Pilates là gì? Những lợi ích khi luyện tập Pilates

Một trong những phương pháp luyện tập sở hữu các động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho sức khỏe và vóc dáng chính là Pilates. Vậy Pilates là gì và những lợi ích bộ môn này mang lại ra sao? Hãy cùng khám phá chi tiết hơn trong bài viết dưới đây.

Pilates là gì?

Đây là một phương pháp tập luyện được phát triển trong thời kỳ Chiến tranh Thế giới Thứ Nhất bởi Joseph Pilates, người đã đặt tên cho bộ môn này. Ban đầu, Pilates được thiết kế dành riêng cho các cựu chiến binh nhằm hỗ trợ phục hồi cột sống và hệ xương khớp sau chấn thương, đồng thời giúp giải tỏa căng thẳng tinh thần.

Ngày nay, Pilates được đánh giá là một phương pháp luyện tập toàn diện, kết hợp các chuỗi động tác thể dục có tác dụng cải thiện vóc dáng, làm săn chắc cơ bắp và nâng cao sức khỏe tổng thể. Nhờ những lợi ích này, Pilates đã trở nên phổ biến và được nhiều người yêu thích lựa chọn trong luyện tập hàng ngày.

Những lợi ích khi luyện tập Pilates

Nhiều người thường thắc mắc liệu việc tập Pilates có thực sự mang lại lợi ích hay không. Trên thực tế, duy trì thói quen tập luyện Pilates thường xuyên sẽ đem đến vô số tác động tích cực cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, cụ thể như sau:

Tăng cường sức mạnh vùng trung tâm (cốt lõi)

Pilates được biết đến nhờ khả năng tập trung vào “cốt lõi” - vùng trung tâm của cơ thể, nơi khởi nguồn của mọi chuyển động. Vùng cốt lõi bao gồm toàn bộ nhóm cơ quanh thân, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định và cân bằng cho cơ thể.

Các bài tập Pilates giúp tăng sức mạnh và độ linh hoạt cho vùng này, từ đó cải thiện hiệu quả hoạt động của hệ cơ - xương. Theo nhiều nghiên cứu, việc củng cố sức mạnh cốt lõi không chỉ giúp giảm đau lưng, đau hông mà còn hỗ trợ xử lý tốt các vấn đề liên quan đến rối loạn chức năng sàn chậu.

Cải thiện tư thế hiệu quả

Pilates là một trong những phương pháp rèn luyện hữu ích nhất giúp cải thiện tư thế cơ thể. Khi kiên trì tập luyện, người tập có thể cảm nhận rõ sự thay đổi ở những vấn đề như mất cân bằng cơ bắp, yếu cơ, đau cổ vai gáy, đau đầu, đau lưng hoặc khó khăn khi ngồi hay đứng lâu.

Điểm đặc biệt của Pilates nằm ở việc chú trọng sự liên kết toàn thân, tăng cường phạm vi vận động lý tưởng của các khớp và đảm bảo sự cân đối giữa các nhóm cơ đối lập. Ngoài ra, Pilates còn giúp người tập nhận thức rõ hơn về sự cân chỉnh cơ thể, đồng thời củng cố sức mạnh cho những nhóm cơ tư thế thường bị bỏ quên.

Giảm đau lưng

Pilates hướng đến việc kích hoạt và rèn luyện các nhóm cơ sâu ở bụng và sàn chậu, giúp nâng đỡ các cơ quan nội tạng và bảo vệ vùng thắt lưng. Khi được tập luyện đúng kỹ thuật, Pilates giúp các cơ này hoạt động nhịp nhàng, từ đó giảm đáng kể cơn đau lưng và cải thiện khả năng vận động.

Nhờ tác dụng củng cố sức mạnh cốt lõi, Pilates được xem là phương pháp lý tưởng giúp khắc phục và phòng ngừa các cơn đau vùng lưng một cách an toàn và hiệu quả.

Hạn chế nguy cơ chấn thương

Một lợi ích nổi bật khác của Pilates là giúp cân bằng hệ cơ toàn thân, tránh tình trạng cơ bắp bị yếu, căng cứng hoặc lỏng lẻo - những yếu tố dễ dẫn đến chấn thương.

Bên cạnh đó, Pilates còn tập trung phát triển “sức mạnh động”, nghĩa là tăng khả năng kiểm soát và ổn định khớp trong quá trình vận động. Nhiều công trình nghiên cứu đã chứng minh rằng, tập Pilates đều đặn có thể làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương trong thể thao cũng như trong sinh hoạt hằng ngày.

Tăng cường năng lượng cho cơ thể

Thông qua việc điều hòa nhịp thở, Pilates giúp cải thiện khả năng hô hấp, tăng hiệu suất hoạt động của tim phổi. Nhờ đó, cơ thể được cung cấp đầy đủ oxy, thúc đẩy lưu thông máu và giải phóng các hormone mang lại cảm giác thư giãn, dễ chịu.

Do đặc tính là bài tập có cường độ nhẹ và tác động thấp, Pilates hiếm khi khiến người tập mệt mỏi. Trái lại, mỗi buổi tập đều mang đến nguồn năng lượng mới, giúp cơ thể cảm thấy sảng khoái, tỉnh táo và tràn đầy sinh lực.

Nâng cao khả năng nhận biết và kiểm soát cơ thể

Pilates không chỉ là một bộ môn rèn luyện thể chất mà còn là phương pháp nuôi dưỡng tinh thần. Việc tập trung vào hơi thở và cảm nhận chuyển động của từng nhóm cơ giúp người tập hiểu rõ hơn về cơ thể, cảm xúc và phản ứng của bản thân đối với môi trường xung quanh.

Khi khả năng nhận thức cơ thể được cải thiện, bạn sẽ phản ứng linh hoạt hơn với các kích thích, từ đó giảm nguy cơ té ngã hoặc chấn thương. Ngoài ra, việc lắng nghe cơ thể cũng giúp kiểm soát tốt hơn cảm giác đói - no, hạn chế tình trạng ăn quá mức.

Giảm căng thẳng và lo âu

Pilates giúp người tập điều hòa hệ thần kinh thông qua sự phối hợp giữa hơi thở và chuyển động cốt lõi. Nhờ vậy, tinh thần trở nên bình tĩnh, thư giãn hơn, giúp xua tan cảm giác lo âu, mệt mỏi. Việc duy trì tập luyện lâu dài sẽ giúp giảm stress hiệu quả, mang lại sự cân bằng cả về thể chất lẫn tâm trí.

Giảm đau bụng kinh

Đau bụng kinh là tình trạng đau vùng bụng dưới xảy ra ở phụ nữ trong những ngày hành kinh, mức độ có thể dao động từ nhẹ đến nặng, ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt thường ngày. May mắn thay, các bài tập Pilates đã được chứng minh có khả năng hỗ trợ giảm đau bụng kinh hiệu quả. 

Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc tập luyện đúng cách giúp cải thiện tuần hoàn máu vùng chậu và điều hòa hoạt động của cơ tử cung. Vì vậy, phái đẹp có thể lựa chọn các động tác Pilates phù hợp để giảm bớt cảm giác khó chịu trong kỳ kinh nguyệt.

Tăng cường độ linh hoạt và khả năng di chuyển

Mặc dù thường bị nhầm lẫn, nhưng tính linh hoạt và khả năng di động là hai khái niệm khác nhau. Linh hoạt phản ánh khả năng giãn nở thụ động của cơ bắp, trong khi di động liên quan đến phạm vi chuyển động của khớp. Một cơ thể có khả năng vận động tốt cần sự kết hợp hài hòa giữa sức mạnh và độ dẻo dai.

Pilates với những chuyển động nhẹ nhàng, chính xác và được kiểm soát chặt chẽ giúp người tập cải thiện đáng kể cả hai yếu tố này. Việc duy trì tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ thể trở nên linh hoạt, dẻo dai và vận động uyển chuyển hơn.

Cải thiện khả năng thăng bằng

Giữ thăng bằng là yếu tố nền tảng trong mọi hoạt động, đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi hoặc những ai thường xuyên di chuyển, xoay người, vươn người. Pilates giúp củng cố khả năng giữ thăng bằng bằng cách tăng cường sức mạnh cho vùng lõi, đồng thời thúc đẩy sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ.

Ngoài ra, các bài tập liên kết toàn thân trong Pilates còn giúp cải thiện dáng đi, tư thế và sự ổn định khi vận động - điều cần thiết để duy trì sự linh hoạt và phòng ngừa té ngã.

Tăng cường hệ miễn dịch

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập Pilates đều đặn có thể giúp kích hoạt hệ thống miễn dịch, đặc biệt là ở người cao tuổi. Quá trình vận động nhịp nhàng của Pilates giúp cải thiện lưu thông máu và bạch huyết, từ đó tăng khả năng loại bỏ độc tố và hỗ trợ cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh.

Nhờ đó, hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn, giúp cơ thể khỏe mạnh và phục hồi nhanh hơn khi mắc bệnh.

Cải thiện chức năng nhận thức

Pilates không chỉ mang lại lợi ích thể chất mà còn giúp tăng cường hoạt động của não bộ. Các nghiên cứu gần đây cho thấy, Pilates có thể kích thích sự hình thành tế bào thần kinh mới, cải thiện lưu lượng máu lên não và thúc đẩy quá trình dẫn truyền thần kinh.

Nhờ vậy, các vùng não chịu trách nhiệm về trí nhớ, tư duy, học tập và khả năng tập trung đều được “kích hoạt” hiệu quả hơn, giúp người tập duy trì tinh thần minh mẫn và khả năng phản xạ tốt.

Thúc đẩy động lực nội tại

Bên cạnh việc cải thiện nhận thức, Pilates còn giúp khơi dậy động lực nội tại - tức là niềm hứng khởi và mục tiêu xuất phát từ chính bản thân người tập. Nhiều nghiên cứu cho thấy, những người gắn bó với Pilates thường có xu hướng duy trì việc luyện tập lâu dài hơn vì họ cảm nhận rõ sự tiến bộ, niềm vui và sự thư giãn trong từng buổi tập, thay vì chỉ tập vì yếu tố ngoại cảnh.

Cải thiện đời sống tình dục

Pilates không chỉ giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh mà còn mang lại nhiều lợi ích cho đời sống tình dục. Việc tập luyện thường xuyên giúp tăng sức bền, cải thiện độ linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ thể - những yếu tố giúp các “cuộc yêu” trở nên nồng nàn và thăng hoa hơn.

Đặc biệt, Pilates còn giúp tăng cường sức mạnh và độ đàn hồi của sàn chậu - vùng cơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khoái cảm và chức năng tình dục. Khi sàn chậu khỏe mạnh, phái đẹp có thể cảm nhận rõ ràng hơn những thay đổi tích cực trong đời sống phòng the.

Tối ưu hiệu suất thể thao

Bất kể bạn là người tập luyện thể dục thông thường hay vận động viên chuyên nghiệp, Pilates đều có thể giúp nâng cao thành tích thể thao. Các bài tập này giúp cơ thể trở nên cân bằng, cơ bắp khỏe mạnh và phản ứng linh hoạt hơn trong các hoạt động.

Ngoài ra, Pilates còn hỗ trợ cải thiện tốc độ, sức mạnh, khả năng phối hợp và kiểm soát chuyển động, đồng thời giúp ổn định vùng cơ lõi - yếu tố nền tảng giúp hạn chế chấn thương và tăng hiệu quả vận động trong mọi bộ môn thể thao.

Giúp xương thêm vững chắc

Thói quen ít vận động và ngồi quá nhiều trong thời gian dài có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, đặc biệt là mật độ xương. Việc duy trì xương chắc khỏe đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa loãng xương và viêm khớp ở mọi độ tuổi. 

Khi lựa chọn Pilates như một hình thức rèn luyện thể chất thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận rõ sự cải thiện trong chất lượng cuộc sống: Cơn đau nhức giảm đi, xương khớp dẻo dai hơn và mật độ xương được tăng cường, giúp hệ xương trở nên bền vững hơn.

Cải thiện tâm trạng tích cực

Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng có khả năng kích thích cơ thể tiết ra hormone Endorphin - “hormone hạnh phúc”. Theo các chuyên gia, quá trình luyện tập Pilates giúp gia tăng Endorphin, từ đó làm giảm cảm giác mệt mỏi, lo âu và trầm cảm. Người thường xuyên luyện tập Pilates thường duy trì được trạng thái tinh thần lạc quan, dễ dàng loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và hướng đến năng lượng sống tích cực hơn.

Giúp ngủ ngon hơn

Pilates là một phương pháp tuyệt vời giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt hữu ích đối với những người dưới 40 tuổi. Với phụ nữ sau sinh, việc tập luyện Pilates đều đặn mỗi ngày không chỉ giúp thư giãn, giảm căng thẳng mà còn hỗ trợ giấc ngủ sâu và ngon hơn vào ban đêm, giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng sau quá trình sinh nở và chăm sóc con nhỏ.

Mang lại lợi ích cho phụ nữ mang thai

Trong giai đoạn thai kỳ, cơ thể người mẹ có nhiều thay đổi về cả thể chất lẫn tinh thần. Việc lựa chọn các bài tập Pilates phù hợp dưới sự hướng dẫn của chuyên gia sẽ giúp giảm bớt áp lực lên cơ thể, đặc biệt là vùng cơ lõi, cơ mông và sàn chậu.

Những bài tập Pilates dành riêng cho giai đoạn trước sinh còn có tác dụng hỗ trợ kiểm soát tình trạng tách cơ bụng (xổ bụng) sau sinh. Bằng cách tập trung vào hơi thở và nâng cao nhận thức về cơ thể, phụ nữ mang thai có thể chuẩn bị tốt hơn về cả thể lực lẫn tinh thần để quá trình chuyển dạ và sinh nở diễn ra dễ dàng, thuận lợi hơn.

Những lưu ý khi bắt đầu luyện tập Pilates

Phân biệt giữa Mat Pilates và Reformer Pilates

Với Mat Pilates, bạn chỉ cần một tấm thảm tương tự như thảm tập yoga để thực hiện các bài tập. Trong khi đó, Reformer Pilates phức tạp hơn vì phải sử dụng các thiết bị và máy móc chuyên dụng. Thông thường, người mới sẽ bắt đầu với Mat Pilates để làm quen, sau đó mới tiến tới Reformer Pilates khi đã thành thạo hơn. Các bài tập Mat Pilates chủ yếu giúp cơ thể rèn luyện khả năng kiểm soát hơi thở, làm quen với nhịp điệu và kỹ thuật nền tảng trước khi chuyển sang các bài tập có máy hỗ trợ.

Cảm giác đau nhức cơ bắp khi mới bắt đầu

Pilates có thể mang lại cảm giác đau mỏi cơ trong những buổi đầu, tương tự như khi tập squat hoặc nâng tạ. Điều này là do các bài tập Pilates đòi hỏi sự tập trung vào từng chuyển động nhỏ, khiến nhiều nhóm cơ phải hoạt động đồng thời. Cảm giác đau này là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang làm quen với sự vận động mới. Sau một thời gian tập đều đặn, các cơ sẽ dần thích nghi và hiện tượng đau nhức sẽ giảm bớt.

Từ bài tập cơ bản đến nâng cao

Người mới bắt đầu nên làm quen với những bài tập Pilates cơ bản, bao gồm:

• Pilates 100: Bài tập hít thở giúp tăng sức mạnh vùng lõi và ổn định cơ thể.
• The Roll Up: Giúp kéo giãn cột sống, cải thiện độ linh hoạt và tăng cường cơ bụng.
• Leg Circles: Hỗ trợ tăng sức mạnh vùng hông và giữ vững phần thân giữa.
• Rolling Like a Ball: Giúp xoa bóp cột sống, thư giãn lưng và kích hoạt cơ trung tâm.
• Series of 5: Chuỗi bài tập chuyên sâu giúp săn chắc cơ bụng và cơ lưng hiệu quả.

Lựa chọn trang phục phù hợp

Khi tập Pilates, bạn nên chọn quần áo vừa vặn, ôm sát cơ thể để dễ dàng vận động và giúp huấn luyện viên quan sát chính xác các chuyển động của bạn. Tránh mặc đồ quá rộng hoặc có dây buộc dễ vướng vào dụng cụ. Trang phục lý tưởng là áo thun ôm và quần legging co giãn tốt. Bạn có thể tập chân trần hoặc mang tất chống trơn để đảm bảo an toàn trong suốt buổi tập.

Luyện tập theo kế hoạch rõ ràng

Trong tuần đầu tiên, bạn không nên tập quá dày đặc mà hãy để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi 1 - 2 ngày giữa các buổi tập để hồi phục. Nếu bạn chưa quen với cách sắp xếp thời gian hoặc không biết chọn bài tập phù hợp, nên tập cùng huấn luyện viên cá nhân. Họ sẽ giúp bạn xây dựng giáo án luyện tập chi tiết, phù hợp với thể trạng, mục tiêu và khả năng hiện tại của bạn, từ đó mang lại hiệu quả tối ưu và an toàn hơn.

Như vậy, qua bài viết trên, bạn đã hiểu rõ hơn Pilates là gì và những lợi ích tuyệt vời mà bộ môn này mang lại cho cơ thể. Có thể nói, Pilates là hình thức luyện tập hoàn hảo giúp bổ trợ cho nhiều môn thể thao khác, nhờ khả năng cải thiện toàn diện sức mạnh, sự linh hoạt và hiệu suất vận động. Chỉ sau một thời gian kiên trì tập luyện, bạn sẽ nhận thấy cơ thể trở nên dẻo dai hơn, nâng tạ dễ dàng hơn, chạy nhanh hơn, bơi xa hơn, thậm chí thực hiện các tư thế thăng bằng trong yoga cũng vững vàng hơn.