uống có đường làm tăng đáng kể nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2, đặc biệt ở những người có thói quen uống thường xuyên.
• Báo cáo từ Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) năm 2023 cho thấy gần 3,6 triệu người được chẩn đoán tiền tiểu đường, tăng 18% so với năm 2022. Một trong những nguyên nhân chính là chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống chứa đường.
• Tại Việt Nam, dù chưa có số liệu chính xác trong nguồn hiện tại, các báo cáo từ Bộ Y tế cho thấy tỷ lệ mắc tiểu đường tuýp 2 đang gia tăng, đặc biệt ở khu vực đô thị, nơi chế độ ăn nhiều đường bổ sung và ít vận động ngày càng phổ biến.

Những dữ liệu này nhấn mạnh rằng, dù ăn nhiều đường có bị tiểu đường không không phải là mối quan hệ trực tiếp, nhưng đường bổ sung là một yếu tố nguy cơ cần kiểm soát.

Ăn đường sao cho an toàn và khoa học?

Để giảm nguy cơ liên quan đến câu hỏi ăn nhiều đường có bị tiểu đường không, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau:

Ưu tiên đường tự nhiên trong trái cây, hạn chế đường bổ sung

Đường tự nhiên trong trái cây và rau củ đi kèm với chất xơ, vitamin, và khoáng chất, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu. Ngược lại, đường bổ sung trong thực phẩm chế biến (như bánh kẹo, nước ngọt) thiếu chất xơ và dễ gây tăng đường huyết đột ngột. Hãy ưu tiên trái cây tươi như táo, cam, hoặc chuối thay vì đồ uống có đường hoặc bánh ngọt.

Giới hạn lượng đường bổ sung theo khuyến nghị

Theo WHO, lượng đường bổ sung nên dưới 10% tổng năng lượng hàng ngày, lý tưởng là dưới 5% (khoảng 25 g hoặc 6 thìa cà phê cho chế độ 2.000 kcal).

Theo AHA, giới hạn là 25 g/ngày cho phụ nữ và 36 g/ngày cho nam giới. Để thực hiện, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm chế biến sẵn và hạn chế đồ uống có đường.

Ưu tiên lối sống lành mạnh tổng thể

Một lối sống lành mạnh là chìa khóa để giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2:

• Chế độ ăn cân bằng: Ưu tiên ngũ cốc nguyên cám, rau xanh, protein nạc (như cá, ức gà), và chất béo lành mạnh (như dầu ô liu, quả bơ).
• Tập thể dục đều đặn: Ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ trung bình mỗi tuần (như đi bộ nhanh, đạp xe) giúp cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát cân nặng.
• Kiểm soát cân nặng: Duy trì chỉ số khối cơ thể (BMI) trong khoảng 18,5 - 24,9 để giảm nguy cơ kháng insulin.

Ăn nhiều đường có bị tiểu đường không? Câu trả lời là ăn nhiều đường không trực tiếp gây ra tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường tuýp 1, vốn liên quan đến yếu tố tự miễn và di truyền. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể làm tăng nguy cơ tiểu đường tuýp 2 thông qua tăng cân, tích tụ mỡ nội tạng, và kháng insulin. 

Tiểu đường tuýp 2 là bệnh đa nhân tố, chịu ảnh hưởng từ di truyền, lối sống, và chế độ ăn uống tổng thể. Để phòng ngừa, hãy giới hạn đường bổ sung, ưu tiên đường tự nhiên từ trái cây, duy trì lối sống năng động, và kiểm soát cân nặng. Bằng cách hiểu rõ và thực hiện các biện pháp khoa học, bạn có thể bảo vệ sức khỏe và giảm nguy cơ mắc tiểu đường một cách hiệu quả.