10 thực phẩm giàu acid folic - nguồn dinh dưỡng vàng cho sức khỏe

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), phụ nữ trong độ tuổi sinh sản được khuyến nghị bổ sung khoảng 400 mcg acid folic mỗi ngày. Trong thai kỳ, nhu cầu có thể tăng lên đến 600 mcg tùy giai đoạn, đặc biệt để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Thiếu hụt acid folic có thể dẫn đến thiếu máu, mệt mỏi, chán ăn, và tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh.

Top 10 thực phẩm giàu acid folic nên bổ sung hằng ngày

Để đảm bảo cung cấp đủ acid folic, bạn có thể đưa vào chế độ ăn các loại thực phẩm giàu dưỡng chất này. Dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu acid folic thường gặp, phù hợp với bữa ăn hằng ngày: 

Rau lá xanh đậm như rau bina, rau cải xoăn, rau dền

Rau lá xanh từ lâu đã được xem là nguồn acid folic tự nhiên phong phú nhất.

• 100g rau bina có thể cung cấp khoảng 194mcg acid folic, tương đương 49% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.
• Ngoài ra, rau cải xoăn, rau dền cũng chứa lượng vitamin B9 dồi dào.

Không chỉ giàu acid folic, nhóm rau này còn cung cấp vitamin A, vitamin K, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường thị lực, cải thiện tiêu hóa và bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do.

Măng tây

Măng tây được nhiều chuyên gia dinh dưỡng gọi là siêu thực phẩm nhờ hàm lượng dinh dưỡng vượt trội.

• Một chén măng tây nấu chín khoảng 134g cung cấp tới 262mcg acid folic, chiếm hơn 60% nhu cầu hàng ngày.
• Ngoài ra, măng tây còn giàu chất xơ, vitamin C, vitamin K và các hợp chất chống viêm.

Món ăn từ măng tây không chỉ ngon miệng mà còn giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và làm đẹp da.

Quả bơ

Bơ là loại trái cây vừa ngon vừa bổ, giàu chất béo lành mạnh và acid folic.

• Một quả bơ trung bình chứa khoảng 120mcg acid folic, tương đương 30% nhu cầu mỗi ngày.
• Ngoài ra, bơ còn giàu kali, vitamin E và chất chống oxy hóa.

Nhờ đó, bơ hỗ trợ tim mạch, huyết áp ổn định, dưỡng da mịn màng và rất tốt cho phụ nữ mang thai.

Cam và các loại trái cây họ cam quýt

Cam, chanh, bưởi, quýt là những loại quả dễ tìm, giá thành hợp lý nhưng lại chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu.

• Một quả cam cỡ vừa có khoảng 40mcg acid folic.
• Ngoài vitamin B9, nhóm quả này còn giàu vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả và tăng sức đề kháng.

Đây là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn bổ sung acid folic tự nhiên trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Đậu lăng

Đậu lăng là thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng, đặc biệt được ưa chuộng trong các chế độ ăn lành mạnh.

• 100g đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 180 mcg acid folic.
• Đậu lăng cũng giàu protein thực vật, chất xơ và khoáng chất.

Thường xuyên ăn đậu lăng giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol xấu và duy trì cân nặng hợp lý.

Đậu gà

Đậu gà là nguyên liệu phổ biến trong các món ăn Địa Trung Hải, đồng thời là nguồn cung cấp acid folic tuyệt vời.

• 100g đậu gà nấu chín có khoảng 172mcg acid folic.
• Ngoài ra, đậu gà chứa nhiều protein thực vật, chất xơ và sắt.

Đây là lựa chọn hoàn hảo cho người ăn chay hoặc đang theo chế độ giảm cân vì vừa giàu dinh dưỡng vừa giúp no lâu.

Gan động vật

Gan động vật, đặc biệt là gan bò, là thực phẩm có hàm lượng acid folic cao.

• 85g gan bò nấu chín cung cấp tới 215mcg acid folic.
• Ngoài vitamin B9, gan còn chứa nhiều sắt, vitamin A và protein.

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai cần lưu ý không ăn quá nhiều gan vì lượng vitamin A cao có thể ảnh hưởng đến thai nhi. Chỉ nên dùng với lượng vừa phải và kết hợp với các nguồn thực phẩm khác.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là món ăn vặt bổ dưỡng và dễ sử dụng.

• 28g hạt hướng dương cung cấp khoảng 66mcg acid folic.
• Ngoài ra, hạt hướng dương giàu vitamin E, magie và chất béo lành mạnh.

Thêm một nắm hạt hướng dương vào khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, xương và da.

Bông cải xanh

Bông cải xanh không chỉ ngon mà còn là thực phẩm cực giàu vitamin B9.

• Một chén bông cải xanh nấu chín khoảng 150g có khoảng 168mcg acid folic.
• Ngoài ra, súp lơ xanh chứa nhiều vitamin K, vitamin C và chất chống oxy hóa.

Thường xuyên ăn bông cải xanh giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ giải độc cơ thể và phòng ngừa viêm nhiễm.

Ngũ cốc tăng cường

Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng hiện nay được bổ sung acid folic, giúp người dùng dễ dàng đạt nhu cầu hàng ngày.

• Một khẩu phần ngũ cốc tăng cường có thể chứa 100 đến 400mcg acid folic.
• Tuy nhiên, nên chọn loại ít đường để tránh tăng cân và rối loạn đường huyết.

Đây là lựa chọn tiện lợi cho những người bận rộn nhưng vẫn muốn đảm bảo dinh dưỡng.

Vai trò quan trọng của acid folic đối với sức khỏe

Acid folic không chỉ cần thiết cho phụ nữ mang thai mà còn mang lại nhiều lợi ích cho mọi lứa tuổi:

• Đối với phụ nữ mang thai: Giúp hình thành ống thần kinh của thai nhi, ngăn ngừa dị tật bẩm sinh như nứt đốt sống, não úng thủy.
• Đối với người trưởng thành: Tham gia vào quá trình tạo máu, phòng chống thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ, cải thiện năng lượng và giảm mệt mỏi.
• Đối với trẻ em và thanh thiếu niên: Hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng tế bào, đảm bảo cơ thể phát triển toàn diện.

Lưu ý khi bổ sung acid folic qua thực phẩm

Để tận dụng tối đa lợi ích của acid folic, bạn nên chú ý:

• Kết hợp đa dạng thực phẩm: Không nên chỉ dựa vào một nguồn duy nhất, hãy kết hợp rau xanh, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc.
• Hạn chế nấu nướng ở nhiệt độ cao: Acid folic dễ bị phá hủy khi tiếp xúc với nhiệt độ cao. Vì vậy, nên ưu tiên hấp, luộc nhanh hoặc ăn tươi khi có thể.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Phụ nữ chuẩn bị mang thai hoặc đang mang thai nên hỏi ý kiến bác sĩ về việc bổ sung thêm viên uống acid folic bên cạnh chế độ ăn.

Nhu cầu acid folic hằng ngày cho từng nhóm đối tượng

Nhu cầu acid folic thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Dưới đây là khuyến cáo từ các tổ chức y tế uy tín:

• Người trưởng thành: Khoảng 400 mcg acid folic mỗi ngày để duy trì sức khỏe tổng thể.
• Phụ nữ có ý định mang thai cho đến tuần thứ 12 của thai kỳ: Nên bổ sung khoảng 400 mcg acid folic/ngày
• Người thiếu máu hoặc có bệnh lý liên quan: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn liều lượng phù hợp, có thể cần bổ sung qua viên uống.

Acid folic là dưỡng chất không thể thiếu đối với sự hình thành tế bào, quá trình tạo máu và đặc biệt quan trọng cho thai kỳ. Bằng cách bổ sung các thực phẩm giàu acid folic, bạn hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày một cách tự nhiên. Hãy xây dựng chế độ ăn uống khoa học, kết hợp đa dạng thực phẩm và tham khảo ý kiến chuyên gia khi cần thiết để duy trì sức khỏe tốt, phòng ngừa thiếu hụt acid folic và bảo vệ tương lai của chính bạn cũng như gia đình.

Xem thêm: 

Axit folic có tác dụng gì đối với bà bầu? Bổ sung axit folic như thế nào?

Thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu là gì mẹ đã biết hay chưa?