10 cách để giảm stress cho học sinh: Hiệu quả, thực tế và dễ thực hiện

Trong môi trường học đường hiện nay, việc học sinh phải đối diện với khối lượng bài vở lớn, sự kỳ vọng từ gia đình và cả những tác động từ mạng xã hội khiến căng thẳng ngày càng phổ biến. Việc tìm ra cách để giảm stress cho học sinh không chỉ giúp cải thiện tinh thần mà còn nâng cao hiệu quả học tập và sự phát triển toàn diện.

Nguyên nhân gây stress cho học sinh là gì?

Stress học đường không tự nhiên xuất hiện, mà thường bắt nguồn từ nhiều yếu tố tác động trong quá trình học tập và sinh hoạt hằng ngày. Stress xuất phát từ nhiều yếu tố khác nhau như:

• Áp lực thành tích: Theo một nghiên cứu đăng trên Frontiers in Psychology năm 2022 [Frontiersin, 2022], áp lực thành tích làm giảm động lực và kết quả học tập, thậm chí tăng nguy cơ bỏ học. 

• Khối lượng học tập lớn: Lịch học dày đặc, nhiều bài tập khiến cơ thể mệt mỏi.

• Kỳ vọng từ gia đình: Sự so sánh với bạn bè làm tăng gánh nặng tâm lý.

• Ảnh hưởng từ mạng xã hội: Dễ gây cảm giác tự ti, lo lắng hoặc căng thẳng

Có thể thấy, stress ở học sinh bắt nguồn từ nhiều yếu tố như áp lực thành tích, bài tập quá nhiều, kỳ vọng gia đình và ảnh hưởng từ mạng xã hội, và nếu không được kiểm soát, những yếu tố này có thể làm gia tăng nguy cơ lo âu và trầm cảm ở tuổi vị thành niên (Frontiers in Psychology,2022).

10 cách để giảm stress cho học sinh trong học tập và vượt qua áp lực hiệu quả

Học tập là hành trình nhiều thử thách, đôi khi khiến học sinh cảm thấy căng thẳng và mệt mỏi. Việc áp dụng những cách để giảm stress cho học sinh đơn giản dưới đây sẽ giúp duy trì tinh thần thoải mái, cải thiện sự tập trung và nâng cao hiệu quả học tập.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Ngủ đủ giấc là nền tảng quan trọng để não bộ tái tạo năng lượng. Một giấc ngủ trọn vẹn từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày giúp học sinh tập trung tốt hơn và tăng khả năng ghi nhớ. Nghiên cứu của Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ, việc ngủ dưới 6 giờ liên tục có thể gây suy giảm hiệu suất học tập tương đương với mất ngủ 48 giờ (American Academy of Sleep Medicine, 2016).

Hít thở sâu khi gặp căng thẳng

Khi cảm thấy lo lắng, học sinh có thể thực hiện các bài tập thở sâu. Hít vào bằng mũi, giữ hơi trong vài giây rồi thở ra chậm rãi. Cách đơn giản này giúp não bộ nhận thêm oxy, nhịp tim ổn định hơn và cơ thể dần thư giãn.

Ưu tiên sử dụng hình ảnh và sơ đồ tư duy khi học

Sử dụng sơ đồ tư duy và hình ảnh giúp não bộ ghi nhớ nhanh hơn, giảm căng thẳng và tăng hứng thú học tập. Một nghiên cứu cho thấy mind map giúp cải thiện trí nhớ và khả năng tiếp thu thông tin hiệu quả hơn so với cách học truyền thống (Farrand, Hussain, & Hennessy, 2002).

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Một bữa ăn cân đối với rau xanh, trái cây, cá và ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể tràn đầy năng lượng. Ngược lại, nếu thường xuyên dùng đồ ngọt hay nước có gas, não bộ sẽ nhanh mệt mỏi và dễ rơi vào stress. Việc uống đủ nước mỗi ngày cũng rất quan trọng để duy trì sự tỉnh táo.

Tập thể dục thường xuyên

Vận động không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn hỗ trợ tinh thần thoải mái. Đi bộ, chạy bộ hay tham gia các môn thể thao yêu thích giúp học sinh giải tỏa áp lực, tăng sự hứng khởi và duy trì tinh thần tích cực.

Nghe nhạc

Âm nhạc là một phương thuốc tự nhiên giúp thư giãn tâm hồn. Những bản nhạc nhẹ nhàng có thể xoa dịu cảm xúc, trong khi nhạc sôi động giúp tăng năng lượng và động lực. Học sinh nên chọn loại nhạc phù hợp với tâm trạng để cải thiện tinh thần.

Xây dựng các mối quan hệ tích cực

Bạn bè, thầy cô và gia đình là những chỗ dựa tinh thần quan trọng. Khi được chia sẻ và lắng nghe, học sinh sẽ cảm thấy nhẹ nhõm hơn rất nhiều. Tham gia các câu lạc bộ, nhóm học tập cũng là cách tốt để tạo động lực và giảm cảm giác cô đơn.

Tìm ra vấn đề gây căng thẳng để xử lý dần

Thay vì né tránh, học sinh nên xác định rõ điều gì đang khiến mình lo lắng. Có thể là môn học khó, kỹ năng chưa tốt hay sự thiếu tự tin. Khi đã tìm được nguyên nhân, hãy chia nhỏ vấn đề và xử lý từng bước, áp lực sẽ giảm đáng kể.

Tránh so sánh bản thân quá nhiều với bạn bè

Mỗi người có tốc độ học và khả năng riêng. Việc liên tục so sánh thành tích với bạn bè chỉ khiến học sinh thêm áp lực và dễ mất tự tin. Hãy tập trung vào sự tiến bộ của chính mình để thấy được giá trị thực sự.

Rời xa mạng xã hội khi ôn tập

Mạng xã hội dễ gây xao nhãng và khiến học sinh cảm thấy áp lực trước những thành tích của người khác. Tạm gác điện thoại trong giờ học và chỉ sử dụng mạng xã hội vào thời gian giải trí sẽ giúp duy trì sự tập trung và giảm stress đáng kể.

Mỗi cách tuy nhỏ nhưng khi duy trì đều đặn sẽ tạo nên sự thay đổi lớn trong tinh thần và kết quả học tập. Quan trọng nhất, học sinh cần biết lắng nghe cơ thể, giữ cho tâm trí luôn cân bằng để học tập không còn là áp lực mà trở thành động lực phát triển.

Một số hậu quả từ stress trong học tập ở học sinh

Stress học đường không chỉ là cảm giác khó chịu tạm thời mà còn để lại nhiều tác động tiêu cực nếu kéo dài. Những ảnh hưởng này có thể chạm đến cả thể chất, tinh thần lẫn các mối quan hệ xung quanh học sinh.

• Suy giảm sức khỏe thể chất: Học sinh dễ bị đau đầu, mất ngủ, rối loạn tiêu hóa và thường xuyên mệt mỏi.

• Ảnh hưởng đến tinh thần và cảm xúc: Dễ lo lắng, chán nản, cáu gắt, thậm chí dẫn đến trầm cảm nếu kéo dài.

• Giảm khả năng tập trung và ghi nhớ: Điều này khiến kết quả học tập giảm sút đáng kể.

• Vòng luẩn quẩn áp lực và thành tích: Học sinh mất tự tin, sợ hãi và càng thêm căng thẳng.

• Ảnh hưởng đến các mối quan hệ: Học sinh có xu hướng thu mình, ít giao tiếp với gia đình và bạn bè.

• Hành vi tiêu cực: Có thể bỏ học, nghiện game, sử dụng chất kích thích hoặc xuất hiện suy nghĩ tiêu cực về bản thân.

Theo Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, nếu không được giải tỏa, stress có thể làm gián đoạn hành vi, sức khỏe thể chất và cảm xúc, thành tích học tập cũng như các mối quan hệ xã hội của học sinh (Students Experiencing Stress, APA).

Stress trong học tập là điều khó tránh nhưng hoàn toàn có thể giảm bớt nếu biết chăm sóc bản thân đúng cách. Một giấc ngủ trọn vẹn, những bữa ăn lành mạnh hay vài phút vận động mỗi ngày đều mang lại sự cân bằng tinh thần. Quan trọng hơn cả, mỗi em cần tìm cho mình cách để giảm stress cho học sinh thật phù hợp để học tập nhẹ nhàng và vui vẻ hơn.