7 bài tập đau thần kinh tọa hiệu quả tại nhà không phải ai cũng biết

Theo các chuyên gia vật lý trị liệu, việc tập luyện đúng cách đóng vai trò quan trọng trong điều trị đau thần kinh tọa. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết nên tập loại bài tập nào, tập khi nào và cần lưu ý gì để đảm bảo an toàn. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích của việc tập thể dục, hướng dẫn 7 bài tập cho người bị đau thần kinh tọa hiệu quả tại nhà và những lưu ý quan trọng khi luyện tập.

Đau thần kinh tọa có nên tập thể dục không?

Đau thần kinh tọa là tình trạng dây thần kinh tọa bị chèn ép, gây đau lan từ thắt lưng xuống mông, đùi, cẳng chân và bàn chân. Nhiều người cho rằng nghỉ ngơi hoàn toàn là cách tốt nhất để cải thiện tình trạng đau thần kinh tọa nhưng thực tế, vận động đúng mức lại mang đến nhiều lợi ích vượt trội.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, khi vận động đúng cách, các cơ vùng lưng, mông, đùi được giãn nở, giúp giảm áp lực lên dây thần kinh tọa. Các bài tập cho người đau thần kinh tọa nhẹ nhàng kích thích lưu thông máu, tăng cung cấp oxy cho cơ và dây thần kinh từ đó cải thiện tình trạng viêm, co cứng. Hơn nữa, việc duy trì vận động giúp cột sống linh hoạt hơn, giảm nguy cơ cứng khớp và teo cơ do nằm lâu.

Mặc dù tập luyện mang lại nhiều lợi ích nhưng không phải lúc nào người đau thần kinh tọa cũng nên vận động. Theo các chuyên gia, khi cơn đau đang ở giai đoạn cấp, đau dữ dội hoặc tê liệt chân hoặc bác sĩ chưa cho phép vận động sau chấn thương hoặc phẫu thuật, người bệnh đau thần kinh tọa nên nghỉ ngơi.

Top 7 bài tập đau thần kinh tọa hiệu quả tại nhà

Người bị đau thần kinh tọa, nếu áp dụng các bài tập vận động và kéo giãn đúng cách, có thể hỗ trợ đáng kể trong việc cải thiện tình trạng đau nhức và tăng cường sự linh hoạt. Dưới đây là 7 bài tập đơn giản và hiệu quả, dễ dàng thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến dụng cụ phức tạp, bạn đọc có thể tham khảo:

Bài tập kéo giãn cơ mông

Bài tập kéo giãn cơ mông là bài tập tập trung giãn cơ mông sâu (cơ hình lê), giúp giảm áp lực lên dây thần kinh tọa - một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau thần kinh tọa.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên thảm. Gập một chân, sau đó đặt cổ chân kia lên đầu gối chân gập (tạo thành hình số 4). Dùng hai tay nắm lấy đùi chân gập và nhẹ nhàng kéo về phía ngực, giữ lưng thẳng và áp sát sàn. Giữ 20 - 30 giây mỗi bên, lặp lại 3 lần.

Bài tập kéo gối về ngực

Bài tập kéo gối về ngực giúp thư giãn và giảm co cứng cơ ở vùng thắt lưng từ đó hỗ trợ giảm cảm giác đau lan xuống chân.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập một đầu gối và kéo sát ngực bằng hai tay, giữ chân kia duỗi thẳng hoặc gập nhẹ. Giữ lưng áp sát sàn. Lặp lại 3 - 5 lần mỗi bên, giữ 15 - 20 giây/lần.

Bài tập cầu cơ mông

Bài tập cầu cơ mông cũng là một trong các bài tập cho người đau thần kinh tọa tại nhà. Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lưng dưới, mông và bụng (cơ core), giúp ổn định cột sống và gián tiếp giảm áp lực đĩa đệm.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập gối, hai chân đặt song song cách nhau bằng vai. Từ từ nâng hông lên khỏi sàn, siết chặt cơ mông, giữ vai và đầu áp sàn. Giữ tư thế 10 giây, thả lỏng, lặp lại 10 lần.

Bài tập giãn gân kheo 

Bài tập giãn gân kheo giúp giảm căng cứng vùng cơ đùi sau (gân kheo). Khi các cơ này được thư giãn, nó sẽ giảm áp lực kéo căng lên dây thần kinh tọa.

Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng một chân, chân kia gập nhẹ. Gập người về phía trước từ hông, cố gắng chạm vào mũi chân mà không cong lưng. Giữ 20 - 30 giây, lặp lại 3 lần mỗi bên.

Bài tập vặn cột sống 

Người bệnh đau thần kinh tọa có thể tập bài tập vặn cột sống để cải thiện tình trạng đau thần kinh tọa. Bài tập vặn cột sống giúp tăng độ linh hoạt cho cột sống và giảm sự co thắt của các cơ xung quanh lưng dưới.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, dang hai tay ngang vai. Gập một gối, xoay sang bên đối diện, giữ vai áp sàn. Nhìn về phía tay đối diện. Giữ 15 - 20 giây mỗi bên, lặp lại 3 lần.

Bài tập yoga tư thế con mèo - con bò

Bài tập yoga tư thế con mèo - con bò có tác dụng giúp cột sống dẻo dai, giải phóng áp lực lên đĩa đệm, giảm chèn ép dây thần kinh.

Cách thực hiện: Chống tay và gối xuống sàn (tư thế bò), hít vào cong lưng xuống (con bò), thở ra cong lưng lên (con mèo). Di chuyển nhịp nhàng theo hơi thở. Lặp lại 10 - 15 nhịp thở.

Bài tập tư thế em bé

Tư thế em bé là tư thế thư giãn tuyệt vời, giúp thả lỏng toàn bộ cơ lưng, hông và đùi, làm dịu cơn đau và mỏi sau khi thực hiện các bài tập kéo giãn khác.

Cách thực hiện: Quỳ gối, ngồi lên gót chân, gập người ra trước, duỗi thẳng hai tay về phía trước, trán chạm sàn. Giữ tư thế này trong 30 - 60 giây, thở sâu.

Những lưu ý khi tập các bài tập cho người bị đau thần kinh tọa

Để đảm bảo an toàn, tối ưu hóa hiệu quả và tránh làm trầm trọng thêm tình trạng đau thần kinh tọa, người bệnh cần tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc sau:

• Chỉ tập khi đã qua giai đoạn đau cấp: Không nên cố tập khi đang đau dữ dội, tê bì nặng hoặc có dấu hiệu viêm cấp. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.
• Tập đúng tư thế, không ép cơ thể quá sức: Tập sai tư thế có thể khiến cơn đau nặng hơn hoặc gây chấn thương mới. Do đó, trong quá trình tập luyện, người bệnh cần duy trì nhịp thở đều, tránh gồng cứng khi tập. Nếu cảm thấy đau tăng khi thực hiện động tác, dừng lại ngay.
• Kiên trì và tập luyện đều đặn: Tập 20 - 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày/tuần để đạt hiệu quả tối ưu. Sau 2 - 4 tuần tập đều đặn, người bệnh có thể cảm nhận sự cải thiện rõ rệt về độ linh hoạt và mức độ đau.
• Kết hợp lối sống lành mạnh: Duy trì cân nặng hợp lý để giảm áp lực lên cột sống; tránh ngồi hoặc đứng quá lâu một tư thế. Bên cạnh đó, người bệnh cần chú ý tư thế khi làm việc, kiêng bê vật nặng để bảo vệ cột sống và ngăn ngừa tái phát đau thần kinh tọa.

Tập thể dục đúng cách là phương pháp quan trọng giúp giảm đau và cải thiện chất lượng sống cho người bị đau thần kinh tọa. Các bài tập đau thần kinh tọa đơn giản tại nhà nếu được thực hiện kiên trì và đúng hướng dẫn có thể hỗ trợ phục hồi vận động và ngăn ngừa tái phát hiệu quả. Tuy nhiên, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi áp dụng để đảm bảo an toàn tối đa. Hy vọng những chia sẻ trên đây của Tiêm chủng Long Châu sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc chăm sóc sức khỏe cột sống.