Thực phẩm giàu acid folic nên bổ sung và lợi ích đối với sức khỏe

Trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày, việc lựa chọn thực phẩm giàu acid folic đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của cả nam và nữ. Đặc biệt, phụ nữ mang thai hoặc có kế hoạch mang thai cần chú ý bổ sung dưỡng chất này để giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ. Acid folic không chỉ hỗ trợ sản xuất tế bào máu mà còn góp phần tăng cường khả năng miễn dịch và tái tạo tế bào. 

Các thực phẩm giàu acid folic nên bổ sung

Để đảm bảo cung cấp đủ acid folic, bạn có thể đưa vào chế độ ăn các loại thực phẩm giàu dưỡng chất này. Dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu acid folic thường gặp, phù hợp với bữa ăn hằng ngày:

Rau lá xanh đậm

Rau lá xanh đậm là một trong những nguồn thực phẩm giàu acid folic tự nhiên, dễ hấp thu và phù hợp để bổ sung thường xuyên. Các loại rau này chứa hàm lượng acid folic cao, đồng thời cung cấp chất xơ và nhiều vitamin khác. Ví dụ, một chén rau bina nấu chín có thể cung cấp khoảng 260 mcg acid folic, đáp ứng hơn 60% nhu cầu hằng ngày của người trưởng thành.

• Ví dụ thực phẩm: Rau bina, cải xoăn, súp lơ xanh, cải ngọt.
• Lợi ích: Hỗ trợ tái tạo tế bào, tăng cường sức khỏe hệ thần kinh và miễn dịch.

Các loại đậu và đậu lăng

Các loại đậu cũng là nguồn thực phẩm giàu acid folic tuyệt vời, đồng thời cung cấp protein thực vật và chất xơ tốt cho tim mạch. Một chén đậu lăng nấu chín có thể chứa tới 358 mcg acid folic, gần đáp ứng toàn bộ nhu cầu hằng ngày. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những người ăn chay hoặc muốn giảm lượng thịt trong khẩu phần ăn.

• Ví dụ thực phẩm: Đậu lăng, đậu đỏ, đậu đen, đậu nành.
• Lợi ích: Hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cung cấp năng lượng bền vững và cải thiện tiêu hóa.

Trái cây họ cam quýt

Trái cây họ cam quýt không chỉ giàu vitamin C mà còn là nguồn thực phẩm giàu acid folic đáng kể. Một quả cam trung bình có thể cung cấp khoảng 30 mcg acid folic, đồng thời hỗ trợ cơ thể hấp thu chất sắt tốt hơn nhờ hàm lượng vitamin C cao. Những loại trái cây này dễ dàng thêm vào bữa ăn nhẹ hoặc các món salad hằng ngày.

• Ví dụ thực phẩm: Cam, bưởi, chanh, quýt.
• Lợi ích: Tăng cường miễn dịch, cải thiện hấp thu sắt và hỗ trợ sức khỏe da.

Ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm tăng cường acid folic

Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, mì ống hoặc ngũ cốc ăn sáng được tăng cường acid folic để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của người tiêu dùng. Đây là lựa chọn tiện lợi cho những người bận rộn nhưng vẫn muốn bổ sung thực phẩm giàu acid folic. Một bát ngũ cốc ăn sáng tăng cường có thể cung cấp từ 100 – 400 mcg acid folic, tùy thuộc vào sản phẩm.

• Ví dụ thực phẩm: Bánh mì nguyên cám, ngũ cốc ăn sáng, mì ống.
• Lợi ích: Cung cấp năng lượng, hỗ trợ hệ tiêu hóa và bổ sung acid folic nhanh chóng.

Gan động vật

Gan động vật là một trong những nguồn thực phẩm giàu acid folic dồi dào nhất. Tuy nhiên, do gan chứa nhiều cholesterol và vitamin A, bạn nên tiêu thụ ở mức vừa phải, không quá 1 – 2 lần mỗi tuần để tránh dư thừa dưỡng chất. Người mang thai nên tránh (hoặc tối đa không quá 1 lần/tuần) ăn gan, sản phẩm từ gan và nên ưu tiên nguồn folate khác.

• Ví dụ thực phẩm: Gan bò, gan gà.
• Lợi ích: Cung cấp acid folic, sắt và các vitamin nhóm B khác, hỗ trợ tái tạo máu.

Tại sao acid folic lại quan trọng với sức khỏe?

Acid folic đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng của cơ thể. Dưới đây là những lợi ích chính của việc bổ sung thực phẩm giàu acid folic:

• Hỗ trợ hình thành tế bào máu đỏ: Acid folic tham gia vào quá trình sản xuất tế bào hồng cầu, giúp phòng ngừa thiếu máu do thiếu folate, đặc biệt ở phụ nữ.
• Phát triển não bộ và hệ thần kinh thai nhi: Đối với phụ nữ mang thai, acid folic giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ, như tật nứt đốt sống hoặc vô sọ.
• Tăng cường khả năng miễn dịch: Acid folic hỗ trợ chức năng của các tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh.
• Hỗ trợ tổng hợp DNA: Acid folic cần thiết cho quá trình tái tạo và sửa chữa tế bào, đảm bảo cơ thể hoạt động khỏe mạnh.

Nhu cầu acid folic hằng ngày cho từng nhóm đối tượng

Nhu cầu acid folic thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Dưới đây là khuyến cáo từ các tổ chức y tế uy tín:

• Người trưởng thành: Khoảng 400 mcg acid folic mỗi ngày để duy trì sức khỏe tổng thể.
• Phụ nữ có ý định mang thai cho đến tuần thứ 12 của thai kỳ: Nên bổ sung khoảng 400 mcg acid folic/ngày
• Người thiếu máu hoặc có bệnh lý liên quan: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn liều lượng phù hợp, có thể cần bổ sung qua viên uống.

Một số lưu ý khi bổ sung acid folic qua thực phẩm

Để tối ưu hóa lợi ích từ thực phẩm giàu acid folic, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

• Kết hợp nhiều nhóm thực phẩm: Đa dạng hóa thực đơn với rau lá xanh, đậu, trái cây và ngũ cốc để đảm bảo cung cấp đầy đủ acid folic và các dưỡng chất khác.
• Tránh nấu chín quá kỹ: Acid folic dễ bị phân hủy ở nhiệt độ cao. Hãy ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, luộc nhẹ hoặc ăn sống (đối với rau và trái cây) để giữ nguyên hàm lượng dưỡng chất.
• Kết hợp với vitamin C: Các thực phẩm giàu vitamin C (như cam, ớt chuông) giúp tăng khả năng hấp thu acid folic và sắt, mang lại hiệu quả tốt hơn cho cơ thể.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ khi bổ sung viên uống: Nếu không thể đáp ứng nhu cầu qua thực phẩm, viên uống acid folic là lựa chọn tốt, nhưng cần tuân thủ liều lượng theo hướng dẫn y tế để tránh dư thừa.

Acid folic là một dưỡng chất không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày, đặc biệt đối với phụ nữ mang thai hoặc có kế hoạch mang thai. Các thực phẩm giàu acid folic như rau lá xanh đậm, đậu, trái cây họ cam quýt, ngũ cốc nguyên hạt và gan động vật là những lựa chọn dễ tìm, phù hợp với bữa ăn của người Việt. Việc hiểu rõ vai trò của acid folic và bổ sung đúng cách sẽ giúp bạn phòng ngừa thiếu máu, tăng cường sức khỏe miễn dịch và hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.