Thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu và lợi ích đối với sự phát triển của thai nhi

Chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi. DHA (axit docosahexaenoic) là một loại axit béo omega-3 được các chuyên gia khuyến nghị bổ sung đầy đủ thông qua thực phẩm hoặc viên uống. DHA không chỉ hỗ trợ sự phát triển trí não và thị giác của bé mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của mẹ. Tuy nhiên, không phải mẹ bầu nào cũng biết cách lựa chọn thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất này.

Những thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu 

Việc bổ sung thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu là cách hiệu quả và an toàn để đảm bảo cung cấp dưỡng chất cần thiết cho thai nhi.

Cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao. Mỗi 100g cá hồi chứa khoảng 500 - 800mg DHA, đáp ứng tốt nhu cầu hàng ngày của mẹ bầu. Điểm đặc biệt của cá hồi là hàm lượng thủy ngân thấp hơn so với nhiều loại cá biển khác, giúp mẹ bầu an tâm sử dụng. Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), mẹ bầu nên ăn 2 - 3 bữa cá hồi mỗi tuần, mỗi bữa khoảng 100 - 150g.

Cá mòi và cá trích

Cá mòi và cá trích là những lựa chọn kinh tế nhưng vẫn cung cấp lượng DHA dồi dào, khoảng 1.000 - 1.500mg DHA trong 100g. Ngoài ra, hai loại cá này còn giàu canxi và vitamin D, hỗ trợ sự phát triển xương của thai nhi và sức khỏe xương của mẹ. 

Cá ngừ (loại light tuna)

Cá ngừ, đặc biệt là loại “light tuna” đóng hộp, là nguồn cung cấp DHA tốt với khoảng 200 - 300mg DHA trong 100g. Loại cá này có hàm lượng thủy ngân thấp hơn so với cá ngừ vây dài, nên an toàn hơn cho mẹ bầu. Tuy nhiên, mẹ bầu chỉ nên tiêu thụ khoảng 1 - 2 bữa cá ngừ mỗi tuần để đảm bảo an toàn.

Hạt óc chó

Hạt óc chó là nguồn thực phẩm giàu omega-3 thực vật, trong đó có ALA (axit alpha-linolenic), một tiền chất của DHA. Mặc dù cơ thể chuyển hóa ALA thành DHA với tỷ lệ không cao, hạt óc chó vẫn là lựa chọn tuyệt vời cho mẹ bầu không ăn cá hoặc dị ứng hải sản. 

Hạt chia và hạt lanh

Hạt chia và hạt lanh cũng chứa ALA, giúp cơ thể sản xuất DHA gián tiếp. Mỗi 100g hạt chia cung cấp khoảng 17g ALA, trong khi hạt lanh cung cấp khoảng 22g ALA. Hai loại hạt này không chỉ hỗ trợ bổ sung DHA mà còn giàu chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa cho mẹ bầu.

Sữa bầu và sữa tăng cường DHA

Sữa bầu và các sản phẩm sữa bổ sung DHA là lựa chọn tiện lợi cho mẹ bầu, đặc biệt với những người không thích ăn cá hoặc khó hấp thụ DHA từ thực phẩm tự nhiên. Nhiều loại sữa bầu hiện nay cung cấp khoảng 50 - 100mg DHA mỗi khẩu phần, được thiết kế phù hợp với nhu cầu của phụ nữ mang thai.

Trứng gà 

Một số loại trứng gà được nuôi bằng thức ăn bổ sung omega-3, giúp tăng hàm lượng DHA (khoảng 50 - 100mg DHA mỗi quả). Đây là thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu tiện lợi, dễ chế biến và phù hợp với khẩu phần ăn hàng ngày.

Tại sao DHA lại quan trọng với mẹ bầu và thai nhi?

DHA là một trong ba loại axit béo omega-3 thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và phát triển hệ thần kinh trung ương, não bộ và võng mạc của thai nhi. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), DHA chiếm khoảng 40% tổng lượng axit béo trong não và 60% trong võng mạc, giúp thai nhi phát triển trí tuệ và thị lực vượt trội. Bổ sung đầy đủ DHA trong thai kỳ còn giúp giảm nguy cơ sinh non, cải thiện khả năng học tập và trí nhớ của trẻ sau này.

Đối với mẹ bầu, DHA mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ hệ miễn dịch. Nghiên cứu từ FAO cho thấy, việc bổ sung DHA đầy đủ trong thai kỳ giúp mẹ bầu duy trì tâm trạng ổn định và giảm căng thẳng. Ngoài ra, DHA còn hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng, giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe tổng thể trong suốt thai kỳ. 

Bổ sung DHA bao nhiêu là đủ trong thai kỳ?

Theo khuyến nghị của WHO và FAO, phụ nữ mang thai cần bổ sung khoảng 200 - 300mg DHA mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ. Bộ Y tế Việt Nam cũng khuyến khích mẹ bầu kết hợp DHA từ thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu và viên uống bổ sung khi cần thiết. Ví dụ, một bữa ăn với 100g cá hồi có thể cung cấp khoảng 500 - 800mg DHA, vượt mức tối thiểu cần thiết, nhưng mẹ bầu cần duy trì đều đặn và cân đối với các dưỡng chất khác.

Việc sử dụng viên uống DHA cần được thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ, đặc biệt với những mẹ bầu có chế độ ăn thiếu hụt DHA hoặc gặp khó khăn trong việc tiêu thụ thực phẩm giàu DHA. Lạm dụng viên uống DHA có thể gây dư thừa, ảnh hưởng đến sự cân bằng dinh dưỡng. Vì vậy, mẹ bầu nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ sản khoa để xây dựng kế hoạch bổ sung DHA phù hợp.

Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu DHA trong thai kỳ

Để bổ sung DHA an toàn và hiệu quả, mẹ bầu cần lưu ý một số điểm sau:

• Tránh các loại cá có nguy cơ chứa thủy ngân cao: Các loại cá như cá kiếm, cá kình, cá thu lớn hoặc cá mập có thể chứa lượng thủy ngân cao, gây ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Hãy ưu tiên các thực phẩm như cá hồi, cá mòi hoặc cá ngừ loại “light”.
• Cân đối với các dưỡng chất khác: DHA chỉ là một phần trong chế độ dinh dưỡng tổng thể. Mẹ bầu cần bổ sung thêm sắt, canxi, axit folic và protein để đảm bảo sức khỏe toàn diện.
• Ưu tiên DHA từ thực phẩm tự nhiên: Thực phẩm tự nhiên thường an toàn và dễ hấp thụ hơn so với viên uống. Viên uống DHA chỉ nên sử dụng khi có chỉ định của bác sĩ.
• Chế biến đúng cách: Hạn chế chiên rán thực phẩm giàu DHA để tránh làm mất dinh dưỡng hoặc tăng lượng chất béo không lành mạnh.

DHA là dưỡng chất không thể thiếu trong thai kỳ, góp phần quan trọng vào sự phát triển trí não và thị giác của thai nhi. Mẹ bầu có thể dễ dàng bổ sung DHA thông qua các thực phẩm giàu DHA cho mẹ bầu như cá hồi, hạt óc chó, trứng gà tăng cường DHA hay sữa bầu. Việc duy trì chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp với chăm sóc sức khỏe hợp lý, sẽ giúp bé yêu phát triển toàn diện ngay từ trong bụng mẹ.

Để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé trong suốt thai kỳ, ngoài chế độ dinh dưỡng giàu DHA, mẹ bầu nên chú trọng đến việc tiêm phòng đầy đủ. Trung tâm Tiêm chủng Long Châu cung cấp các gói tiêm chủng an toàn, chất lượng, giúp mẹ bầu tăng cường sức đề kháng và bảo vệ thai nhi khỏi các nguy cơ bệnh lý. Với đội ngũ chuyên gia tận tâm và cơ sở vật chất hiện đại, Long Châu cam kết mang đến trải nghiệm chăm sóc sức khỏe toàn diện. Hãy liên hệ ngay để được tư vấn và đăng ký gói tiêm chủng phù hợp, đồng hành cùng mẹ bầu trên hành trình chào đón bé yêu khỏe mạnh!