5 loại thực phẩm không tốt cho mắt cần hạn chế để giữ thị lực khỏe mạnh

Đôi mắt đảm nhiệm vai trò quan trọng trong việc cảm nhận thế giới, nhưng cũng rất dễ bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, căng thẳng và thói quen ăn uống. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng, kết hợp thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, là chìa khóa giúp duy trì thị lực rõ nét và bảo vệ mắt trước các tác nhân gây hại.

Những thực phẩm không tốt cho mắt cần tránh trong bữa ăn hằng ngày

Một số thực phẩm quen thuộc có thể gây hại cho mắt nếu sử dụng quá mức. Dưới đây là 5 nhóm phổ biến, được nhiều nghiên cứu nhắc đến trong các báo cáo về sức khỏe thị lực.

Thực phẩm nhiều đường và tinh bột tinh chế

Việc tiêu thụ quá nhiều đường hoặc tinh bột tinh chế (như bánh ngọt, nước ngọt có ga, mì trắng, cơm trắng) khiến đường huyết tăng cao, dẫn đến stress oxy hóa - một yếu tố liên quan đến tổn thương tế bào võng mạc và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về mắt như thoái hóa hoàng điểm.

Chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao liên quan đến nguy cơ cao mắc thoái hóa hoàng điểm sớm (AMD). Vì vậy, giảm lượng đường tinh luyện và thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt hơn.

Thực phẩm chứa chất béo bão hòa và trans fat

Các món chiên rán, đồ ăn nhanh, bánh quy bơ hay thịt chế biến sẵn thường chứa lượng lớn chất béo trans và bão hòa có thể làm tăng nguy cơ viêm và tổn thương các mạch máu nhỏ, ảnh hưởng gián tiếp đến tuần hoàn nuôi dưỡng mô mắt. Những loại chất béo này làm tăng cholesterol xấu (LDL), thúc đẩy viêm mạch máu và cản trở lưu thông máu đến mắt.

Một chế độ ăn nhiều chất béo xấu không chỉ ảnh hưởng tim mạch mà còn làm tăng nguy cơ tổn thương võng mạc theo thời gian.

Thực phẩm mặn và nhiều natri

Muối là gia vị thiết yếu, nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tăng huyết áp - một yếu tố nguy cơ của bệnh võng mạc và một số vấn đề liên quan đến mắt. Đồng thời, tình trạng mất nước nhẹ có thể ảnh hưởng đến độ ẩm của mắt. Các món ăn mặn như đồ hộp, dưa muối, snack hoặc nước mắm đậm đặc nên được kiểm soát. 

Giới hạn lượng muối tiêu thụ mỗi ngày dưới 5g theo khuyến nghị của WHO giúp giảm nguy cơ cao huyết áp và cải thiện sức khỏe mắt nói chung.

Thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn

Thức ăn nhanh chứa nhiều muối, dầu chiên đi chiên lại và phụ gia có thể làm tăng viêm mạn tính, ảnh hưởng đến sức khỏe mắt lâu dài. Thức ăn nhanh thường thiếu các vitamin và khoáng chất cần thiết cho mắt như vitamin A, C, E, lutein và kẽm, nếu tiêu thụ thường xuyên sẽ làm giảm lượng cung cấp các dưỡng chất này.

Thay vì lựa chọn đồ ăn nhanh tiện lợi, bạn có thể chuẩn bị sẵn bữa ăn nhẹ lành mạnh như salad, sữa chua không đường hoặc trái cây tươi để vừa tốt cho sức khỏe, vừa hỗ trợ thị lực.

Rượu, bia và caffeine liều cao

Uống nhiều rượu bia khiến cơ thể mất nước, làm giảm độ ẩm của màng nước mắt, gây khô và mỏi mắt. Ngoài ra, rượu còn có thể ảnh hưởng đến dây thần kinh thị giác nếu sử dụng thường xuyên.

Đối với caffeine, dùng ở mức vừa phải có thể giúp tỉnh táo, nhưng dùng caffeine quá mức có thể gây mất ngủ và ảnh hưởng đến huyết áp. Một số nghiên cứu gợi ý caffeine có thể làm trầm trọng khô mắt ở một số người, nhưng chưa có bằng chứng rõ ràng cho tất cả đối tượng. Hãy ưu tiên nước lọc, trà thảo mộc hoặc nước ép tươi tự nhiên (tránh loại đóng chai nhiều đường).

Tại sao những thực phẩm này gây hại cho mắt?

Các thực phẩm không tốt cho mắt thường ảnh hưởng qua 3 cơ chế chính:

• Gây stress oxy hóa: Khi cơ thể nạp quá nhiều đường hoặc chất béo xấu, các gốc tự do tăng lên, tấn công tế bào võng mạc.
• Tăng viêm mạch và rối loạn tuần hoàn: Chất béo bão hòa làm thành mạch kém đàn hồi, giảm máu đến mắt, khiến tế bào thần kinh thị giác thiếu dưỡng chất.
• Rối loạn điều tiết nước và điện giải: Quá nhiều muối hay rượu có thể ảnh hưởng đến cân bằng nước và gây khô mắt, nhất là khi đi kèm với mất nước toàn thân. Tuy nhiên, tác động đến lưu thông dịch trong nhãn cầu vẫn cần được nghiên cứu thêm.

Việc hiểu cơ chế này giúp người đọc chủ động thay đổi thói quen ăn uống thay vì chỉ “kiêng” một cách mơ hồ.

Gợi ý thực phẩm lành mạnh giúp đôi mắt sáng khỏe

Nếu phải giảm bớt nhóm thực phẩm gây hại, bạn cũng cần bổ sung thêm thực phẩm tốt cho mắt để cân bằng dinh dưỡng:

• Rau xanh lá đậm (rau bina, cải bó xôi): Chứa lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ điểm vàng võng mạc.
• Cá béo (cá hồi, cá thu): Giàu omega-3, hỗ trợ giảm khô mắt và duy trì độ ẩm tự nhiên.
• Cà rốt, bí đỏ, khoai lang: Cung cấp beta-carotene, tiền chất của vitamin A cần cho thị giác ban đêm.
• Trứng, các loại hạt (óc chó, hạnh nhân): Bổ sung vitamin E, kẽm và các chất chống oxy hóa tự nhiên.
• Trái cây họ cam quýt: Nguồn vitamin C dồi dào, hỗ trợ bảo vệ mạch máu nhỏ trong võng mạc.

Những thực phẩm này không chỉ giúp cải thiện thị lực mà còn góp phần duy trì sức khỏe tổng thể.

Cách áp dụng thực đơn khoa học giúp hạn chế thực phẩm không tốt cho mắt

Việc thay đổi thói quen ăn uống không cần quá cực đoan, mà nên bắt đầu từ những điều nhỏ:

• Giảm dần lượng đường và muối trong nấu nướng.
• Hạn chế chiên rán, ưu tiên hấp, luộc hoặc nướng.
• Uống đủ nước mỗi ngày (1,5 - 2 lít) để giữ độ ẩm cho mắt.
• Đọc kỹ nhãn sản phẩm để tránh phụ gia và đường ẩn.
• Kết hợp nghỉ ngơi cho mắt: 20 phút nhìn xa sau mỗi 2 giờ làm việc với màn hình.

Nếu bạn có các vấn đề như khô mắt, mỏi mắt kéo dài, hãy đến bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Một đôi mắt sáng khỏe bắt đầu từ những thói quen nhỏ trong bữa ăn hằng ngày. Việc hiểu rõ thực phẩm không tốt cho mắt giúp bạn chủ động điều chỉnh chế độ ăn, kết hợp thêm rau xanh, trái cây và thực phẩm giàu omega-3 để bảo vệ thị lực lâu dài.