Ăn gì dễ ngủ? Gợi ý thực phẩm giúp bạn ngủ ngon tự nhiên

Theo nhiều nghiên cứu, chế độ ăn có liên quan mật thiết đến chất lượng giấc ngủ. Những thực phẩm chứa các dưỡng chất như tryptophan, melatonin, magie,... có thể giúp bạn dễ ngủ hơn, cải thiện chứng mất ngủ kéo dài. Hiểu đúng và lựa chọn thực phẩm thông minh là bước đơn giản nhưng hiệu quả để bạn nâng cao chất lượng giấc ngủ mỗi ngày. Và nếu bạn vẫn đang băn khoăn ăn gì dễ ngủ, hãy tiếp tục theo dõi những gợi ý thiết thực trong bài viết dưới đây.

Ăn gì dễ ngủ? Top thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên

Câu hỏi “Ăn gì dễ ngủ?” không khó trả lời nếu bạn hiểu được vai trò của từng loại thực phẩm và cách chúng ảnh hưởng đến não bộ, hormone cũng như hệ thần kinh. Dưới đây là những thực phẩm quen thuộc có khả năng hỗ trợ giấc ngủ một cách tự nhiên và hiệu quả:

• Chuối: Loại quả này chứa nhiều kali và magie, hai khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp và làm dịu hệ thần kinh. Ngoài ra, chuối còn cung cấp tryptophan, tiền chất của serotonin, hỗ trợ điều hòa cảm xúc và tạo cảm giác buồn ngủ.
• Hạnh nhân: Hạnh nhân là nguồn cung cấp magie và protein chất lượng cao, có thể giúp ổn định đường huyết và giảm tình trạng tỉnh giấc nửa đêm.
• Yến mạch: Yến mạch không chỉ giúp no lâu mà còn cung cấp melatonin tự nhiên, cùng với carbohydrate hỗ trợ sản sinh serotonin, hormone tạo cảm giác thư giãn và dễ ngủ.
• Sữa ấm: Đây là “mẹo ngủ ngon” truyền thống, nhờ vào lượng tryptophan và canxi hỗ trợ chuyển hóa tryptophan thành melatonin.
• Trà hoa cúc: Tác dụng an thần và hỗ trợ thư giãn của trà hoa cúc đã được nhiều nghiên cứu ghi nhận. Uống một tách trà trước khi ngủ giúp tinh thần dễ chịu và dễ chìm vào giấc ngủ.
• Kiwi: Theo nghiên cứu, ăn 2 quả kiwi trước khi ngủ mỗi ngày có thể tăng thời gian ngủ lên 13% và cải thiện chất lượng giấc ngủ đến 42% sau 4 tuần.

Vì sao ăn uống ảnh hưởng đến giấc ngủ?

Vậy là bạn đã biết ăn gì dễ ngủ nhưng tại sao lại có thực phẩm giúp dễ ngủ và ngược lại, có thực phẩm khiến bạn trằn trọc cả đêm? Câu trả lời nằm ở cơ chế sinh học và hóa học bên trong cơ thể.

Vai trò của các dưỡng chất liên quan đến giấc ngủ:

• Tryptophan: Đây là một loại axit amin thiết yếu, giúp cơ thể sản xuất serotonin, hormone điều chỉnh cảm xúc và nhịp sinh học, từ đó tổng hợp melatonin, hormone gây buồn ngủ.
• Magie: Giúp làm dịu hệ thần kinh trung ương, thư giãn cơ bắp và điều hòa mức cortisol, hormone căng thẳng.
• Melatonin: Hormone do cơ thể sản sinh tự nhiên vào ban đêm, giúp điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ. Thực phẩm có melatonin hoặc hỗ trợ sản sinh melatonin giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Cơ thể chúng ta vận hành dựa trên đồng hồ sinh học 24 giờ. Ăn uống không điều độ, sai thời điểm hoặc ăn các loại thực phẩm kích thích có thể khiến đồng hồ sinh học rối loạn, dẫn đến mất ngủ kéo dài. Ngược lại, ăn uống đúng giờ và sử dụng những thực phẩm giúp thư giãn trước khi ngủ có thể hỗ trợ cơ thể điều chỉnh lại chu kỳ ngủ – thức tự nhiên.

Những thói quen ăn uống nên tránh nếu muốn ngủ ngon

Khi bàn đến ăn gì dễ ngủ, không thể không nhắc đến những thực phẩm không nên ăn. Một số loại thực phẩm hoặc thói quen ăn uống sẽ gây kích thích hoặc cản trở quá trình đi vào giấc ngủ.

Tránh thực phẩm kích thích

Để không làm gián đoạn giấc ngủ, bạn cần tránh các loại thực phẩm như:

• Cà phê, trà đen, nước tăng lực: Caffeine là chất kích thích mạnh, có thể tồn tại trong máu đến 6 giờ sau khi uống. Uống vào buổi chiều tối sẽ gây tỉnh táo, khó ngủ hoặc ngủ chập chờn.
• Thức ăn nhiều đường, thức ăn nhanh: Những loại thực phẩm này làm tăng đường huyết đột ngột, gây ra tình trạng khó kiểm soát nhịp sinh học, dễ bị thức giấc giữa đêm.

Không ăn quá no hoặc quá đói trước khi ngủ

Ăn quá no sẽ gây áp lực lên hệ tiêu hóa, khiến dạ dày phải hoạt động nhiều hơn vào ban đêm, dẫn đến khó chịu, đầy bụng. Ngược lại, khi cơ thể thiếu năng lượng sẽ sản sinh hormone làm tỉnh táo, ảnh hưởng đến quá trình đi vào giấc ngủ.

Gợi ý thực đơn buổi tối giúp ngủ ngon hơn

Bữa tối là bữa ăn quyết định lớn đến chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, hãy xây dựng thực đơn tối ưu cho giấc ngủ bằng những món ăn đơn giản, dễ tiêu, ít dầu mỡ.

Bữa tối nhẹ nhàng, ít dầu mỡ

Một số gợi ý phù hợp bao gồm:

• Cháo yến mạch nấu với sữa không đường.
• Cơm nấu với hạt kê, ăn kèm rau luộc và trứng luộc.
• Hạt sen hầm, súp bí đỏ hoặc canh rau ngót nấu thịt nạc.

Những món ăn này giàu chất xơ, ít chất béo, dễ tiêu hóa và hỗ trợ làm dịu hệ thần kinh.

Đồ uống hỗ trợ giấc ngủ

Các loại đồ uống hỗ trợ giấc ngủ bao gồm:

• Sữa ấm: Uống khoảng 150ml trước khi đi ngủ 30 phút.
• Trà hoa cúc: Không chứa caffeine, giúp thư giãn nhẹ nhàng.
• Nước hạt sen: Có thể nấu sẵn, để ấm hoặc nguội đều dùng được.

Lưu ý: Không nên uống quá nhiều nước ngay trước khi ngủ để tránh phải thức dậy giữa đêm.

Khi nào cần tìm đến chuyên gia y tế về vấn đề mất ngủ?

Nếu bạn đã biết ăn gì dễ ngủ và áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh nhưng tình trạng mất ngủ không cải thiện, có thể đây là lúc bạn cần sự trợ giúp từ chuyên gia. Thăm khám ngay nếu:

• Mất ngủ kéo dài trên 3 tuần liên tiếp, gây ảnh hưởng đến công việc, tinh thần và các hoạt động thường ngày.
• Xuất hiện triệu chứng tâm lý đi kèm: Lo âu, mệt mỏi, trầm cảm, giảm khả năng tập trung.
• Không đáp ứng với các biện pháp tự nhiên hoặc thay đổi lối sống.

Hãy tìm đến bác sĩ chuyên khoa nội thần kinh, tâm thần hoặc các cơ sở y tế uy tín để được kiểm tra, tư vấn và điều trị đúng cách.

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cải thiện giấc ngủ tự nhiên. Những thực phẩm như chuối, yến mạch, kiwi, sữa ấm, hạnh nhân, trà hoa cúc,... không chỉ dễ tìm mà còn rất phù hợp để thêm vào bữa ăn hằng ngày. Việc biết ăn gì dễ ngủ và hình thành thói quen ăn uống hợp lý có thể giúp bạn ngủ ngon hơn mà không cần đến thuốc ngủ. Tuy nhiên, mất ngủ không chỉ đến từ chế độ ăn mà còn có thể là dấu hiệu cảnh báo các vấn đề sức khỏe khác. Vì thế, bên cạnh việc điều chỉnh dinh dưỡng, bạn nên xây dựng lối sống lành mạnh, quản lý căng thẳng và khám sức khỏe định kỳ để phòng ngừa rối loạn giấc ngủ hiệu quả.

Một giấc ngủ ngon là nền tảng cho hệ miễn dịch khỏe mạnh và ngược lại, một cơ thể được bảo vệ đầy đủ qua tiêm chủng vắc xin sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh, từ đó giúp tinh thần thoải mái, giấc ngủ trọn vẹn hơn. Đừng quên cập nhật các mũi vắc xin phòng cúm, vắc xin phòng viêm gan B, vắc xin phòng ung thư do HPV,... theo khuyến nghị của Bộ Y tế để bảo vệ bản thân và gia đình một cách toàn diện.