Thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu: Top nguồn dinh dưỡng cần thiết cho thai kỳ

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu canxi của phụ nữ mang thai khoảng 1.000 đến 1.200 mg/ngày, đặc biệt tăng cao từ tam cá nguyệt thứ hai. Một số trường hợp đặc biệt có thể cần đến 1.500 mg/ngày theo chỉ định bác sĩ. Nếu không được bổ sung đầy đủ, mẹ bầu dễ mệt mỏi, đau lưng, loãng xương, thai nhi có nguy cơ nhẹ cân, còi xương bẩm sinh.

Top 10 thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu nên bổ sung hằng ngày

Việc lựa chọn thực phẩm giàu canxi an toàn, dễ hấp thu là bước quan trọng giúp mẹ và bé khỏe mạnh trong suốt thai kỳ.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa được xem là nguồn canxi tự nhiên và dễ hấp thu nhất cho mẹ bầu.

Một cốc sữa khoảng 240ml cung cấp khoảng 300mg canxi.
Ngoài sữa tươi, mẹ có thể chọn sữa chua, phô mai để vừa bổ sung canxi vừa cung cấp lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa.

Đặc biệt, nhiều loại sữa công thức cho bà bầu đã được tăng cường canxi, vitamin D và DHA, giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng toàn diện.

*Sữa được xem là nguồn canxi tự nhiên và dễ hấp thu nhất cho mẹ bầu*

Cá nhỏ ăn cả xương như cá mòi, cá cơm, cá hồi đóng hộp

Cá nhỏ ăn cả xương là nguồn canxi dồi dào nhờ phần xương mềm có thể ăn trực tiếp.

100g cá mòi đóng hộp cung cấp khoảng 325mg canxi.
Ngoài ra, các loại cá này còn chứa omega-3 và vitamin D, rất cần thiết cho sự phát triển trí não của thai nhi.

Tuy nhiên, mẹ bầu nên chọn cá từ nguồn uy tín, đảm bảo vệ sinh, hạn chế cá biển lớn như cá ngừ để tránh nguy cơ nhiễm thủy ngân.

Tôm, cua, ghẹ

Hải sản là thực phẩm giàu canxi quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của người Việt.

100g tôm cung cấp khoảng 112mg canxi.
Cua và ghẹ cũng chứa hàm lượng canxi cao, đặc biệt là ở phần vỏ.

Để an toàn, mẹ bầu cần chế biến kỹ, nấu chín hoàn toàn và chọn hải sản tươi sống để tránh ngộ độc thực phẩm.

Rau xanh đậm như cải xoăn, rau dền, rau bina, súp lơ xanh

Rau xanh đậm không chỉ giàu canxi mà còn chứa chất xơ, sắt và vitamin K.

100g rau cải xoăn có thể cung cấp tới 150mg canxi.
Súp lơ xanh cũng là lựa chọn tuyệt vời với khoảng 47mg canxi/100g.

Những loại rau này còn giúp mẹ bầu ngăn ngừa táo bón, một vấn đề thường gặp trong thai kỳ.

*Rau xanh đậm không chỉ giàu canxi mà còn chứa chất xơ, sắt và vitamin K*

Đậu phụ và các chế phẩm từ đậu nành

Đậu phụ là thực phẩm quen thuộc, dễ ăn và giàu dinh dưỡng.

100g đậu phụ có thể chứa khoảng 350mg canxi, tùy theo cách chế biến.
Ngoài ra, đậu nành và các sản phẩm từ đậu còn cung cấp protein thực vật, rất có lợi cho sự phát triển của thai nhi.

Đây là lựa chọn tuyệt vời cho mẹ bầu ăn chay hoặc không dung nạp lactose.

Hạnh nhân và các loại hạt như hạt chia, hạt mè, hạt óc chó

Các loại hạt giàu canxi và chất béo lành mạnh, rất phù hợp cho phụ nữ mang thai.

30g hạnh nhân cung cấp khoảng 75mg canxi.
Hạt mè chứa lượng canxi cao hơn, khoảng 97mg/15g.
Hạt chia không chỉ giàu canxi mà còn có omega-3, chất xơ hỗ trợ tiêu hóa.

Mẹ bầu có thể thêm các loại hạt vào sữa chua, sinh tố hoặc dùng làm món ăn vặt.

Trứng gà

Trứng gà là thực phẩm bổ dưỡng, dễ chế biến và giàu dưỡng chất.

Một quả trứng gà chứa khoảng 50mg canxi.
Lòng đỏ trứng còn giàu vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.

Tuy nhiên, mẹ bầu cần chọn trứng sạch, nấu chín hoàn toàn để đảm bảo an toàn thực phẩm.

Trái cây giàu canxi

Trái cây không chỉ cung cấp canxi mà còn giàu vitamin C, giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn.

Một quả cam trung bình cung cấp khoảng 70mg canxi.
Kiwi và quýt cũng chứa lượng canxi và vitamin dồi dào.

Mẹ bầu có thể ăn trực tiếp hoặc uống nước ép tươi để đa dạng khẩu phần ăn.

*Trái cây không chỉ cung cấp canxi mà còn giàu vitamin C, giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn*

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp lượng canxi đáng kể cùng nhiều dưỡng chất khác.

100g yến mạch chứa khoảng 54mg canxi.
Bánh mì nguyên cám và gạo lứt giàu chất xơ, giúp mẹ bầu no lâu và kiểm soát cân nặng.

Kết hợp ngũ cốc với sữa hoặc trái cây sẽ tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa sáng.

Các loại đậu

Các loại đậu là nguồn canxi, protein thực vật và sắt dồi dào.

100g đậu trắng nấu chín cung cấp khoảng 160mg canxi.
Đậu lăng và đậu đỏ cũng giàu khoáng chất, hỗ trợ tạo máu và tăng năng lượng cho mẹ bầu.

Đậu có thể chế biến thành súp, món hầm hoặc salad để dễ ăn và dễ tiêu hóa.

Vai trò quan trọng của canxi đối với mẹ bầu và thai nhi

Canxi có vai trò thiết yếu trong thai kỳ, ảnh hưởng trực tiếp đến cả mẹ và bé:

Đối với mẹ bầu

Ngăn ngừa loãng xương và giòn xương sau sinh.
Giảm nguy cơ tiền sản giật, huyết áp cao trong thai kỳ.
Hạn chế tình trạng chuột rút, đau nhức cơ thể.

Đối với thai nhi

Giúp hình thành hệ xương, răng và hệ thần kinh.
Hỗ trợ sự phát triển của tim và cơ bắp.
Giảm nguy cơ thai nhi nhẹ cân, sinh non hoặc chậm phát triển trong tử cung.

Nghiên cứu cho thấy, mẹ bầu bổ sung đủ canxi còn giúp bé có nền tảng sức khỏe tốt ngay từ trong bụng mẹ.

*Mẹ bầu bổ sung đủ canxi giúp bé có nền tảng sức khỏe tốt ngay từ trong bụng mẹ*

Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu

Để cơ thể hấp thu canxi tốt nhất, mẹ bầu cần lưu ý một số điều sau:

Kết hợp với vitamin D: Vitamin D có trong ánh nắng mặt trời, trứng, cá béo giúp tăng khả năng hấp thu canxi.
Hạn chế muối và caffeine: Quá nhiều muối, cà phê, trà có thể làm giảm hấp thu canxi và tăng nguy cơ mất canxi qua nước tiểu.
Chia nhỏ khẩu phần ăn: Bổ sung canxi từ nhiều bữa trong ngày sẽ hiệu quả hơn là ăn quá nhiều trong một lần.
Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu cần bổ sung viên uống canxi, mẹ bầu nên hỏi ý kiến bác sĩ để xác định liều lượng phù hợp, tránh dư thừa gây sỏi thận.

Canxi là dưỡng chất then chốt trong thai kỳ, vừa giúp mẹ bầu khỏe mạnh, vừa hỗ trợ thai nhi phát triển toàn diện. Việc bổ sung các thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu sẽ giúp mẹ dễ dàng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng tăng cao. Hãy xây dựng chế độ ăn uống khoa học, kết hợp đa dạng thực phẩm và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo hành trình mang thai an toàn, khỏe mạnh và trọn vẹn.