Ăn gì giảm axit uric? Gợi ý xây dựng chế độ ăn

Hiện nay, tình trạng tăng axit uric không chỉ gặp ở người cao tuổi mà đang ngày càng phổ biến ở người trẻ do chế độ ăn uống nhiều đạm, bia rượu và lối sống ít vận động. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát axit uric, hỗ trợ phòng ngừa gout và bảo vệ sức khỏe lâu dài. 

Ăn gì giảm axit uric? 

Ăn gì giảm axit uric không phải là một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt mà là sự lựa chọn thông minh các thực phẩm ít purin, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất để hỗ trợ cơ thể đào thải axit uric hiệu quả hơn. Dưới đây là các nhóm thực phẩm nên ưu tiên:

Rau xanh và trái cây tươi

• Rau lá xanh: Như rau cải, xà lách, bông cải xanh, rau muống hay cải thìa đều có hàm lượng purin rất thấp, đồng thời cung cấp nhiều chất xơ giúp cải thiện chuyển hóa và hỗ trợ thải độc qua đường ruột.
• Rau củ giàu nước: Cà chua, dưa leo, bí xanh cũng là những lựa chọn tuyệt vời vì chúng giàu nước và kali, giúp tăng lượng nước tiểu và đẩy axit uric ra ngoài.
• Trái cây ít ngọt: Như táo, lê, cam, bưởi, dâu tây hay cherry đặc biệt hữu ích nhờ chứa vitamin C, chất được nhiều nghiên cứu ghi nhận hỗ trợ giảm nồng độ axit uric trong máu khi sử dụng đều đặn. Vitamin C giúp tăng bài tiết axit uric qua thận, đồng thời giảm viêm, yếu tố thường đi kèm với gout.

Ngũ cốc nguyên hạt

Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám hay khoai lang cung cấp năng lượng ổn định mà không làm tăng axit uric đột ngột. Những thực phẩm này giàu chất xơ, giúp kiểm soát cân nặng, một yếu tố then chốt vì thừa cân làm tăng sản xuất axit uric từ mô mỡ và giảm khả năng thải qua thận.

Sữa và chế phẩm từ sữa ít béo

Sữa tách béo, sữa chua không đường hay phô mai ít béo được ghi nhận giúp giảm nguy cơ gout nhờ cơ chế tăng bài tiết axit uric và cung cấp protein chất lượng mà không chứa purin cao. Nhiều khuyến nghị y tế quốc tế cho thấy người thường xuyên dùng sữa ít béo có chỉ số axit uric thấp hơn so với người không dùng.

Uống đủ nước

Khoảng từ 2 đến 2,5 lít nước lọc mỗi ngày nếu không có chống chỉ định từ bác sĩ giúp pha loãng axit uric trong máu và tăng bài tiết qua nước tiểu, giảm nguy cơ lắng đọng tinh thể urat ở khớp. Chế độ ăn không thay thế điều trị y tế, nhưng là nền tảng quan trọng giúp kiểm soát axit uric lâu dài.

Vì sao chế độ ăn ảnh hưởng trực tiếp đến nồng độ axit uric trong máu?

Để hiểu rõ ăn gì giảm axit uric, cần nắm được cơ chế hình thành và đào thải axit uric trong cơ thể.

Cơ chế hình thành axit uric

Axit uric là sản phẩm cuối cùng của quá trình chuyển hóa purin, một hợp chất có trong tế bào động vật và một số thực phẩm. Khi cơ thể phân hủy purin từ thực phẩm hoặc từ chính tế bào chết đi, axit uric được tạo ra và hòa tan trong máu. Thận chịu trách nhiệm lọc axit uric từ máu và thải ra ngoài qua nước tiểu. Khi lượng purin đưa vào quá nhiều hoặc thận đào thải kém, axit uric sẽ tích tụ, dẫn đến tăng axit uric máu.

Ảnh hưởng của chế độ ăn

Chế độ ăn ảnh hưởng trực tiếp vì một số thực phẩm chứa purin rất cao, làm tăng sản xuất axit uric nhanh chóng. Ngược lại, thực phẩm giàu chất xơ, vitamin C và nước giúp cơ thể đào thải axit uric hiệu quả hơn. Chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm hấp thu purin từ ruột, trong khi vitamin C tăng bài tiết axit uric qua thận. Uống nhiều nước pha loãng axit uric, ngăn ngừa kết tinh thành tinh thể urat gây viêm khớp.

Những thực phẩm cần hạn chế nếu muốn giảm axit uric

Khi tìm hiểu ăn gì giảm axit uric, việc biết rõ những thực phẩm cần hạn chế cũng quan trọng không kém.

Các nhóm thực phẩm cần kiêng hoặc hạn chế

• Nội tạng động vật: Gan, thận, lòng, dạ dày hay óc chứa lượng purin cực cao. Khi phân hủy sẽ tạo ra một lượng lớn axit uric, dễ đẩy chỉ số lên cao đột ngột và gây cơn gout cấp. Đây là nhóm cần kiêng tuyệt đối.
• Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn: Thịt bò, thịt cừu, thịt dê, thịt xông khói, xúc xích chứa purin ở mức trung bình đến cao, nếu ăn thường xuyên sẽ làm tăng axit uric tích lũy.
• Hải sản giàu purin: Như cá trích, cá mòi, cá cơm, tôm, cua, mực hay sò huyết cũng nằm trong danh sách cần giảm mạnh. Nhiều người lầm tưởng hải sản tốt cho tim mạch nên ăn thoải mái, nhưng thực tế chúng có thể làm tình trạng gout nặng hơn nếu tiêu thụ thường xuyên.
• Rượu bia và đồ uống có cồn: Là yếu tố cần loại bỏ hoàn toàn. Bia đặc biệt nguy hiểm vì chứa purin từ men bia và ức chế thận thải axit uric.
• Đồ uống nhiều đường fructose: Như nước ngọt có gas, nước tăng lực hay nước trái cây đóng hộp kích thích gan sản xuất thêm axit uric nội sinh, gây tăng kép từ cả sản xuất và giảm thải.
• Đồ ăn chế biến sẵn: Nhiều dầu mỡ và muối cần hạn chế vì chúng góp phần gây viêm và làm nặng thêm tình trạng chuyển hóa.

Không cần kiêng tuyệt đối mọi thứ nếu chưa có chỉ định bác sĩ, nhưng quan trọng là giảm tần suất và khẩu phần, kết hợp lối sống lành mạnh để đạt hiệu quả tốt nhất.

Gợi ý xây dựng chế độ ăn giảm axit uric an toàn và bền vững

Xây dựng chế độ ăn để ăn gì giảm axit uric cần dựa trên nguyên tắc cân đối và bền vững.

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn

• Ăn đa dạng: Giảm đạm động vật, tăng protein thực vật từ đậu phụ, đậu nành, hạt là cách hiệu quả để duy trì dinh dưỡng mà không làm tăng axit uric.
• Ăn đúng giờ: Không bỏ bữa và chia nhỏ bữa giúp ổn định chuyển hóa, tránh tình trạng cơ thể tự phân hủy protein gây tăng axit uric đột ngột.

Kết hợp lối sống lành mạnh

• Duy trì cân nặng hợp lý: Qua chế độ ăn thanh đạm và tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội hay yoga giúp giảm sản xuất axit uric từ mô mỡ và cải thiện chức năng thận.
• Ngủ đủ giấc và hạn chế căng thẳng: Hỗ trợ kiểm soát chỉ số tốt hơn.

Khi axit uric tăng cao kéo dài, đau khớp tái phát nhiều lần hoặc có dấu hiệu bất thường như sưng khớp, tiểu buốt, cần gặp bác sĩ ngay để đánh giá toàn diện. Bác sĩ sẽ hướng dẫn chế độ ăn cá nhân hóa, kết hợp thuốc nếu cần và theo dõi chỉ số định kỳ. Không tự ý dùng thuốc hạ axit uric vì có thể gây tác dụng phụ hoặc làm bùng phát cơn gout nếu không kiểm soát đúng.

Nhìn chung, để biết ăn gì giảm axit uric, người bệnh cần kết hợp hiểu biết về dinh dưỡng với theo dõi tình trạng sức khỏe cá nhân. Việc duy trì chế độ ăn hợp lý có thể góp phần kiểm soát axit uric máu ổn định hơn. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp xây dựng chế độ ăn an toàn và phù hợp lâu dài.