Tổng hợp 12 loại thực phẩm giàu kẽm tốt cho sức khỏe

Nhiều người thường nghĩ rằng chỉ có hải sản mới chứa nhiều kẽm nhưng trên thực tế kẽm còn hiện diện trong các loại thịt, hạt, sữa và thậm chí cả rau củ. Việc nắm rõ các loại thực phẩm giàu kẽm sẽ giúp bạn dễ dàng lựa chọn, đảm bảo cơ thể luôn nhận đủ dưỡng chất cần thiết mà không cần phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung.

12 loại thực phẩm giàu kẽm tốt cho sức khỏe: Hàu

Hàu được xem là loại thực phẩm hàng đầu trong các loại thực phẩm giàu kẽm bởi hàm lượng kẽm trong hàu cao vượt trội so với bất kỳ thực phẩm nào khác. Chỉ cần 100g hàu đã có thể cung cấp khoảng 78mg kẽm, đáp ứng gấp nhiều lần nhu cầu kẽm hằng ngày của một người trưởng thành, khoảng 8 đến 11mg/ngày. Ngoài ra, hàu còn chứa protein, vitamin B12 và omega-3 hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh.

Để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng, bạn nên chế biến hàu bằng cách hấp hoặc nướng, ăn kèm với một chút chanh tươi để tăng khả năng hấp thu kẽm. Tuy nhiên, cần chọn hàu tươi và chế biến sạch sẽ để đảm bảo an toàn thực phẩm.

Cua biển 

Cua biển là một lựa chọn tuyệt vời khác trong nhóm thực phẩm giàu kẽm. Mỗi 100g cua biển có thể cung cấp khoảng 4 đến 7mg kẽm, đáp ứng một phần đáng kể nhu cầu hằng ngày của bạn. Không chỉ giàu kẽm, cua biển còn chứa protein chất lượng cao, ít chất béo và nhiều khoáng chất như selen giúp tăng cường sức đề kháng. Cua biển phù hợp cho cả trẻ em và người lớn, đặc biệt là những người muốn bổ sung kẽm một cách tự nhiên. Bạn có thể chế biến cua bằng cách hấp hoặc luộc để giữ nguyên hương vị và vi chất, tránh chiên rán để không làm tăng lượng calo không cần thiết.

Tôm 

Tôm, bao gồm tôm sú và tôm thẻ là loại thực phẩm giàu kẽm phổ biến trong bữa ăn gia đình Việt Nam. Trung bình, 100g tôm cung cấp khoảng 1,6 đến 2mg kẽm cùng với protein và các axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe. Tôm dễ chế biến thành nhiều món ngon như tôm hấp, tôm xào rau củ hoặc nấu canh giúp bạn bổ sung kẽm mà không cảm thấy nhàm chán. Để tối ưu hóa lợi ích, hãy lựa chọn tôm tươi và chế biến đơn giản, tránh các món tôm chiên ngập dầu hoặc tôm đóng hộp có chứa nhiều muối vì chúng có thể làm giảm hiệu quả dinh dưỡng.

Thịt bò 

Thịt bò là một trong những nguồn kẽm dễ hấp thu nhất, với 100g thịt bò nạc cung cấp khoảng 4 đến 7mg kẽm tùy thuộc vào phần thịt. Kẽm trong thịt bò không chỉ hỗ trợ hệ miễn dịch mà còn giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường sản xuất hồng cầu. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những người tập luyện thể thao hoặc cần bổ sung năng lượng.

Để hỗ trợ sức khỏe, bạn nên chọn thịt bò nạc, tránh các phần nhiều mỡ và chế biến bằng cách nướng, xào với ít dầu hoặc hấp. Một món bò xào rau củ hoặc bò nướng sẽ là cách tuyệt vời để bổ sung kẽm vào bữa ăn hằng ngày.

Thịt heo 

Thịt heo, đặc biệt là phần nạc thăn hoặc gan heo cũng nằm trong danh sách thực phẩm giàu kẽm. Trung bình, 100g thịt heo nạc cung cấp khoảng 2 đến 3mg kẽm, trong khi gan heo nấu chín có thể chứa tới 6 đến 7mg kẽm. Đây là nguồn kẽm dễ tìm, phù hợp với mọi lứa tuổi và dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn như thịt heo luộc, nướng hoặc xào.

Tuy nhiên, cần hạn chế sử dụng thịt heo chế biến sẵn như xúc xích hoặc thịt xông khói vì chúng chứa nhiều muối và chất béo không lành mạnh. Chế biến thịt heo bằng cách luộc hoặc hấp sẽ giúp giữ mức kẽm cao nhất mà không làm tăng calo.

Thịt gà 

Thịt gà, đặc biệt là phần ức hoặc đùi, là một nguồn kẽm tuyệt vời với khoảng 1 đến 2mg kẽm trong 100g. Ngoài ra, thịt gà còn chứa protein chất lượng cao, ít chất béo, phù hợp cho những người muốn duy trì vóc dáng hoặc giảm cân. Kẽm trong thịt gà giúp hỗ trợ hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe làn da.
Bạn có thể chế biến thịt gà thành các món như gà luộc, gà nướng hoặc salad gà. Để tăng hương vị mà vẫn giữ được dinh dưỡng, hãy kết hợp thịt gà với các loại rau xanh hoặc gia vị tự nhiên như gừng, tỏi.

Trứng gà  

Trứng gà là một lựa chọn kinh tế nhưng vẫn cung cấp lượng kẽm đáng kể, đặc biệt là trong lòng đỏ. Mỗi quả trứng gà chứa khoảng 0,5 đến 1mg kẽm cùng với protein, vitamin D và choline hỗ trợ sức khỏe não bộ và hệ miễn dịch. Trứng phù hợp cho trẻ em, người lớn tuổi hoặc những người cần bổ sung kẽm mà không tiêu tốn nhiều chi phí.

Bạn có thể luộc trứng, làm trứng chiên với rau củ hoặc trộn vào salad. Tuy nhiên, nên ăn trứng với mức độ vừa phải, khoảng 2 đến 3 quả mỗi tuần, để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

Hạt bí ngô 

Hạt bí ngô là một trong những loại hạt giàu kẽm nhất, đặc biệt phù hợp cho người ăn chay. Chỉ 28g hạt bí ngô đã cung cấp khoảng 2 đến 3mg kẽm cùng với chất xơ, chất béo tốt và các chất chống oxy hóa. Hạt bí ngô không chỉ hỗ trợ hệ miễn dịch mà còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể ăn hạt bí ngô rang khô, trộn vào salad hoặc thêm vào sinh tố. Để tối ưu hóa lợi ích, hãy chọn loại hạt không tẩm muối hoặc đường để tránh dư thừa calo.

Hạt điều

Hạt điều không chỉ là món ăn vặt thơm ngon mà còn là một nguồn kẽm tuyệt vời. Trong 28g hạt điều, bạn có thể nhận được khoảng 1,6mg kẽm cùng với chất béo lành mạnh và magiê. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những người muốn bổ sung kẽm trong các bữa phụ.

Tuy nhiên, vì hạt điều chứa lượng calo khá cao, bạn nên ăn với số lượng vừa phải, khoảng 10 đến 15 hạt mỗi ngày. Hạt điều rang khô hoặc trộn với các loại hạt khác sẽ là cách tuyệt vời để bổ sung kẽm mà không làm tăng cân.

Hạnh nhân  

Hạnh nhân là một loại hạt giàu kẽm, cung cấp khoảng 1mg kẽm trong 28g, đồng thời chứa vitamin E, chất xơ và chất béo có lợi. Hạnh nhân không chỉ hỗ trợ sức khỏe miễn dịch mà còn giúp cải thiện làn da và tóc nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

Bạn có thể ăn hạnh nhân như một món ăn vặt, thêm vào yến mạch hoặc làm sữa hạnh nhân tại nhà. Để kiểm soát lượng calo, hãy ăn khoảng 10 đến 12 hạt hạnh nhân mỗi ngày, đặc biệt vào buổi sáng hoặc xế chiều.

Đậu lăng

Đậu lăng là một thực phẩm giàu kẽm lý tưởng cho người ăn chay hoặc những người muốn giảm lượng thịt trong khẩu phần. Trong 100g đậu lăng nấu chín, bạn có thể nhận được khoảng 1 đến 2mg kẽm, cùng với protein thực vật, chất xơ và sắt. Đậu lăng còn giúp kiểm soát đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa.

Bạn có thể chế biến đậu lăng thành súp, cháo hoặc trộn với rau củ để làm salad. Đây là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung kẽm mà vẫn giữ chế độ ăn nhẹ nhàng, ít calo.

Sữa và phô mai  

Sữa bò và phô mai là những nguồn kẽm dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày. Một ly sữa bò khoảng 250ml sẽ cung cấp khoảng 1mg kẽm, trong khi 28g phô mai cheddar có thể cung cấp khoảng 1 đến 2mg kẽm. Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa còn chứa canxi và vitamin D, hỗ trợ sức khỏe xương và răng.

Sữa và phô mai đặc biệt phù hợp cho trẻ em, người lớn tuổi hoặc những người cần bổ sung kẽm mà không muốn thay đổi nhiều thói quen ăn uống. Bạn có thể uống sữa trực tiếp, thêm phô mai vào bánh mì hoặc salad để tăng hương vị.

Trên đây là tổng hợp 12 loại thực phẩm giàu kẽm tốt cho sức khỏe mà bạn có thể tham khảo. Việc kết hợp linh hoạt các nhóm thực phẩm này trong khẩu phần ăn không chỉ giúp cơ thể nhận đủ kẽm mà còn tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ phát triển thể chất và tinh thần tốt nhất.