Ăn mặn âm thầm gây hại sức khỏe như thế nào?

Dù muối là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống, nhưng sự lạm dụng lại mang đến những hệ quả nghiêm trọng. Việc hiểu đúng về vấn đề ăn mặn và thay đổi thói quen ăn uống có thể giúp bạn bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Ăn mặn có thực sự gây hại?

Việc ăn quá nhiều muối trong thời gian dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nhiều cơ quan trong cơ thể. Đây không chỉ là nhận định mà còn được khẳng định bởi nhiều nghiên cứu khoa học uy tín.

Theo WHO, mức tiêu thụ muối lý tưởng mỗi ngày nên dưới 5g. Tuy nhiên, người Việt hiện đang dùng trung bình đến 9,4g muối mỗi ngày - gần gấp đôi khuyến nghị. Tình trạng này khiến Việt Nam nằm trong nhóm quốc gia có tỷ lệ tăng huyết áp và đột quỵ cao.

Khi nạp vào cơ thể lượng muối vượt mức cho phép, áp lực lên các cơ quan như tim, thận, mạch máu tăng mạnh. Điều này kích hoạt hàng loạt phản ứng tiêu cực về lâu dài.

Những tác động đáng lo ngại của chế độ ăn nhiều muối

Thói quen sử dụng nhiều muối không chỉ ảnh hưởng một cơ quan mà có thể gây tổn hại toàn diện, từ tim mạch đến tiêu hóa, xương khớp và cả đường hô hấp.

• Tăng huyết áp và nguy cơ đột quỵ: Natri trong muối làm tăng lượng nước giữ lại trong cơ thể, khiến áp lực máu tăng cao. Nếu tình trạng này kéo dài, thành mạch dày lên, dễ dẫn đến đột quỵ. Theo WHO, có đến 62% ca đột quỵ não trên toàn cầu có liên quan đến việc dùng thực phẩm quá mặn.

• Gây bệnh tim: Muối khiến cơ thể giữ nước nhiều hơn, làm tăng khối lượng máu tuần hoàn. Tim phải co bóp mạnh và thường xuyên hơn để bơm máu, từ đó dẫn đến phì đại tâm thất trái - dấu hiệu sớm của suy tim.

• Tổn thương thận: Thận có vai trò lọc máu và loại bỏ muối dư. Nếu phải làm việc quá tải do ăn quá mặn, chức năng lọc của thận giảm sút, tăng nguy cơ sỏi thận, suy thận, thận nhiễm mỡ.

• Viêm loét và ung thư dạ dày: Muối tạo điều kiện cho vi khuẩn HP hoạt động mạnh, làm tăng nguy cơ viêm loét dạ dày và tá tràng. Một nghiên cứu tại Nhật Bản cho thấy người thường xuyên ăn quá mặn có nguy cơ ung thư dạ dày cao gấp đôi so với người ăn nhạt.

• Loãng xương và giảm hấp thu canxi: Muối làm tăng lượng canxi bài tiết qua nước tiểu, lâu ngày khiến xương yếu, dễ gãy. Đây là nguyên nhân tiềm ẩn của loãng xương, đặc biệt ở người lớn tuổi.

• Hen suyễn và khó thở: Dùng nhiều thực phẩm mặn có thể gây kích ứng đường hô hấp, làm nặng thêm triệu chứng hen suyễn. Trẻ em thường xuyên ăn đồ ăn quá mặn có nguy cơ bị hen cao hơn bình thường.

Vì sao chúng ta dễ nghiện vị mặn?

Nhiều người có xu hướng cho rằng “ăn đậm đà mới ngon”, đặc biệt với những món kho, chiên hay nước chấm. Tuy nhiên, việc thích ăn mặn không hoàn toàn đến từ nhu cầu sinh lý mà chủ yếu hình thành qua thời gian do thói quen, môi trường và chế độ ăn uống hằng ngày.

• Thói quen vị giác bị thích nghi sai lệch: Khi bạn ăn mặn thường xuyên, các thụ thể vị giác trên lưỡi sẽ dần thích nghi và giảm nhạy cảm với vị nhạt. Lúc này, các món ăn có hàm lượng muối vừa phải sẽ bị đánh giá là “nhạt nhẽo”, khiến người ăn có xu hướng nêm nếm thêm nước mắm, nước tương hoặc muối ngay cả khi món ăn đã đủ vị.

• Thực phẩm chế biến sẵn góp phần tạo khẩu vị mặn: Các loại thức ăn nhanh, đồ đóng hộp, thực phẩm ăn liền hay món ăn vặt thường chứa hàm lượng muối cao để bảo quản lâu và tạo vị hấp dẫn. Ăn nhiều những thực phẩm này không chỉ khiến lượng natri nạp vào cơ thể vượt mức cho phép, mà còn khiến bạn quen dần với vị đậm và khó điều chỉnh về sau.

• Yếu tố tâm lý và ảnh hưởng từ môi trường gia đình: Khẩu vị mặn có thể bắt nguồn từ cách nêm nếm trong gia đình từ thời thơ ấu. Nếu cha mẹ, ông bà thường xuyên sử dụng nhiều muối, con trẻ cũng sẽ làm quen với vị đậm từ nhỏ và cho đó là “chuẩn ngon”. Không ít người trưởng thành vẫn giữ khẩu vị này như một phần bản sắc gia đình, dù biết ăn qua mặn gây hại.

Dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn mặn quá mức

Nhiều người không nhận ra rằng họ đang tiêu thụ lượng muối vượt quá nhu cầu mỗi ngày. Dù không gây biểu hiện tức thì, nhưng ăn quá mặn lâu dài có thể để lại nhiều dấu hiệu âm thầm mà bạn nên chú ý.

• Thường xuyên khát nước: Sau bữa ăn, đặc biệt với món kho, rim hay nước chấm đậm vị, bạn cảm thấy khát nước dữ dội. Muối làm tăng nồng độ natri trong máu, khiến cơ thể phải bù nước liên tục để duy trì cân bằng.

• Phù nhẹ ở tay, chân hoặc quanh mắt: Lượng muối dư khiến cơ thể giữ nước, gây sưng nhẹ ở mí mắt, bàn tay hoặc bàn chân. Hiện tượng này thường rõ nhất vào buổi sáng sau bữa ăn tối nhiều muối.

• Huyết áp tăng không rõ nguyên nhân: Muối làm tăng thể tích máu và áp lực lên thành mạch, khiến huyết áp tăng dù không có yếu tố di truyền. Đây là dấu hiệu cảnh báo sớm nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ.

• Rối loạn tiểu tiện, chức năng thận suy giảm: Ăn nhiều muối khiến thận phải làm việc liên tục để lọc natri dư thừa. Bạn có thể đi tiểu nhiều lần, nước tiểu đục hoặc tiểu ít, kèm cảm giác mệt mỏi, đau lưng âm ỉ.

• Đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi: Huyết áp tăng hoặc mất cân bằng điện giải sau bữa ăn đậm vị có thể gây đau đầu, chóng mặt. Nếu tình trạng này xảy ra thường xuyên, bạn nên xem lại chế độ ăn của mình.

Nếu có 2 - 3 dấu hiệu trên xuất hiện thường xuyên, bạn nên xem lại chế độ ăn và giảm dần lượng muối tiêu thụ.

Làm sao để giảm lượng muối mà không mất vị ngon?

Việc thay đổi khẩu vị không dễ, nhưng hoàn toàn khả thi nếu thực hiện từ từ và có kế hoạch. Dưới đây là một số cách đơn giản để cắt giảm muối nhưng vẫn giữ được độ hấp dẫn của món ăn:

• Ưu tiên thực phẩm tươi: Thay vì sử dụng thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, mì gói..., hãy lựa chọn rau củ, cá, thịt tươi sống để tự nấu.

• Chế biến món ăn nhẹ vị hơn: Luộc, hấp, trộn là những cách giúp giữ trọn dinh dưỡng mà không cần thêm nhiều gia vị. Hạn chế các món kho, rim, chiên xào nhiều nước mắm hoặc nước tương.

• Thay thế gia vị thông minh: Sử dụng các loại gia vị tự nhiên như hành, tỏi, tiêu, chanh, sả... để tăng hương vị món ăn thay vì nêm thêm muối.

• Tự nấu ăn để kiểm soát khẩu phần: Việc tự nấu sẽ giúp bạn kiểm soát lượng muối đưa vào bữa ăn. Tránh thói quen “nêm nếm theo cảm tính”, hãy đo lường và giảm dần từng chút.

• Tập làm quen với vị thanh nhạt: Giảm muối từ từ giúp vị giác thích nghi. Sau khoảng 3 - 4 tuần, bạn sẽ thấy các món ăn “ít mặn” trở nên dễ chịu và ngon miệng hơn.

• Đọc nhãn dinh dưỡng trước khi mua hàng: Kiểm tra hàm lượng natri ghi trên bao bì sản phẩm, ưu tiên chọn loại ít natri hoặc không muối.

Ăn mặn là thói quen phổ biến nhưng lại tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe nếu không được kiểm soát. Từ tim mạch, thận, xương cho đến hệ tiêu hóa - tất cả đều có thể bị ảnh hưởng bởi lượng muối dư thừa trong cơ thể. Để sống khỏe mạnh hơn, mỗi người nên chủ động điều chỉnh chế độ ăn, giảm muối từng bước và duy trì lối sống lành mạnh, cân bằng.