Thực phẩm giàu iot và lợi ích quan trọng cho cơ thể

Tình trạng thiếu iot từng là vấn đề sức khỏe cộng đồng tại nhiều quốc gia, trong đó có Việt Nam. Việc bổ sung iot đúng cách không chỉ giúp tuyến giáp hoạt động bình thường mà còn hỗ trợ phát triển trí não, đặc biệt ở trẻ em. Vì vậy, hiểu rõ về thực phẩm giàu iot sẽ giúp bạn chủ động phòng ngừa rối loạn do thiếu iot trong chế độ ăn hằng ngày.

Những thực phẩm giàu iot phổ biến

Dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu iot giúp bạn bổ sung iot một cách tự nhiên và hiệu quả:

Rong biển

Rong biển được xem là “siêu thực phẩm” về hàm lượng iot, chứa lượng iot cao nhất trong các loại thực phẩm tự nhiên. Một số loại rong biển như tảo bẹ, wakame hay kombu có thể cung cấp từ 200 đến hơn 2000 microgram iot trong mỗi gram, vượt xa nhu cầu hằng ngày của cơ thể. Ngoài ra, rong biển còn giàu chất xơ, vitamin A, C và các khoáng chất khác, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, do hàm lượng iot cao, bạn nên tiêu thụ rong biển ở mức vừa phải để tránh dư thừa.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai là nguồn thực phẩm giàu iot nhờ vào khẩu phần ăn của bò và quá trình chế biến. Một cốc sữa (khoảng 240ml) có thể cung cấp khoảng 50 - 100 microgram iot. Sữa còn chứa canxi và vitamin D, hỗ trợ sức khỏe xương và hệ miễn dịch. Bạn có thể bổ sung sữa vào bữa sáng, làm sinh tố hoặc sử dụng sữa chua như món ăn nhẹ lành mạnh. Đây là lựa chọn phù hợp cho cả trẻ em và người lớn.

Cá biển

Các loại cá biển như cá ngừ, cá hồi và cá tuyết là nguồn thực phẩm giàu iot tuyệt vời. Một khẩu phần cá biển (khoảng 100g) có thể cung cấp từ 20 - 100 microgram iot, tùy thuộc vào loại cá. Bên cạnh đó, cá biển còn chứa omega-3, một loại axit béo tốt cho tim mạch và não bộ.

Hải sản có vỏ

Hải sản có vỏ như tôm, cua, sò và ốc là nguồn thực phẩm chứa iot dồi dào, cung cấp khoảng 30 - 150 microgram iot trong mỗi 100g. Đồng thời, các loại hải sản này còn giàu protein, kẽm và selen, hỗ trợ hệ miễn dịch và tái tạo tế bào. Lưu ý là cần đảm bảo sử dụng nguồn hải sản sạch và tươi để tránh nguy cơ ngộ độc thực phẩm hoặc nhiễm ký sinh trùng.

Trứng gà

Lòng đỏ trứng gà là một nguồn iot dễ tiếp cận, cung cấp khoảng 20 - 50 microgram iot mỗi quả. Trứng còn chứa protein chất lượng cao, vitamin B12 và choline, tốt cho hệ thần kinh và trí nhớ. Trứng gà là thực phẩm tiện lợi với đa dạng cách chế biến, phù hợp để bổ sung iot trong bữa ăn hằng ngày, đặc biệt cho những người bận rộn.

Muối iot

Một gram muối iot có thể cung cấp khoảng 15 - 45 microgram iot, đủ để đáp ứng nhu cầu cơ bản hằng ngày. Sử dụng muối iot trong nấu ăn là cách đơn giản và tiết kiệm để bổ sung iot. Tuy nhiên, bạn nên chọn loại muối đạt chuẩn chất lượng và sử dụng ở mức vừa phải để tránh tiêu thụ quá nhiều natri, có thể gây ảnh hưởng đến huyết áp.

Vì sao iot quan trọng với sức khỏe?

Iot đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe, đặc biệt là chức năng của tuyến giáp. Tuyến giáp sử dụng iot để sản xuất hormone thyroxin (T4) và triiodothyronine (T3), giúp điều hòa quá trình trao đổi chất, kiểm soát thân nhiệt và hỗ trợ hoạt động của tim, cơ và hệ thần kinh.

Ở trẻ em, iot đặc biệt quan trọng cho sự phát triển trí tuệ và thể chất. Thiếu iot trong thai kỳ hoặc giai đoạn đầu đời có thể dẫn đến chậm phát triển trí não, giảm chỉ số IQ và các vấn đề về tăng trưởng. Đối với người lớn, thiếu iot có thể gây bướu cổ, suy giáp, mệt mỏi và suy giảm trí nhớ.

Ngược lại, bổ sung đủ iot từ các thực phẩm giàu iot giúp duy trì năng lượng, cải thiện khả năng tập trung và phòng ngừa các rối loạn liên quan đến tuyến giáp. Theo WHO, thiếu iot vẫn là nguyên nhân hàng đầu gây ra các vấn đề sức khỏe có thể phòng tránh được trên toàn cầu.

Nhu cầu iot hằng ngày và cách bổ sung an toàn

Nhu cầu iot thay đổi theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe. Theo khuyến nghị của WHO và Bộ Y tế Việt Nam:

• Trẻ em dưới 5 tuổi: 90 - 120 microgram/ngày.
• Trẻ em 6 - 12 tuổi: 120 - 150 microgram/ngày.
• Người lớn: 150 microgram/ngày.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: 200 - 250 microgram/ngày.

Để bổ sung iot an toàn, bạn nên ưu tiên các thực phẩm chứa iot tự nhiên như rong biển, cá biển hoặc sữa thay vì dựa vào thực phẩm chức năng. Việc lạm dụng iot có thể gây ra tình trạng cường giáp hoặc các vấn đề khác về tuyến giáp.

Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ là hai nhóm cần đặc biệt chú ý đến việc bổ sung iot, vì nhu cầu cao hơn và thiếu hụt có thể gây hậu quả nghiêm trọng. Nếu bạn thuộc nhóm này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có kế hoạch bổ sung phù hợp.

Lưu ý khi sử dụng thực phẩm giàu iot

Mặc dù thực phẩm giàu iot mang lại nhiều lợi ích, bạn cần lưu ý một số điểm để bổ sung iot hiệu quả và an toàn:

• Đa dạng nguồn thực phẩm: Không nên chỉ dựa vào muối iot, vì tiêu thụ quá nhiều muối có thể gây hại cho sức khỏe. Kết hợp các nguồn như rong biển, cá biển, trứng và sữa sẽ giúp bạn nhận được iot cùng các dưỡng chất khác một cách cân bằng.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn có bệnh lý về tuyến giáp (như suy giáp, cường giáp), hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tăng cường thực phẩm giàu iot để tránh làm trầm trọng tình trạng bệnh.
• Hạn chế chế biến quá lâu: Iot dễ bay hơi khi tiếp xúc với nhiệt độ cao. Hãy ưu tiên các phương pháp chế biến như luộc, hấp hoặc ăn sống (với rong biển, salad) để giữ lại tối đa hàm lượng iot.
• Ngoài ra, hãy đảm bảo thực phẩm sạch và có nguồn gốc rõ ràng để tránh các nguy cơ về an toàn thực phẩm, đặc biệt với hải sản và các sản phẩm từ sữa.

Iot là dưỡng chất nhỏ bé nhưng đóng vai trò lớn trong sức khỏe, đặc biệt với tuyến giáp và sự phát triển trí tuệ. Bằng cách lựa chọn các thực phẩm giàu iot như rong biển, cá biển, sữa, trứng và muối iot, bạn có thể dễ dàng phòng ngừa tình trạng thiếu iot. Hãy xây dựng chế độ ăn đa dạng, khoa học và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có vấn đề về tuyến giáp để bổ sung iot đúng cách và an toàn.

Để bảo vệ sức khỏe toàn diện, ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, tiêm chủng định kỳ là cách hiệu quả để phòng ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm. Trung tâm Tiêm chủng Long Châu cung cấp các gói tiêm chủng chất lượng cao, được thiết kế phù hợp với mọi lứa tuổi, giúp bạn và gia đình duy trì sức khỏe tốt nhất. Hãy liên hệ ngay với Long Châu để được tư vấn và đăng ký gói tiêm chủng phù hợp, đảm bảo an tâm cho tương lai!