Top các chất béo tốt cho người giảm cân nên bổ sung hằng ngày

Tâm lý chung của nhiều người khi giảm cân là tránh hoàn toàn chất béo. Tuy nhiên, cơ thể lại cần một lượng chất béo tốt để hoạt động bình thường, từ hấp thu vitamin cho đến duy trì năng lượng. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các chất béo tốt và cách sử dụng sao cho hiệu quả. 

Chất béo tốt là gì?

Các chất béo tốt thường là nhóm chất béo không bão hòa có trong dầu thực vật, các loại hạt, trái bơ và cá béo. Đây là loại chất béo giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng tốt hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế tích mỡ. 

Không giống như những quan niệm cũ kỹ cho rằng chất béo là "kẻ thù" của vóc dáng, chất béo tốt thực sự đóng vai trò như một người bạn đồng hành, cung cấp năng lượng ổn định mà không gây tăng cân nếu sử dụng đúng cách. 

Chất béo tốt thường mềm hoặc lỏng ở nhiệt độ phòng, có nguồn gốc chủ yếu từ thực vật và cá. Chúng có xu hướng hỗ trợ tim mạch và giúp kiểm soát cân nặng. Ví dụ, dầu ô liu hay quả bơ không chỉ giàu dưỡng chất mà còn giúp giảm viêm trong cơ thể, từ đó gián tiếp thúc đẩy quá trình giảm cân.

Top các chất béo tốt cho người giảm cân nên bổ sung hằng ngày

Dưới đây là một số chất béo tốt cho người giảm cân hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Dầu ô liu

Dầu ô liu chứa lượng lớn chất béo không bão hòa, giúp giảm cholesterol xấu và tạo cảm giác no lâu hơn. Nó phù hợp để dùng cho salad, món xào nhẹ hoặc làm nước sốt. Với hàm lượng axit oleic cao, dầu ô liu không chỉ hỗ trợ đốt mỡ bụng mà còn bảo vệ sức khỏe tim mạch, giúp bạn duy trì động lực giảm cân lâu dài. 

Dầu dừa

Dầu dừa có chứa chất béo MCT (medium-chain triglycerides), loại chất béo cơ thể chuyển hóa nhanh hơn so với chất béo thông thường. MCT trong dầu dừa được chuyển hóa trực tiếp thành năng lượng thay vì lưu trữ dưới dạng mỡ, khiến nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho các món ăn sáng như sinh tố hoặc cà phê bulletproof. Tuy nhiên, dù là chất béo tốt, bạn vẫn nên dùng dầu dừa điều độ, khoảng 1 - 2 thìa mỗi ngày để tránh dư thừa calo.

Quả bơ

Quả bơ chứa nhiều chất béo tốt và chất xơ, giúp ổn định lượng đường trong máu và hạn chế cảm giác đói. Bạn có thể dùng bơ trong salad, sinh tố hoặc ăn kèm các món ăn nhẹ. Một quả bơ trung bình cung cấp khoảng 20g chất béo lành mạnh, kết hợp với kali và vitamin E để hỗ trợ cơ bắp và da dẻ. Ăn bơ vào buổi sáng giúp bạn no đến trưa, giảm nguy cơ ăn vặt không lành mạnh. Hơn nữa, chất béo trong bơ giúp hấp thu tốt hơn các chất dinh dưỡng từ rau củ, làm cho bữa ăn trở nên cân bằng hơn.

Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều)

Nhóm hạt này cung cấp omega-3, chất xơ và dưỡng chất giúp kiểm soát cân nặng. Khi ăn đúng lượng, chúng không gây tăng cân mà còn giúp hỗ trợ giảm mỡ. Một nắm nhỏ (khoảng 30g) hạnh nhân mỗi ngày có thể giảm vòng eo nhờ khả năng kiểm soát insulin. Óc chó giàu omega-3, giúp giảm viêm và cải thiện giấc ngủ. Hạt điều thì mang vị bùi bùi, dễ thay thế snack chiên, đồng thời cung cấp magie để giảm stress ăn uống.

Cá béo (cá hồi, cá thu, cá ngừ)

Cá béo giàu omega-3 là loại chất béo tốt có vai trò giảm viêm và cải thiện quá trình trao đổi chất. Thêm cá vào thực đơn 2 - 3 lần mỗi tuần là cách tốt để bổ sung chất béo lành mạnh. Omega-3 trong cá hồi giúp tăng cường đốt mỡ trong quá trình tập luyện, đồng thời hỗ trợ não bộ để duy trì động lực. Cá thu hoặc cá ngừ đóng hộp (không ngâm dầu) là lựa chọn tiện lợi cho bữa trưa nhanh, giúp bạn no lâu mà không cần ăn nhiều.

Hạt chia và hạt lanh

Hai loại hạt này có lượng chất xơ hòa tan rất cao, giúp tạo gel trong dạ dày và tạo cảm giác no lâu. Đây là lựa chọn phù hợp cho người đang giảm cân. Chỉ cần 1 - 2 thìa hạt chia pha với nước hoặc yogurt, bạn đã có bữa phụ giàu chất béo tốt, hỗ trợ tiêu hóa và ổn định đường huyết. Hạt lanh xay nhuyễn có thể rắc lên salad, cung cấp lignan chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa gây tích mỡ.

Dầu hạt cải (canola)

Dầu hạt cải có hàm lượng chất béo tốt cao, ít chất béo bão hòa, góp phần hỗ trợ tim mạch và giảm cholesterol. Với tỷ lệ omega-3/omega-6 cân bằng, dầu này lý tưởng cho việc nướng hoặc xào rau củ, giúp bữa ăn thêm phần dinh dưỡng mà không làm nặng bụng. Sử dụng thay thế dầu ăn thông thường, bạn có thể giảm 10 - 20% lượng chất béo xấu trong chế độ ăn hàng ngày.

Bơ hạt (bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân)

Bơ hạt cung cấp năng lượng bền vững, giúp giảm nhu cầu ăn vặt. Tuy nhiên bạn nên chọn loại bơ ít đường, không chứa dầu palm hoặc chất bảo quản. Một muỗng bơ hạnh nhân phết lên bánh mì nguyên cám là bữa sáng hoàn hảo, cung cấp protein và chất béo tốt để duy trì năng lượng suốt buổi sáng. Bơ đậu phộng tự nhiên thì giàu resveratrol, hỗ trợ đốt mỡ và cải thiện sức bền.

Dầu mè

Dầu mè chứa nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên, có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ tiêu hóa. Với hương thơm đặc trưng, dầu mè phù hợp cho các món Á Đông như xào rau hoặc trộn salad, thêm chút gia vị mà không tăng calo. Sesamol trong dầu mè giúp bảo vệ gan khỏi tích tụ mỡ, gián tiếp hỗ trợ giảm cân toàn diện.

Trứng

Trứng có sự kết hợp tốt giữa protein và chất béo lành mạnh, giúp bạn no lâu và hạn chế ăn quá nhiều trong ngày. Ăn 1 - 2 quả trứng luộc mỗi sáng có thể giảm 400 calo tiêu thụ trong ngày nhờ cảm giác no kéo dài. Lòng đỏ trứng giàu choline, hỗ trợ chuyển hóa mỡ và duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Cách sử dụng chất béo tốt để giảm cân an toàn và hiệu quả

Để tận dụng tối đa lợi ích của các chất béo tốt, bạn cần áp dụng các nguyên tắc sử dụng thông minh, từ lượng dùng đến cách kết hợp thực đơn.

Dùng với lượng vừa phải

Theo các tổ chức dinh dưỡng quốc tế, chất béo nên chiếm khoảng 25 - 30% tổng năng lượng mỗi ngày. Trong đó, phần lớn nên đến từ chất béo không bão hòa. Ví dụ, với chế độ 2000 calo, bạn chỉ cần 50 - 70g chất béo, ưu tiên từ các nguồn tự nhiên. Theo dõi khẩu phần qua ứng dụng hoặc cân đo để tránh lạm dụng.

Kết hợp thực đơn lành mạnh

Nên ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế đường, đồ chiên rán hoặc thức ăn nhanh. Chất béo tốt phát huy hiệu quả cao nhất khi kết hợp với chế độ ăn cân bằng. Một bữa ăn lý tưởng: salad rau củ với dầu ô liu, cá hồi nướng và quinoa, đảm bảo đa dạng dưỡng chất.

Ưu tiên chất béo từ thực vật

Dầu thực vật, các loại hạt và trái bơ là lựa chọn tốt hơn so với chất béo từ động vật. Khi nấu nướng, bạn nên dùng lượng dầu vừa đủ và tránh chiên rán quá nhiều. Phương pháp hấp, nướng hoặc xào nhanh giúp giữ nguyên lợi ích của chất béo tốt, đồng thời giảm calo từ quá trình nấu.

Các chất béo tốt cho người giảm cân đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân nhờ khả năng tạo cảm giác no, hỗ trợ đốt năng lượng và ổn định hormone. Bằng cách lựa chọn dầu ô liu, hạt, cá béo, bơ và các thực phẩm giàu chất béo không bão hòa khác, bạn có thể giảm cân một cách an toàn và bền vững. Hãy kết hợp chế độ ăn lành mạnh và vận động đều đặn để đạt kết quả tốt nhất.