Cách trị tăng huyết áp: 9 phương pháp an toàn và hiệu quả

Theo số liệu của WHO, hiện nay có hơn 1 tỷ người trên toàn thế giới đang sống chung với tăng huyết áp. Tại Việt Nam, tỷ lệ mắc bệnh đang gia tăng nhanh, đặc biệt ở người trẻ tuổi do thói quen ít vận động, áp lực công việc và chế độ ăn nhiều muối, ít rau. Việc tìm hiểu và áp dụng đúng cách trị tăng huyết áp không chỉ giúp giảm nguy cơ biến chứng tim mạch, đột quỵ mà còn cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống. Dưới đây là 9 phương pháp đơn giản nhưng mang lại tác động tích cực, bạn có thể trao đổi với bác sĩ để lựa chọn giải pháp phù hợp cho mình.

9 cách hạ huyết áp an toàn

Nguyên tắc quan trọng trong cách trị tăng huyết áp là duy trì lối sống lành mạnh song song với điều trị y khoa khi cần. WHO và CDC đều khuyến nghị, kiểm soát huyết áp tốt nhất nên bắt đầu từ những thay đổi nhỏ nhưng bền vững trong sinh hoạt hằng ngày.

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Áp dụng chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), mô hình ăn uống được thiết kế để phòng và hỗ trợ hạ huyết áp. Chế độ này ưu tiên rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, sữa ít béo, cá béo, thịt gia cầm và các loại đậu.

Giảm lượng muối xuống dưới 1.500 - 2.300mg natri mỗi ngày để giảm áp lực lên tim và mạch máu. Tăng cường thực phẩm giàu kali như chuối, khoai lang, rau bina, đậu lăng để cân bằng điện giải và hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

Uống đủ nước lọc

Duy trì đủ nước theo nhu cầu cá nhân (thường khoảng 1.5 - 2L/ngày ở người khỏe mạnh) để tránh mất nước; một số nghiên cứu quan sát cho thấy độ hydrat hoá tốt có thể liên quan với huyết áp ổn định, nhưng uống nước không thay thế các biện pháp kiểm soát huyết áp chính thức. Người có bệnh tim thận cần hỏi bác sĩ trước khi tăng lượng dịch.

Tăng cường vận động

Theo CDC, việc tập thể dục tối thiểu 150 phút mỗi tuần (tương đương 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần) với các hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ, có thể giúp hạ huyết áp trung bình 5 - 8mmHg.

Nên kết hợp bài tập sức mạnh nhẹ 2 - 3 lần/tuần để cải thiện sức bền cơ tim, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm căng thẳng.

Duy trì cân nặng hợp lý

Thừa cân, đặc biệt là mỡ bụng, làm tăng nguy cơ tăng huyết áp. Giảm 5 - 10% trọng lượng cơ thể nếu bạn đang thừa cân có thể giúp hạ huyết áp đáng kể.

Với người Việt, chỉ số BMI lý tưởng dao động từ 18.5 - 22.9 kg/m². Kết hợp chế độ ăn hợp lý và tập luyện đều đặn để giữ cân ổn định.

Hạn chế rượu và bỏ thuốc lá

Uống rượu ở mức vừa phải: Nam giới không quá 2 đơn vị/ngày, nữ giới không quá 1 đơn vị/ngày (1 đơn vị tương đương 355ml bia hoặc 150ml rượu vang). Uống nhiều rượu trong thời gian dài có thể làm huyết áp tăng và giảm hiệu quả của thuốc điều trị.

Hút thuốc lá làm hẹp mạch máu, tăng nhịp tim và nguy cơ xơ vữa động mạch. Việc bỏ thuốc sẽ mang lại lợi ích tức thì cho tim mạch, huyết áp và sức khỏe tổng thể.

Giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc

Căng thẳng kéo dài khiến cơ thể tiết ra hormone adrenaline và cortisol, gây co mạch và làm tăng huyết áp.

Các phương pháp thư giãn như thiền, yoga, hít thở sâu hoặc đơn giản là đi dạo ngoài trời có thể giúp giảm áp lực tinh thần. Đồng thời, hãy đảm bảo ngủ đủ 7 - 8 giờ mỗi đêm để cơ thể có thời gian hồi phục và duy trì huyết áp ổn định.

Theo dõi huyết áp tại nhà

Sử dụng máy đo huyết áp điện tử và đo vào buổi sáng trước khi ăn hoặc uống thuốc. Ghi chép lại kết quả để theo dõi sự thay đổi theo thời gian.

Chia sẻ thông tin này với bác sĩ trong các lần tái khám để được điều chỉnh kế hoạch điều trị kịp thời.

Tuân thủ điều trị bằng thuốc

Trong một số trường hợp, chỉ thay đổi lối sống là chưa đủ và cần kết hợp thuốc hạ huyết áp theo chỉ định.

Tuyệt đối không tự ý ngừng thuốc khi thấy huyết áp trở về bình thường, vì điều này có thể dẫn đến tăng huyết áp đột ngột (hiệu ứng rebound). Luôn dùng thuốc đúng liều, đúng giờ và tái khám theo lịch hẹn.

Tăng cường thực phẩm hỗ trợ tim mạch

Bổ sung cá béo giàu omega-3 (cá hồi, cá thu, cá mòi), dầu oliu, các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt lanh… giúp giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Hạn chế chất béo bão hòa (thịt mỡ, bơ động vật) và chất béo trans (thức ăn nhanh, đồ chiên rán công nghiệp) để giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Nguyên nhân bị cao huyết áp

Cao huyết áp là tình trạng áp lực máu tác động lên thành động mạch ở mức cao kéo dài, gây tổn thương mạch máu và cơ quan đích như tim, não, thận. Theo WHO, nguyên nhân gây bệnh được chia thành hai nhóm chính:

• Nguyên phát (vô căn): Chiếm khoảng 90 - 95% trường hợp. Đây là dạng tăng huyết áp không xác định được nguyên nhân cụ thể, nhưng có liên quan chặt chẽ đến yếu tố di truyền, tuổi tác và lối sống. Tuổi càng cao, độ đàn hồi của mạch máu càng giảm, khiến áp lực máu tăng dần theo thời gian.
• Thứ phát: Ít gặp hơn, thường do một bệnh lý tiềm ẩn hoặc tác động từ bên ngoài. Một số nguyên nhân thường gặp gồm: Bệnh thận mạn, hẹp động mạch thận, rối loạn nội tiết (như cường aldosterone, hội chứng Cushing, u tuyến thượng thận), hoặc tác dụng phụ của một số loại thuốc (thuốc chống viêm NSAIDs, corticoid, thuốc tránh thai).

Ngoài ra, CDC chỉ ra nhiều yếu tố nguy cơ làm tăng khả năng mắc bệnh hoặc khiến bệnh trở nên nặng hơn, bao gồm:

• Chế độ ăn nhiều muối và ít rau quả.
• Thừa cân hoặc béo phì, đặc biệt tích mỡ vùng bụng.
• Ít vận động thể chất.
• Hút thuốc lá và uống rượu thường xuyên.
• Căng thẳng kéo dài hoặc chất lượng giấc ngủ kém.

Việc nhận biết sớm nguyên nhân và yếu tố nguy cơ không chỉ giúp lựa chọn cách trị tăng huyết áp phù hợp hơn mà còn hỗ trợ phòng ngừa hiệu quả. Nếu thuộc nhóm nguy cơ cao hoặc có bệnh nền, bạn nên kiểm tra huyết áp định kỳ và tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn lộ trình điều trị và theo dõi sát sao.

Cách phòng ngừa bệnh cao huyết áp

Phòng bệnh luôn dễ hơn chữa bệnh, đặc biệt với cao huyết áp, một “kẻ thầm lặng” vì thường không gây triệu chứng rõ ràng nhưng có thể dẫn đến biến chứng tim mạch nghiêm trọng. WHO và CDC khuyến cáo, bất kể bạn ở độ tuổi nào, việc áp dụng các biện pháp phòng ngừa từ sớm sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

• Lối sống lành mạnh: Ăn ít muối, tăng rau và trái cây, tập thể dục đều đặn.
• Khám sức khỏe định kỳ: Chủ động kiểm tra huyết áp trong các lần khám sức khỏe và khi có triệu chứng nghi ngờ, giúp phát hiện sớm và điều trị kịp thời.
• Quản lý stress và ngủ đủ giấc: Duy trì tinh thần tích cực và chất lượng giấc ngủ tốt giúp ổn định huyết áp.

Kiểm soát huyết áp là hành trình cần sự kiên trì. Bằng việc kết hợp các cách trị tăng huyết áp như điều chỉnh chế độ ăn, tăng vận động, theo dõi huyết áp và tuân thủ điều trị, bạn hoàn toàn có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi kế hoạch chăm sóc sức khỏe để đảm bảo an toàn.