Pilates cho người mới bắt đầu: Cách tập và những điều cần lưu ý

Nếu bạn mới làm quen với Pilates và chưa biết nên bắt đầu từ đâu, việc nắm rõ lợi ích, bài tập và nguyên tắc cơ bản sẽ giúp quá trình tập luyện dễ dàng hơn. Đặc biệt, thực hiện đúng tư thế và lắng nghe cơ thể sẽ giúp bạn duy trì thói quen vận động phù hợp. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết cách tập Pilates cho người mới bắt đầu và những điều cần lưu ý ngay sau đây.  

Lợi ích của tập pilates

Pilates kết hợp các chuyển động có kiểm soát với hơi thở và sự tập trung, từ đó mang lại nhiều lợi ích cho khả năng vận động. Khi duy trì đều đặn với cường độ phù hợp, phương pháp này có thể hỗ trợ:

• Tăng cường sức mạnh cơ trung tâm: Các bài tập Pilates thường yêu cầu kích hoạt cơ bụng, lưng và vùng chậu, qua đó hỗ trợ sự ổn định của thân người.

• Cải thiện tư thế: Việc chú trọng sự thẳng hàng của cơ thể giúp người tập nâng cao nhận thức về tư thế và duy trì tư thế phù hợp trong sinh hoạt.

• Tăng tính linh hoạt: Nhiều động tác kết hợp kéo giãn có kiểm soát, góp phần duy trì phạm vi vận động và sự linh hoạt của cơ thể.

• Cải thiện khả năng cân bằng: Việc phối hợp hơi thở, tư thế và chuyển động có thể hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể.

• Hỗ trợ thư giãn: Tập trung vào hơi thở và chuyển động có kiểm soát có thể giúp người tập giảm sự căng thẳng và tạo cảm giác thư giãn sau buổi tập.

Nhìn chung, tập Pilates đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn có thể hỗ trợ sức mạnh, sự linh hoạt, khả năng cân bằng và kiểm soát cơ thể trong sinh hoạt hằng ngày. 

Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu đơn giản

Người mới nên ưu tiên các động tác cơ bản, thực hiện chậm và tập trung vào kỹ thuật thay vì cố gắng hoàn thành nhiều lần lặp. Một số bài tập có thể làm quen gồm:

Bài tập “The 100”

Nằm ngửa, nâng chân ở mức phù hợp với khả năng và giữ thân người ổn định. Hai tay duỗi dọc theo thân, thực hiện động tác nâng hạ tay nhỏ và đều. Duy trì nhịp thở có kiểm soát trong suốt bài tập.

Bài tập “Rolling Like A Ball”

Ngồi với đầu gối co, hai tay ôm nhẹ chân và giữ cơ thể cân bằng. Từ từ cuộn người về phía sau rồi trở lại tư thế ban đầu. Tập trung kiểm soát chuyển động thay vì dùng lực để bật người.

Bài tập “Single Leg Circles”

Nằm ngửa, giữ một chân ổn định trong khi chân còn lại nâng lên. Thực hiện các vòng tròn nhỏ bằng chân và cố gắng giữ vùng chậu ổn định. Sau khi hoàn thành, đổi bên và lặp lại động tác.

Bài tập “Single Leg Teaser”

Bắt đầu ở tư thế nằm, từ từ nâng thân người kết hợp với một chân theo khả năng. Giữ cơ trung tâm ổn định và phối hợp hơi thở với chuyển động. Người mới nên bắt đầu bằng phiên bản đơn giản trước khi tăng độ khó.

Bài tập “Criss Cross”

Nằm ngửa, đưa hai tay ra sau đầu và nâng nhẹ phần thân trên. Thực hiện động tác xoay thân có kiểm soát, kết hợp khuỷu tay với chân đối diện. Luân phiên hai bên và duy trì nhịp thở đều đặn.

Bài tập “Saw”

Ngồi với hai chân mở vừa phải, giữ lưng thẳng và hai tay dang ngang. Xoay thân sang một bên rồi đưa tay hướng về phía bàn chân đối diện. Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự ở bên còn lại.

Bài tập “Mermaid”

Ngồi nghiêng, hai chân gập về một phía và giữ thân người ổn định. Từ từ nghiêng thân sang phía đối diện để tạo cảm giác kéo giãn nhẹ. Trở lại tư thế ban đầu và đổi bên để thực hiện động tác tương tự.

Khi đã quen với kỹ thuật, bạn có thể tăng dần độ khó và số lần lặp tùy theo khả năng, đồng thời luôn ưu tiên thực hiện động tác đúng thay vì tập quá sức. 

Các nguyên tắc cơ bản của Pilates người mới cần biết

Bên cạnh việc lựa chọn bài tập phù hợp, người mới nên nắm vững một số nguyên tắc cơ bản để thực hiện động tác đúng kỹ thuật và duy trì thói quen tập luyện an toàn:

• Hít thở đúng cách: Duy trì hơi thở đều đặn và phối hợp với từng chuyển động. Không nên nín thở hoặc cố gắng kiểm soát hơi thở quá mức khi tập.

• Tập trung vào chuyển động: Chú ý đến tư thế và cảm nhận cơ thể trong từng động tác. Điều này giúp người tập nhận biết những chuyển động chưa phù hợp và điều chỉnh kịp thời.

• Kiểm soát cơ thể: Thực hiện động tác chậm rãi, có chủ đích thay vì cố gắng tập nhanh. Khả năng kiểm soát tốt giúp hạn chế những chuyển động thiếu chính xác.

• Kích hoạt vùng trung tâm: Các nhóm cơ quanh bụng, lưng và vùng chậu góp phần duy trì sự ổn định của cơ thể. Người tập nên chú ý kích hoạt vùng trung tâm phù hợp trong quá trình thực hiện động tác.

• Chú trọng sự chính xác: Kỹ thuật đúng quan trọng hơn số lượng động tác. Nếu chưa quen, bạn có thể giảm phạm vi chuyển động và tăng dần khi cơ thể đã thích nghi.

• Duy trì sự lưu loát trong chuyển động: Thực hiện các động tác liên tục, nhẹ nhàng và có kiểm soát. Tránh chuyển động quá nhanh hoặc sử dụng lực đột ngột.

Nắm vững những nguyên tắc trên sẽ giúp người mới làm quen với Pilates dễ dàng hơn, đồng thời nâng cao khả năng kiểm soát và cảm nhận cơ thể trong từng buổi tập.

Cần lưu ý gì trước khi bắt đầu tập Pilates?

Trước khi bắt đầu Pilates, người mới nên chuẩn bị một số điều cơ bản để quá trình tập luyện phù hợp với thể trạng và hạn chế những sai sót không đáng có:

• Đánh giá tình trạng sức khỏe: Nếu đang có chấn thương, bệnh lý cơ xương khớp hoặc vấn đề sức khỏe đặc biệt, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.

• Lựa chọn bài tập phù hợp: Người mới nên bắt đầu với các bài tập cơ bản, có cường độ vừa phải và tăng dần khi cơ thể đã thích nghi.

• Khởi động trước khi tập: Thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng giúp cơ thể làm quen với vận động và chuẩn bị cho buổi tập.

• Chú trọng kỹ thuật: Ưu tiên tư thế, hơi thở và khả năng kiểm soát thay vì cố gắng thực hiện nhiều động tác hoặc tập với cường độ cao.

• Lựa chọn không gian và dụng cụ phù hợp: Nên tập trên bề mặt ổn định, sử dụng thảm và các dụng cụ cần thiết để hỗ trợ quá trình tập luyện.

• Lắng nghe cơ thể: Nếu xuất hiện đau bất thường, chóng mặt hoặc khó chịu, nên dừng tập và nghỉ ngơi thay vì cố gắng tiếp tục.

Pilates cho người mới bắt đầu nên được thực hiện từ những bài tập đơn giản, chú trọng kỹ thuật, hơi thở và khả năng kiểm soát cơ thể. Duy trì tập luyện đều đặn với cường độ phù hợp có thể hỗ trợ cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng vận động. Nếu có chấn thương hoặc vấn đề sức khỏe đặc biệt, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập để lựa chọn bài tập phù hợp.