Tháp dinh dưỡng: Bí quyết tạo chế độ ăn lành mạnh

Tháp dinh dưỡng là một mô hình trình bày thông tin về các loại thực phẩm cùng với khối lượng tiêu thụ trung bình phù hợp cho từng nhóm đối tượng. Vậy tháp dinh dưỡng cân đối là gì và hình dạng của tháp dinh dưỡng như thế nào? Cùng tìm hiểu với Tiêm chủng Long Châu nhé!

Tháp dinh dưỡng là gì?

Tháp dinh dưỡng là một sơ đồ có hình dạng kim tự tháp, mô phỏng lượng thực phẩm cần thiết trong một ngày từ các nhóm thực phẩm chính, nhằm thiết lập chế độ ăn phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của từng đối tượng.

Mục đích của tháp dinh dưỡng là:

• Giúp hình thành thói quen ăn uống hợp lý, khoa học.
• Nâng cao nhận thức về sự cân đối giữa các nhóm chất dinh dưỡng.
• Khuyến khích lối sống lành mạnh thông qua việc lựa chọn thực phẩm phù hợp với nhu cầu của cơ thể.
• Góp phần phòng ngừa các vấn đề sức khỏe và bệnh tật.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cùng với Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp (FAO) đã đưa ra các khuyến nghị về cách lựa chọn thực phẩm và khẩu phần hàng ngày nhằm phòng tránh tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng, thừa cân - béo phì và các bệnh lý mạn tính.

Dựa trên sự tư vấn từ WHO và căn cứ vào Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, Viện Dinh dưỡng Quốc gia đã xây dựng mô hình Tháp dinh dưỡng hợp lý dành riêng cho từng nhóm tuổi và đối tượng cụ thể như: Trẻ em từ 3 - 5 tuổi, từ 6 - 11 tuổi, từ 12 - 14 tuổi, từ 15 - 19 tuổi, người trưởng thành, phụ nữ mang thai và bà mẹ đang cho con bú. 

Giải thích về tháp dinh dưỡng

Thông tin từ tháp dinh dưỡng làm rõ sự khác biệt giữa nhóm carbohydrate nói chung và tinh bột nói riêng, đồng thời phân biệt các loại đường tự nhiên và đường tinh luyện, cũng như các nhóm thực phẩm thiết yếu. Điều này giúp người dân hiểu rõ hơn về lượng thực phẩm cần sử dụng trong từng nhóm, từ đó dễ dàng xây dựng thực đơn và khẩu phần ăn phù hợp với bản thân.

Tháp dinh dưỡng được cấu thành từ hai phần: Phần thứ nhất là các tầng tháp, trong đó có các loại thực phẩm có thể thay thế cho nhau trong cùng một tầng; phần thứ hai là số lượng khẩu phần tương ứng với từng nhóm thực phẩm ở mỗi tầng cùng với hình minh họa cụ thể.

Tháp dinh dưỡng hợp lý có phần đáy rộng và phần đỉnh nhọn, tượng trưng cho số lượng thực phẩm cần tiêu thụ hàng ngày. Những thực phẩm nằm ở tầng dưới đáy cần được sử dụng với số lượng nhiều hơn so với các thực phẩm ở các tầng trên. Tầng trên cùng là nhóm thực phẩm nên hạn chế dùng. Mỗi bữa ăn nên đa dạng với trên 10 loại thực phẩm thuộc các tầng khác nhau trong tháp.

Để đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết theo tỷ lệ hợp lý và phù hợp với khuyến nghị, cần tuân thủ đúng số lượng khẩu phần tương ứng với từng nhóm thực phẩm như thể hiện trên tháp.

Tháp dinh dưỡng gồm 6 tầng, được sắp xếp từ dưới lên trên như sau:

• Tầng thứ 6: Ngũ cốc - là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể;
• Tầng thứ 5: Rau củ và trái cây - cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ;
• Tầng thứ 4: Các thực phẩm giàu protein như thịt, hải sản, trứng, đậu và các loại đỗ;
• Tầng thứ 3: Sữa và các sản phẩm từ sữa;
• Tầng thứ 2: Nhóm chất béo bao gồm dầu ăn, mỡ và bơ;
• Tầng thứ 1: Các loại gia vị như muối, gia vị mặn cùng với đường và đồ ngọt cần được hạn chế.

Ngoài ra, phần đáy tháp còn bao gồm thêm tầng thứ 7 là nước uống và tầng cuối cùng là lời khuyên về hoạt động thể chất - một yếu tố quan trọng cần kết hợp cùng chế độ ăn để đảm bảo sự phát triển toàn diện về thể chất và sức khỏe.

Nước uống

Lượng nước cần thiết mỗi ngày được khuyến nghị tùy theo từng độ tuổi cụ thể như sau:

• Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: Khoảng 5 ly nước.
• Trẻ từ 9 đến 13 tuổi: Khoảng 8 ly nước.
• Trẻ từ 14 đến 18 tuổi: Khoảng 11 ly nước.
• Nam giới từ 19 tuổi trở lên: Khoảng 13 ly nước.
• Nữ giới từ 19 tuổi trở lên: Khoảng 9 ly nước.
• Phụ nữ mang thai: Khoảng 10 ly nước.
• Phụ nữ đang cho con bú: Khoảng 13 ly nước.

Công thức tính lượng nước phù hợp cho từng cá nhân là: Lượng nước (ml) = Cân nặng (kg) x 30

Lượng nước cần bổ sung có thể thay đổi tùy thuộc vào điều kiện thời tiết, tình trạng sức khỏe,... nên cần đảm bảo uống đủ nước thường xuyên để cơ thể hoạt động tốt.

Nhóm ngũ cốc

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng carbohydrate nên chiếm từ 55% đến 75% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày.

Carbohydrate hay tinh bột là chất dinh dưỡng đa lượng đóng vai trò cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Bên cạnh đó, nhóm ngũ cốc còn mang lại chất xơ, vitamin nhóm B như B1, B2,... đặc biệt là các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám.

Nhóm rau củ quả

Rau củ quả là nguồn cung cấp phong phú chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, nâng cao sức đề kháng và chống lại sự oxy hóa trong cơ thể. Vì vậy, nhóm thực phẩm này được khuyến khích tiêu thụ nhiều, chỉ đứng sau nhóm ngũ cốc về mức độ ưu tiên. Mỗi loại rau củ mang lại các dưỡng chất riêng biệt, nên cần ăn đa dạng và với lượng hợp lý để cân bằng dinh dưỡng và tối ưu lợi ích sức khỏe.

Nhóm thịt, thủy sản, trứng, đậu và các loại đỗ

Nhóm thực phẩm gồm thịt, hải sản, trứng và các loại đậu, đỗ là nguồn cung cấp protein - thành phần dinh dưỡng quan trọng nằm ở vị trí trung tâm trong tháp dinh dưỡng cân đối.

Protein đóng vai trò then chốt trong việc tạo dựng tế bào cơ thể, là thành phần cấu thành các yếu tố miễn dịch giúp bảo vệ cơ thể, cũng như các chất dẫn truyền thần kinh và hormon. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu protein có thể gây áp lực lên gan và thận - những cơ quan chịu trách nhiệm lọc và đào thải, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như gout.

Vì vậy, cần duy trì lượng protein ở mức hợp lý. Mỗi ngày nên ăn ít nhất hai loại thực phẩm thuộc nhóm này và nên luân phiên thay đổi trong tuần. Đặc biệt, khuyến khích ăn cá ít nhất 3 bữa mỗi tuần.

Nhóm thực phẩm từ sữa

Nhóm sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa như phô mai, sữa chua chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu như protein, chất béo có lợi, canxi, vitamin D, cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất khác.

Tiêu thụ sữa và các chế phẩm như sữa chua, phô mai, bơ mỗi ngày giúp cung cấp canxi, vitamin B2 và các dưỡng chất quan trọng khác cho cơ thể.

Nhóm dầu mỡ

Đây là một trong ba nhóm chất đa lượng thiết yếu mà cơ thể cần nạp hàng ngày. Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn là dung môi giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E và K. Tuy nhiên, cần kiểm soát lượng dầu mỡ tiêu thụ để tránh dư thừa năng lượng, từ đó giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh tim mạch.

Chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe và thường có nhiều trong các loại cá béo (như cá thu, cá hồi, cá trích), dầu thực vật, quả bơ và các loại hạt.

Nhóm muối và đường

Nhóm muối và đường nằm ở đỉnh tháp dinh dưỡng, nghĩa là cần hạn chế tối đa việc sử dụng. Cụ thể:

• Không nên tiêu thụ quá 5 đơn vị đường mỗi ngày, kể cả các sản phẩm dán nhãn “không đường” (free-sugar) cũng không được vượt quá 10% tổng năng lượng hàng ngày.
• Không sử dụng quá 5g muối/ngày.

Đường và muối không chỉ được dùng làm gia vị trong chế biến mà còn có mặt trong nhiều loại thực phẩm như mật ong, nước ngọt, bánh kẹo, xì dầu, các loại mắm... 

Việc tiết giảm gia vị trong nấu nướng và ưu tiên dùng những loại gia vị cơ bản như muối, tiêu, đường sẽ giúp kiểm soát tốt hơn lượng muối và đường nạp vào cơ thể hàng ngày.

Ý nghĩa của tháp dinh dưỡng cân đối

Tháp dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe cộng đồng, bởi dinh dưỡng là một trong những yếu tố thiết yếu giúp xây dựng và duy trì sự khỏe mạnh toàn diện cho con người. Hình ảnh tháp dinh dưỡng mang tính trực quan, dễ hiểu, giúp người dùng nhanh chóng tiếp cận và nắm bắt các nguyên tắc cơ bản khi xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh.

Việc áp dụng thói quen ăn uống dựa trên các nguyên tắc của tháp dinh dưỡng sẽ khuyến khích mọi người duy trì lối sống tích cực, đồng thời tăng cường khả năng phòng ngừa các bệnh lý, đặc biệt là các vấn đề về thừa cân, béo phì và các bệnh mãn tính khác.

Những điều cần lưu ý khi áp dụng mô hình tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng cung cấp thông tin về dinh dưỡng, giúp hướng dẫn người dân xây dựng chế độ ăn hợp lý và khoa học. Tuy nhiên, đây không phải là quy định cứng nhắc bắt buộc mọi người phải tuân thủ tuyệt đối các loại thực phẩm được thể hiện trong tháp.

Tình trạng sức khỏe của mỗi cá nhân thay đổi theo từng giai đoạn cuộc sống và phụ thuộc vào bệnh lý cụ thể, nên nhu cầu dinh dưỡng cũng sẽ có sự khác biệt theo từng thời điểm. Do đó, người dân cần linh hoạt điều chỉnh tháp dinh dưỡng sao cho phù hợp với thể trạng riêng của bản thân.

• Lắng nghe cơ thể: Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng riêng biệt. Người dùng không nên tiêu thụ những thực phẩm mà cơ thể có phản ứng dị ứng hoặc không thể dung nạp.
• Đa dạng hóa thực phẩm: Việc lựa chọn đa dạng các loại thực phẩm giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất một cách tối ưu, đồng thời tăng sự phong phú và hấp dẫn cho mỗi bữa ăn. Vì vậy, tránh áp dụng một chế độ ăn quá nghiêm ngặt với việc sử dụng lặp đi lặp lại cùng một vài loại thực phẩm.
• Kết hợp chế độ ăn uống và lối sống khoa học: Đảm bảo ngủ đủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày và hạn chế tối đa những thói quen xấu như lạm dụng rượu bia, hút thuốc lá... sẽ góp phần nâng cao hiệu quả của chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

Tháp dinh dưỡng là một công cụ hữu ích giúp bạn thiết kế chế độ ăn uống hợp lý và cân bằng, đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe. Nếu bạn còn thắc mắc hoặc muốn biết cách áp dụng tháp dinh dưỡng phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân, hãy chủ động liên hệ với các chuyên gia dinh dưỡng để nhận được tư vấn chi tiết và chính xác hơn.